Fragenkatalog OÖ zur LAP Fitnessbetreuer (Auszug - Bewegungs-, Kraft-, Ausdauerlehre, Anatomie, Physiologie, Ernährung, Groupfitness)

Die Flashcards deckt zentrale Lerninhalte der Bewegungs- und Trainingslehre, Kraft- und Ausdauertraining, Biomechanik, Anatomie, Physiologie, Ernährung sowie Groupfitness ab. Jede Karte präsentiert eine Frage (term) und eine prägnante Antwort (definition) zur Prüfungsvorbereitung.

Was bedeutet Training im Allgemeinen?

Regelmäßige Belastung zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Nennen Sie Einflussfaktoren der sportlichen Leistung.

Genetische Voraussetzungen, Trainingszustand, Technik, Motivation, Ernährung, Regeneration, Trainingumfang, Alter und Umweltfaktoren.

Was versteht man unter endogenen Faktoren in der Leistungsfähigkeit?

Innere Faktoren wie Motivation, Genetik, Hormonsystem, Antriebskraft.

Was versteht man unter exogenen Faktoren in der Leistungsfähigkeit?

Außenfaktoren wie Training, Ernährung, Umweltbedingungen, sozialen Rahmenbedingungen.

Welche beiden Muskelfasertypen kennen Sie und welche Merkmale haben sie?

Typ I (Slow-Twitch): rotes Muskelfasergewebe, hohe aerobe Kapazität, langanhaltende Belastbarkeit. Typ II (Fast-Twitch): IIa (aerobe/anaerobe Mischung, kraftvoll), IIx (schnell, stark fatigierbar).

Nennen Sie Ursachen und Symptome eines Übertrainings.

Ursachen: zu hohe Belastung minus Regeneration, zu wenig Schlaf; Symptome: Leistungsabfall, Schlafstörungen, erhöhte Ruhepulsschläge, häufige Infekte, Muskel- oder Gelenkschmerzen.

Welche Regenerationsmaßnahmen können nach einer Trainingseinheit eingeleitet werden?

Cool-down, Dehnen, ausreichende Ernährung, Schlaf, aktive Erholung, Massagen, Hydrotherapie.

Welche motorischen Eigenschaften kennen Sie? Nennen Sie Mischformen.

Nachgiebigkeit, Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer, Koordination; Mischformen z.B. Schnellkraftausdauer, Kraftausdauer, Koordinationskraft.

Kraft- und Ausdauertraining im Alter: Worin unterscheiden sich Trainingspläne im Vergleich zu Jüngeren?

Geringere Intensität und Volumen, längere Regenerationspausen, Fokus auf Gelenkgesundheit, Sturzprävention, Technikschulung.

Was muss bei einem Anfänger bei der Trainingsplanerstellung beachtet werden?

Progression langsam, Technik zuerst, individuelle Voraussetzungen beachten, Verletzungsrisiko minimieren, realistische Ziele setzen.

Trainingsplanung bei Verletzungen – worauf muss man achten?

Stufenweiser, methodischer Aufbau; gezielte Teilbelastung, alternative Übungen, Anpassung von Satz/Wiederholungsbereich, Rehabilitationszieltage.

Welche Informationen gehören in ein Trainingstagebuch?

Ziele, Übungen, Sätze, Wiederholungen, Gewichte, Tempo, Belastung, Regeneration, Beschwerden.

Was bedeutet Zyklisierung des Trainings?

Aufbau in Makro-, Meso- und Mikrozyklen zur systematischen Steigerung von Belastung und Regeneration.

Erklären Sie Makro-, Meso-, Mikrozyklus.

Makrozyklus: Langfristiger Zeitraum (Monate/Jahre); Mesozyklus: mittelfristig (6–12 Wochen); Mikrozyklus: kurze Perioden (eine Woche bis 2–4 Wochen).

Welche 6 Punkte fließen typischerweise in eine Sportanalyse ein?

Technik, Belastung, Leistungsdaten, Trainingszustand, Biomechanik, Verletzungsstatus.

Was versteht man unter autonom geschützten Reserven?

Energiesysteme, die auch bei Belastung erhalten bleiben, um Grundfunktionen zu sichern; z.B. Fettreserven, Kohlenhydratspeicher in geringen Resten.

Wie wirkt sich längerer Bewegungsmangel auf den Organismus aus?

Abnahme der Leistungsfähigkeit, Muskel- und Knochenabbau, herabgesetzte Stoffwechselrate, Beeinträchtigung der Immunfunktion.

Welche einfachen Leistungstests können im Studio durchgeführt werden?

Körperliche Tests wie Sitz-Stand-Test, Armkräftemessung, einfache Kraft- und Ausdauertests; je nach Ausstattung.

Wozu dienen Eingangstests bzw. Re-Tests im Fitnessstudio?

Einschätzung des Ausgangsstands, Messung von Fortschritten, Anpassung der Trainingspläne.

Was bedeutet der Ausdruck Makro-/Meso-/Mikrozyklus – definieren Sie kurz.

Makrozyklus: langfristige Planung; Mikrozyklus: kurze, wiederkehrende Abschnitte; Mesozyklus: mittelfristige Planung zwischen beiden.

Zählen Sie 6 Punkte auf, die in eine Sportanalyse einfließen.

Technik, Belastung, Leistungsdaten, Trainingszustand, Biomechanik, Verletzungsstatus.

Was bedeutet der Begriff Laktat?

Produkt des anaeroben Energiestoffwechsels, Reaktionsprodukt von Glukoseabbau, Indikator für Belastungsintensität.

Wo wird Laktat abgebaut?

In Leber, Muskelzellen und anderen Geweben durch enzymatische Prozesse; Transport zum Abbauort erfolgt über Blut.

Was versteht man unter einem Hypo im Training?

Unterzuckerung/vermindertes Blutzuckerniveau; kann bei intensiver Belastung auftreten.

Welche Rolle spielt Kreatinphosphat in der Energetik?

Schnell verfügbarer Energieträger in der Zelle, besonders in kurzen, explosiven Belastungen (z.B. Sprint).

Je höher die Energieflussrate, desto wie? höher die Leistung oder geringer?

In der Regel desto höher die Leistung, bis zu einem Limit der Belastbarkeit.

Welche Belastungskomponenten kennen Sie?

Belastungshäufigkeit, Belastungsintensität, Belastungsumfang, Dauer, Dichte, Rhythmus.

In welcher Reihenfolge würden Sie für einen Anfänger Belastungskomponenten steigern?

Belastungsumfang, Belastungsintensität, Belastungshäufigkeit (in dieser Reihenfolge oft sinnvoll).

Was bedeutet behutsame Steigerung der Belastungsparameter?

Schrittweise, kontrolliert und individuell angepasst, um Überlastung zu vermeiden.

Nennen Sie die 7 Prinzipien der Trainingsbelastung.

Prinzipien: Individualisierung, Spezifität, Progressive Belastung, Variation, Adaption, Wiederholung/Regenration, Periodisierung.

Was versteht man unter Homöostase in der Stresstheorie?

Aufrechterhaltung des gleichbleibenden inneren Milieus trotz äußerer Belastung.

Was versteht man unter Adaptation?

Anpassung des Körpers an neue Belastungen durch strukturelle/funktionelle Veränderungen.

Nennen Sie die 5 Phasen der positiven Stresstheorie.

Stimulation, Widerstand, Superkompensation, Rückkehr zur Ausgangsleistung, Neues Gleichgewicht.

Zeichnen Sie das Prinzip der Superkompensation auf und benennen Sie die Phasen.

Phasen: Belastung, Erholung, Superkompensation, Rückkehr, neues Gleichgewicht.

Welche Fühlersysteme besitzt der Körper, um Reize an das ZNS zu übertragen?

Propriozeptoren, Sinneszellen für Gleichgewicht, Tiefensensibilität, Koordination.

Was sind Propriozeptoren?

Sinneszellen, die Informationen über Position und Bewegung des Körpers liefern.

Wie heißt das Gleichgewichtsorgan und wo liegt es?

Das Vestibularorgan im Innenohr.

Was sind afferente vs. efferente Bahnen?

Afferenzen: sensorische Signale zum ZNS; Efferenzen: motorische Signale vom ZNS zu Muskeln.

Was ist eine motorische Endplatte?

Verbindungspunkt zwischen Nervenfaser und Muskelfaser, Übertragung des Signals.

Nennen Sie mindestens 6 koordinative Fähigkeiten.

Gleichgewicht, Reaktionsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Kinästhesie, Rhythmisierung, Kopplungsfähigkeit.

Welche 6 methodischen Grundsätze gelten beim Training der koordinativen Fähigkeiten?

Aufbau in Stufen, Variation, Spezifität, Belastungsdistance, Überlastung vermeiden, Training in der Praxis.

Welche 6 Übungen aus der Grundübung Kniebeuge können Sie als koordinative Übungen ableiten?

Kniebeuge mit varying Griffen, Sprungkniebeuge, einbeinige Kniebeuge, Kniebeuge mit Stop-and-Go, Kniebeuge mit Richtungswechsel, Kniebeuge mit Tempo-Variationen.

Welcher Zusammenhang besteht zwischen koordinativen Fähigkeiten, Krafttraining und Ausdauertraining?

Koordination unterstützt Kraft- und Ausdauerleistung; gute Koordination erhöht Effizienz der Bewegungen und reduziert Verletzungsrisiken.

Welche Fettmessmethoden/Körperzusammensetzungsmethoden kennen Sie? Nennen Sie mindestens 6.

Hautfaltentiefenmessung, Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DXA), Hydrostatik-Wägung, Bod Pod, Ultraschall, Infrarot-Futrex.

Welche Körperzusammensetzungsmethode gilt als genauste?

DXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) ist eine der genausten Methoden.

Erklären Sie die Fettmessmethode „Infrarot Futrex“.

Messung der Fettmasse via Infrarotstrahlung an Hautoberflächen; Schätzung der Körperzusammensetzung.

Erklären Sie die Fettmessmethode „Fat Caliper“.

Messung von Hautfalten (Schürzen) mit Kaliper zur Schätzung des Körperfettanteils.

Erklären Sie die Impedanzmessung (Bioelektrische Impedanzanalyse).

Messung des Körperwasseranteils und Fettanteils durch Leitungsgeschwindigkeit elektrischer Ströme durch den Körper.

Was ist der Unterschied zwischen Beweglichkeit und Dehnfähigkeit?

Beweglichkeit: Fähigkeit, Gelenke durch ROM zu bewegen; Dehnfähigkeit: Dehnungspotenzial der Muskeln und Sehnen.

Wie kann Beweglichkeit erhöht werden?

Regelmäßiges Dehnen, dynamisches Aufwärmen, Beweglichkeitsübungen, Krafttraining als Ergänzung.

Welche Dehnmethoden kennen Sie?

Statische Dehnung, dynamische Dehnung, propriozeptive neuromuskuläre Facilitation (PNF), Ballistik-Dehnung.

Unterscheiden Sie aktives vs. passives Dehnen.

Aktives Dehnen: Muskel wird durch eigene Muskelkraft gedehnt; passives Dehnen: äußere Kraft bzw. Hilfsmittel dehnen.

Welche Vorteile hat ein Warm-up vor der Trainingseinheit? Nennen Sie mindestens 5.

Erhöhte Muskeltemperatur, besseres Gelenkflüssigkeit, bessere Durchblutung, verbesserte Nervenleitgeschwindigkeit, reduzierte Verletzungsgefahr.

Welche Vorteile hat ein Cool-down nach der Trainingseinheit? Nennen Sie mindestens 5.

Allmähliche Abkühlung, Abtransport von Stoffwechselprodukten, Verhinderung von Blutstau, Reduktion von Muskelkater, Entspannung.

Nennen Sie mindestens 6 Vorteile regelmäßig durchgeführten Krafttrainings.

Kraftzuwächse, Steigerung der Knochendichte, verbesserte Stoffwechselrate, bessere Körperzusammensetzung, Gelenkstabilität, Alltagsleistung.

Welche Energieträger werden vorwiegend beim Krafttraining in den ersten 10 Sekunden benötigt?

ATP und Kreatinphosphat (Kreatinphosphat-System) liefern schnelle Energie.

Kann man vor dem Krafttraining dehnen? Wenn ja, wie?

Ja; dynamische Dehnung vor dem Training, statische Dehnung eher nach dem Training oder in separaten Sessions.

Beschreiben Sie die Muskelkontraktionsarten und geben Sie Phasen anhand eines Beispiels.

Kontraktionsarten: konzentrisch (Muskel verkürzt), exzentrisch (Muskel verlängert), statisch/isometrisch (Kein Längenwechsel). Beispiel: Bankdrücken: Absenken (exzentrisch) vs. Hochdrücken (konzentrisch).

Beschreiben Sie den Ablauf bei einem Maximalkrafttest. Welche Vor- und Nachteile hat dieser Test?

Ablauf: schrittweise Maximalkraftleistung bis zuletzt höchstmögliche Last; Vorteile: direkte Kraftmessung, Nachteile: Verletzungsrisiko, ermüdungsbedingte Ungenauigkeiten.

Welche Vorteile hat die „Repetition Counting“-Methode gegenüber einem Maximalkrafttest?

Geringeres Verletzungsrisiko, weniger Ermüdung, bessere Alltagstauglichkeit, kontinuierliche Ladevariation.

Was ist die Borg-Skala?

Skala zur Einschätzung der Belastung bzw. Anstrengung (0–20 oder 0–10).

Welche zwei Kraftkurven kennen Sie zur Bestimmung der Trainingsintensität?

Widerstandskurven: proportional zu Last; Lern-/Gewichtskurven; Beurteilung nach Belastungsparametern.

Geben Sie Beispielwerte für Zweck der IK- und Hypertrophie-Trainingsparameter (Wiederholungen, Pausen zwischen Sätzen, Pausen zwischen Trainingstagen).

IK-Training: z.B. 6–12 Wd, 1–2 min Pausen; Hypertrophie: 6–12 Wd, 60–90 s Pausen; KA-Training: 15+ Wd, 30–60 s Pausen.

Definieren Sie Kraft.

Fähigkeit eines Muskels oder Muskelgruppe, eine maximale oder submaximale Kraftleistung zu entwickeln.

Definieren Sie Kraftausdauer und nennen Sie 5 Sportarten.

Fähigkeit, Kraft über längere Zeit zu erhalten; Sportarten: Rudern, Kraftausdauerläufe, CrossFit, Turnen, Schwimmen.

Definieren Sie Schnellkraft. Nennen Sie 5 Sportarten.

Kombination aus Kraft und Schnelligkeit; Explosivkraft. Sportarten: Sprint, Weitsprung, Sprinter, Kugelstoßen, Hochsprung.

Definieren Sie Maximalkraft. Nennen Sie 5 Sportarten.

Maximale Kraft, die ein Muskel/gleiche Gruppe gegen Widerstand entwickeln kann; z.B. Gewichtheben, Kraftdreikampf, Sprint, Kugelstoßen, Rudern.

Von welchen Faktoren ist die maximale Kraft abhängig? Nennen Sie mindestens 5.

Muskelfaserzusammensetzung, Muskelquerschnitt, Nervensystem, Training, Technik, Ermüdung, Alter.

Welche negativen Folgen entstehen durch muskuläre Dysbalancen? Nennen Sie mindestens 4.

Schmerz, Verletzungsrisiko, Gelenkprobleme, schlechte Haltungsqualität, eingeschränkte Beweglichkeit.

Welche Faktoren können das Kraftgleichgewicht um ein Gelenk stören? Nennen Sie 4.

Muskelimbalancen (Agonist/Antagonist), Fehlhaltungen, Fehlbelastung, Verletzungen, asymmetrisches Training.

Beschreiben Sie 2 Atemtechniken beim Krafttraining und deren Vorteile.

Pressatmung: kurze Stabilisierung; Vorteile: Stabilisierung der Rumpfwand; kritisch bei hoher Last.

Was bedeutet Punctum fixum vs. Punctum mobile?

Punctum fixum: Ansatzpunkt der festen Körperstelle; Punctum mobile: der bewegliche Teil der Übung.

Nennen Sie 4 grundlegende Fehler bei Kraftübungen.

Körperhaltung/verlagerte Belastung, falsche Gelenkwinkel, ruckartige Bewegungen, fehlende Atmung.

Geben Sie Beispiele für: eingelenkige, zweigelenkige und mehrgelenkige Übungen.

Eingelenkig: Bizeps-Curl; Zweigelenkig: Kniebeuge (Knie + Hüfte); Mehrgelenkig: Kreuzheben (Hüfte, Knie, Rücken).

Was ist eine Muskelketten-Übung? Nennen Sie zwei Beispiele.

Übungen, die mehrere Muskelgruppen in einer Kette synchron arbeiten lassen; z.B. Kniebeuge, Kreuzheben.

Beschreiben Sie die Ausführung der Kniebeuge Langhantel und typische Fehler.

Langhantel auf dem Trapezmuskel/Schultern, Füße schulterbreit, Knie bleiben über Zehen; Fehler: Knieüberdehnung, Rückenrunde, Knie nach innen.

Beschreiben Sie die Ausführung der Übung Leg Press und mögliche Fehler.

Beine senkrecht, Knie über Zehen, Rücken fest; Fehler: zu tiefes Absenken, Abrutschen des Fußes, Hohlkreuz.

Beschreiben Sie die Ausführung der Übung Long Pulley und typische Fehler.

Seilzug mit langem Zug; konservative Standposition, Schulterblätter stabil; Fehler: Schulter hochziehen, runde Wirbelsäule.

Ist die Rückenübung Pulldown behind the neck für jeden geeignet? Begründung.

Nicht für alle geeignet; kann Nacken-/Schulterprobleme verschlimmern; bevorzugt lieber Front-Pull-Übungen.

Welche Rückenstreckübungen kennen Sie?

Hyperextensions, Back Extensions, Hyperextension-Liegestütz, Deadlift-Variationen.

Was sind die Vorteile/Nachteile von Maschinentraining vs. Freigewichtstraining?

Maschine: gute Stabilität, einfache Technik; Nachteil: eingeschränkte Bewegungsvielfalt; Freigewichte: größere Aktivierung, mehr Stabilisierung, ggf. höhere Verletzungsgefahr.

Erklären Sie Isometrische/Isotonische und Auxotonische Muskelarbeit.

Isometrisch: Muskelspannung ohne Längenänderung; Isotonisch: Muskellänge ändert sich (Kontraktion); Auxotonisch: Kombination aus beiden Belastungstypen.

Welche Vorteile bietet Desmodromische Training? Nennen Sie 4.

Kontrollierte Widerstände, konstant hohe Spannung, bessere Muskelspannung, stärkere Muskelkontraktion über gesamte ROM.

Erklären Sie das Isokinetische Training.

Bewegung mit konstanter Geschwindigkeit trotz variabler Kraftanstrengung; oft mit spezieller Maschine.

Wo wird Isokinetisches Training vorwiegend angewandt?

In der Rehabilitation, Trainingsgeräte, Krafttestung, sportartspezifische Stabilisierung.

Was ist Herzfrequenz im Zusammenhang mit Ausdauertraining?

Anzahl der Herzschläge pro Minute, gibt Belastungsgrad und Trainingsintensität an.

Was versteht man unter aerober bzw. anaerober Schwelle?

Aerobe Schwelle: Grenze, ab der Fett-/KH-Verwertung dominiert; anaerobe Schwelle: Grenze der Laktatbildung im Blut.

Was beschreibt eine Laktatkurve?

Verlauf der Laktatkonzentration im Blut in Abhängigkeit von Intensität/Belastung.

Welche zwei Methoden zur Ermittlung der individuellen anaeroben Schwelle gibt es?

Laktatschwelle (LT) und ventilatorische Schwelle (V-Schwelle) via Messung bei Spiroergometrie.

Welche Bedeutung hat die anaerobe Schwelle im Leistungssport?

Bestimmt Trainingsbereiche, fatburning, Leistungsmanagement und Ermüdungssteuerung.

Was sagt die VO2 max.?

Maximale Sauerstoffaufnahme; Indikator für aerobe Leistungsfähigkeit.

Was sagt höhere VO2 max. aus?

Größeres Sauerstoffaufnahmevolumen pro Minute, tendenziell bessere Ausdauerleistung.

Wie wird die VO2 max. gemessen?

Durch Spiroergometrie während belastender Stufenbelastung oder Feldtests mit Messung von Sauerstoffaufnahme.

Was bedeutet Herzzeitvolumen (HZV) und kann es durch Training verbessert werden?

HZV = Herzfrequenz x Schlagvolumen; Trainierbar durch Ausdauer- und Herz-Kreislauf-Training.

Welche 3 Wege zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz gibt es?

Herzfrequenz-Raster (220 - Alter), Ergometrie, Feldtests; direkte Messung ist genauester Weg.

Nennen Sie 5 Faktoren, die die Herzfrequenz beeinflussen.

Alter, Training, Temperatur, Schlaf, Stress, Hydratation, Medikation.

Nach welchem Maßstab orientiert sich die Trainingsherzfrequenz?

An individuellen Zielbereichen basierend auf VO2max, LF/HF-Anteilen oder Karvonen-Formel.

Welche Prozentwerte geben die Trainingsbereiche an?

Typische Bereiche: GA1, GA2, EB, SB; pro Bereich unterschiedliche Prozentsätze der HRmax oder HRreserve.

Was beschreibt die Ruheherzfrequenz und welche Aussagen können sich daraus ergeben?

Herzfrequenz in Ruhe; niedrige Werte oft Hinweis auf gute Ausdauer, mögliche Indikation von Erkrankungen.

Was sind 5 längerfristige Anpassungen des Körpers bei Ausdauertraining?

Verbesserte VO2max, erhöhtes HZV, optimierte Laktat-Toleranz, verbesserte Kapillarisierung, bessere Fettverbrennung.