stress ja läbiõlemine

Kuidas vähendada kortisooli taset?

1. kehalise treeningu järel kortisooli tase ajutiselt tõuseb, kuid siis langeb varasemast allapoole

2. regulaarse treningu korral tüuseb kortisooli tase iga kord järjest vähem ja pärast langeb pha allapoole

3. regulaarse treeningu tulemusena ei tõuse kortisooli tase enam nii palju, kui stressoriks on mõni igapäevaelu probleem

regulaarse treeningu mõju kehale

1. kogu see pikk kortisooli jutt ja lõpuks alandab kortisooli

2. hipokampuses moodustuvad uued rakud

3. otsmikusagara verevarustus paraneb

4. ainevahetus paraneb

5. otsmikusagara mõõtmed suurenevad

neurogenees -

uute närvirakkude teke. toimub peamiselt hipokampuses. On seotud mälu ja õppimisega. Tekivad eelkõige juurde granulaarrakud

PTSD sümptomite põhirühmad

1. traumaatilise sündmuse psühholoogilise kordumise sümptom (painajalikud unenäod, dissotsiatiivsed nähud)

2. traumaga seonduvad väsimussümptomid ja reageerimistundlikkuse alanemine

3. suurenenud erutusseisundi sümptomid

PTSD kõige sagedasemad traumad

1. seksuaalne väärkohtlemine enne 18. eluaastat

2. surnud inimese või kehaosa nägemine

3. lähisuhtevägivald

4. enda raske haigus või vigastus

suurenenud riskid PTSD korral (komorbiidsus)

1. kõrge risk ainete kuritarvitamise ja sõltuvushäire tekkeks

2. kõrge risk meeleolu- ja ärevushäireteks

3. suitsiidirisk

4. somaatilistest haigustest: kardiovaskulaarsed haigused, autoimmuunhaigused, diabeet?, luupus?

PTSD skriinimine

traumast peab möödas olema vähemalt üks kuu

erinevad küsimustikud

PTSD ravivõimalused

1. psühhiaatriline haiglaravi/ambulatoorne ravi

2. kognitiiv-käitumuslik teraapia

3. mälu rekonstrueerimine traumaatilistest sündmustest (Eye movement desensitization and reprocessing, EMDR)

4. farmakoteraapia

5. (FT?)

PTSD füsioteraapia

1. võivad kaasneda südameveresoonkonnahaigused, ainevahetushäired, krooniline valu

2. emotsionaalselt raske sündmus tekitab kehas valu, lihaspingeid jms

3. kroonilist valu leevendavad võtted

4. jooga

5. vastupidavustreening, korraga 30-45 min (alandab kortisooli)

6. jõutreening (puhastab keha stressiga tekkivatest ainetest)

7. kõrge intensiivsusega treening (ärevuse korral keha harjub kõrge SLS-ga), 2-3x nädalas pulss kõrgele

8. mindfulness teraapia

9. kolm teadveloleku komponenti: tähelepanu, kognitiivne kohalolu, hinnangute mitte andmine

10. lahkus ja kaastunne enda ja teiste suhtes

11. kehatajuteraapia

teadveloleku tehnikad -

tähelepanu teadlik suunamine praegusesse hetke ilma hinnangute ja kiirustamiseta

aitavad märgata hingamist, aistinguis, mõtteid ja tundeid

õpetavad lihtsalt tähele panema, mitte kohe muutma või kõrvale tõrjuma

arendavad rahulikumat ja keskendunumat meeleseisundit, vähendades automaatseid reaktsioone stressile

dialektiline käitumisteraapia - 

aitab patsiente, kellel on ennast kahjustavad käitumisviisid (Marsha Linehan)

läbipõlemine -

1. liigse ja pikaajalise stressi põhjustatud emotsionaalne, füüsiline ja vaimne kurnatuse seisund, mil tuntakse end ülekoormatuna, emotsionaalselt tühjana ja võimetuna pidevatele nõudmistele vastata

2. kaob huvi ja motivatsioon, millest kannustatuna roll üldse võetud sai

3. seotud ka ema ja hooldaja rolliga, mitte ainult tööga

tööstress vs läbipõlemine

stress - kõike on liiga palju, upume, kuid näeme tunneli lõpus valgust (järgmine nädal on juba lihtsam)

läbipõlemine - kõike on liiga vähe, vähe emotsiooni, empaatiat, soovi tööd teha (järgmine nädal on täpselt sama halb ja tuleb sama palju halbu asju)

läbipõlemise diagnoosimine ja ravi

lihtsümptomitega ei jõuta psühhiaatri poole. Jõutakse pigem läbi depressiooni või ärevuse

Burnout Assessment Tool

ravi: aeg maha, puhkus, distantseerumine tööst

läbipõlemise ennetamine

• tunne ära

• puhka

• otsi kontakti ja abi teiste inimeste poolt

• hinda üle oma prioriteedid

• võta lõdvestumist tõsiselt

• leia tööväliseid tegevusi

• juhe välja

• ole organiseeritud

• ole teadlik

• maga piisavalt

• treeni regulaarselt (3× 30min)

• söö tervislikult