Idrott

Vad betyder kondition

Kondition hänvisar till aerob förmåga, uthållighet och kroppens förmåga att absorbera och utnyttja syre, dvs syreupptagningsförmåga.

Varför träna kondtion?

• sänkt/lägre vilopuls = arbetsförmågan ökar

• Slagvolymen ökar = arbetsförmågan ökar

• Maxpulsen oförändrad

• Motverkar stress

• Blodtillförsel till hjärnan ökar, bättre koncentrationsförmåga, bättre studieresultat

• Kroppen håller sig ung och i form

• Ämnesomsättningen ökar

• Sover bättre

• förbättrade kondition minskar risken att man dör i medelåldern 65-78%, minskar vikten, sänker blodfetter/blodtryck.

Vad är vilopuls?

Antal slag ditt hjärta behöver slå i vila, 40-80 slag/min. Vilopulsen minskar när man tränar kondition eftersom hjärtat blir starkare och kan pumpa ut mer blod per slag.

Vad är arbetspuls?

Den puls du har när du utför ett bestämt arbete.

Vad är Maxpuls?

Det maximala ditt hjärta kan slå, sjunker med 1 slag/år. (220 minus ålder).

Vad är pulszon?

70-85% av din maxpuls, för att vara i träningpuls.

Vad är intervallträning?

• Växelvis träning, arbete - vila

• Hög intensitet

• Fotboll (löpning, vila), simning (simning vila)

• Kort vila för att förbättra aerob förmåga

• Lång vila för förbättrad anaerob förmåga

Distans träning

• jämt tempo

• medel intensitet

• Kan hålla på länge eftersom intensiteten är mindre än intervall

• löpning, simning, cykling, längdskidåkning

vad är lågintensiv träning

• Jämnt tempo

• låg intensitet - snacktempo

• hälsofrämjande (ev viss konditionsträning)

• Joggning i snacktempo, simning,

Vad är skillnaden mellan aerob och anaerob energiframställnings process?

Aerob process

Är långsam och startar efter cirka 2 minuter

Kolhydrater/fetter förbränns i syre vilket producerar energi.

Anaerob process

Startar omedelbart

Används i början eller vid tempoökning (uppförsbacke) för (snabb, intensiv ansträngning) när det inte räcker med syre till aerob process.

Kolhydrater förbränns utan syre, vilket producerar energi och mjölksyra.

Vad är syreskuld

I början av ett arbete eller vid stora ökningar av intensitet uppstår syreskuld dvs kravet på syre är då större än tillgången, då tas merparten av energin anaerobt (ildas mjölksyra). De kommande minuterna betalas syreskulden tillbaka genom att andas häftig och mjölksyran neutraliseras.

Vad innebär Steady State?

När tillgång och efterfrågan på syre i musklerna är lika stor har man nått Steady State = andra andningen!

Mjölksyratröskel

Mjölksyratröskeln är när kroppen hinner neutralisera (transportera bort) mjölksyran lika snabbt som den produceras. Kallas också den anaeroba tröskeln. Träning kan höja mjölksyratröskeln.

Kroppens energikällor?

Kolhydrater som lagras i levern, muskulaturen.
Fett som lagras under huden, i bukhålan.

Kriterier för konditions förbättring

För att förbättra kondition ska man träna 2-3 gånger i veckan, minst 20 minuter, träna stora muskelgrupper (ben, säte och bål) med dynamiskt arbete (man rör på muskeln ej statisk)

Vad händer med blodvolymen, hemoglobinet och kapillärerna vid konditionsträning?

När man tränar kondition ökar blodvolymen och de röda blodkroppar blir fler med proteinet hemoglobin som binder till syre sam koldioxid och kapillärer som är små och tunna blodkärl blir också fler. Vilket gör att mer syre och näringsämnen (kolhydrater, fett) kan transporteras till musklerna och koldioxid samt andra slaggprodukter kan transporteras bort effektivare.

Vad blir effekterna av distansträning respektive intervallträning, konditionsträning?

Distans: förbättrad Kondition; fler mitokondrier, kapillärer, ökad förmåga att bränna fett, högre mjölksyratröskel, kropp blir starkare för långvarig lägre belastning.
Intervall: Samma fast kortvarig högre belastning.

Vad är allmän respektive specifik uppvärmning?

Allmän: hela kroppen, bollekar, jogging.
Specifik: värm upp de muskler som behövs, exempelvis axlar.

Vad är aktiv, respektive passiv uppvärmning?

Aktiv innebär att man värmer upp kroppen inifrån med egna muskler. Passiv innebär att man använder yttre värmekällor för uppvärmning av kroppen.

Varför är nedvarvning viktig efter träning, vad händer i kroppen och hur ska den utföras?

Nedvarvning sänker pulsen gradvis, vilket gör att blodcirkulationen hålls igång längre. Det hjälper till att transportera bort mjölksyra och tillföra syre till musklerna. Resultatet blir mindre träningsvärk och stelhet samt snabbare återhämtning genom minskad muskelspänning och främjad läkning.

1. 5–10 minuter lågintensiv aktivitet, t.ex. promenad eller lätt cykling

2. Fokusera på de muskelgrupper som arbetat mest

3. Nedvarvningen kan anpassas efter träningsintensitet – ju hårdare pass, desto viktigare nedvarvning

Varför är uppvärmning viktig före träning, vad händer i kroppen och hur ska den genomföras?

Varför?

• Förebygga skador (t.ex. sträckningar, bristningar)

• Ökar prestationsförmågan

• Gör övergången från vila till arbete smidig

• Stärker koncentration och motivation

🔹 Vad händer i kroppen?

• Kroppstemperaturen stiger → muskler och leder blir rörligare (vävnader)

• Blodcirkulationen ökar → mer syre och näring till musklerna

• Nervimpulser går snabbare → snabbare reaktionsförmåga och koordination och balans (genom neuromuskulärt samspel).

• mer ledvätska produceras, absorberas av ledbrosket, vilket förbättrar stötdämpning.

🔹 Hur ska den genomföras?

1. Starta lugnt och höj intensiteten gradvis.

2. börja med stora muskelgrupper, armar, ben och bål.

3. Anpassa rörelserna till den efterföljande aktiviteten.

4. undvik överdrivna rörelser och extrema tempohöjningar

5. håll på i minst 10 minuter.

Varför stretchar man, vad händer i kroppen och hur bör stretching utföras?

Varför: Ökar rörlighet, minskar skador, påskyndar återhämtning
Vad händer: Muskler förlängs, blodcirkulation ökar, spänning minskar
Hur:

• Dynamisk stretch före träning (i rörelse)

• Statisk stretch efter träning (15–30 sek/ställning)

• Lugna andetag, ingen smärta – bara lätt drag