College 9 - cognitieve technieken

Self-talk

Self-talk

alle gedachten of gezegdes over jezelf, goede self talk helpt met focusen op het heden en zorgt dat mensen niet afgeleidt worden. Gedachtes verplaatsen en hier een alternatief voor verzinnen

Positieve motivationele self talk

→ focus op energie verbeteren ‘nog even volhouden’

Instructionele self talk

individuele technische aspecten focus ‘ogen op de bal’

Negatieve self talk (oplossing?)

werkt minste goed ‘je doet het slecht’

→ Mensen die problemen hebben met negatieve self-talk, gaan naar een therapeut die de contents detecteert en ze in kaart brengt

ironic thought control

Het aanleren van goede gedachtes over jezelf kunnen zorgen voor een betere prestatie. Als je gaat denken over wat je niet kan/mag doen, dan ga je daar juist op focussen en gaat je aandacht juist hier naartoe, waardoor je dit juist gaat doen

Ironic processorers

= die gedachten die je juist niet moet doen. Dit kun je trainen door positieve gedachtes te hebben, negatieve te elimineren en te vervangen.

self talk verbeteren

1. Detecteren

2. Stoppen; identificeer de negatieve gedachte, stop deze en focus op de relevante gedachte voor deze taak

3. Vervang de negatieve self-talk voor positieve

Er zijn 6 regels vastgesteld voor goede ‘self-talk’ zinnen

Dit alles om het positieve motivatie te brengen, ook de coach speelt hier een grote rol bij. Daarnaast moet het ook nog worden gecombineerd met feedbach naar jezelf, bijvoorbeeld de ‘cue words’ om jezelf aan kleine dingen te herinneren.

1. Hou het kort en bondig

2. Gebruik de zinnen in de eerste persoon en tegenwoordige tijd

3. Positieve zinnen

4. Zeg de zinnen met mening en aandacht

5. Ben aardig naar jezelf

6. Herhaal de zinnen vaak

Nog wat andere voorbeelden om self talk te verbeteren

• Simulatie training

• Cue words; instructies die je jezelf geeft (zit laag tijdens schaatsen, jezelf blijven herinneren)

• Non-judgemental thinking - Routines

• Plan voor de wedtrijd bedenken; met daarbij back-up opties voor als er iets veranderd in de situatie - Een skill ‘overleren’

• Multible object tracking (MOT); deelnemer moet aandacht houden en nummers tellen in een 3d omgeving terwijl ze focussen op 1 punt. Zorgt ervoor dat sporters aandacht aan meerdere dingen tegelijk leren geven

• Hardop dneken

Centering

= een ademhalingstechniek, als je stress krijgt gaan je gedachtes sneller en verlies je concentratie.

2 type doelen

1. Objectieve doelen = hoeveel stappen, hoe lang rennen

2. Subjectieve doelen = plezier hebben en houden in sport

Uitkomst doelen

= beter worden dan de rest, eerste worden ; hangt niet alleen af van je eigen prestatie maar ook van die van anderen

Prestatie doelen

betere PR; in eigen controle en flexibeler

Proces doelen

aandachtspunten die je tijdens training vaststelt verbeteren ; wat een individu moet bereiken om beter te worden

expliciet en impliciete doelen

Doelen kunnen expliciet (opschrijven) en impliciet (nadenken) onderhouden worden

goal setting heeft effect voor iedereens fysieke activiteit; het is niet alleen belangrijk om te weten wat voor soort doelen worden gebruikt, maar ook waarom;

• Heel veel atleten gebruiken doelen en vinden ze effectief, ze geven een doel en houd ze gefocust

• Het verbeteren van prestatie, en plezier zijn de twee belangrijkste doelen van atleten

• In hun doelen geven atleten dat ze liever moeilijke uitdagingen aangaan

• Vrouwelijke atleten zetten meer doelen

• Hoe meer ervaring een atleet heeft met doelstelling, hoe beter ze worden in effectieven doelen stellen

• Atleten die meerdere doel strategieën gebruiken hebben de beste prestatie

• Individuele verschillen moeten ook mee worden genomen

redenen om geen doelen te stellen

te weinig tijd, te weinig zelfvertrouwen, het niet durven op te schrijven of uit te spreken omdat het dan echt wordt

• Niet iedereen schrijft doelen op, ook al denken veel atleten er veel over na

Waarom werkt doelen stellen?

1. Goals brengen aandacht naar belangrijke elementen van een skill die wordt uitgevoerd

2. Ze bewegen de moeite die een atleet in prestatie stopt

3. Goals verlengen doorzettingsvermogen

4. Goals zijn de achterliggende gedachte achter vooruitgang en nieuwe dingen leren

doelen voor gedragsverandering

Voor gedragsverandering moeten lange- en kort termijn doelen gesteld worden. Langetermijn zorgt voor een doel, waarbij korte termijn het doel opdeelt in kleine stapjes.

4 verschillende methodes om goals te bereiken onderzocht

1. Mastery approach; verbeter mijn tijd met 5 seconde

2. Mastery avoidance; ren niet langzamer dan de vorige keer

3. Performance approach; finish in de top 10

4. Performance avoidance; finish niet in de onderste helft van het veld

Ander soort doelen

• Training en competitie doelen - Record doelen

• Goal achievement strategieën

• Neem ook de deelnemers hun persoonlijkheden, motieven en leerstatus mee

• Koester een individue zijn toewijding

• Zorg voor goal support

• Zorg voor evaluatie en feedback over de doelen

Een goal setting systeem:

1. Voorbereiding en planning

2. Lesgeven en acquisition

3. Implementation and goal follow-up and evaluation

Effectieve goal setting;

• Maak specifieke doelen

• Iets moeilijk, maar wel realisitsch

• Lange- en korte termijn doelen

• Performance, proces en uitkomst doelen

• Zet doelen voor training en wedstrijden

• Zet doelen vast

• Ontwikkel ‘goal achievement strategieën’

• Neem een deelnemers persoonlijkheid en motivatie ook mee

• Voed een individu’s goal commitment

• Support de doelen

• Evalueer en geef feedback over de doelen

Visualisatie

Het creëren van een beeld in je hoofd van een situatie

• Sommige mensen zien visualisaties vanuit hun eigen ogen en anderen zien zichzelf in de ruimte

• In hoeverre kun je het beeld sturen en veranderingen inbrengen in dat beeld

vividness

Het zo levendig mogelijk maken van een beeld in je hoofd

Imagery / visualisatie

een vorm van simulatie, lijkt op een sensorische ervaring (zien, voelen, horen) maar gebeurd volledig in je hoofd

Cumming and Williams 2012: 5 karakterestieken van visualisatie vastgesteld

1. Modality = de zintuigen die je gebruikt bij visualisatie

2. Perspectief = het visuele perspectief dat je aanneemt, eerste of 3e persoon

3. Hoek = vanaf welke hoek je kijkt naar het externe perspectief; boven, achteren, voren

4. Agency = de auteur van het gedrag dat wordt gevisualiseerd, jij zelf of iemand anders

5. Deliberation = de mate waarin de visualisatie met opzet of spontaan is

Gebruik van visualisatie

• Concentratie verbeteren

• Zelfvertrouwen kweken

• Controle emotionele antwoorden

• Het krijgen en oefenen van bepaalde skills in sport

• Het krijgen en oefenen van strategieën

• Omgaan met pijn en blessures

• Problemen oplossen

2 richtingen voor visualisatie

1. Motivatie

2. Cognitief

Wat beelden atleten in?

• Omgeving

• De oorsprong van de visualisatie (negatief of positief)

• Type visualisatie; visueel, kinesthetic (het voelen), auditief, olfactorisch (reuk)

• Visualisatie perspectief;

  → intern = je beeld de uitvoering van een skill uit vanuit je eigen ogen,

  → extern = je beeld jezelf in met een camera van bovenaf

Wat maakt visualisatie effectief?

• Soort visualisatie; cognitieve componenten van visualisatie, zoals beslissingen maken en perceptie, hebben het meeste profijt

• Visualisatiesnelheid; het moet in de ‘echte tijd’

• Skill level van de sporter

• Gebruik in combinatie met fysieke oefeningen

→ Hiernaast is controle en vividness het allerbelangrijkste, dus zelf een visualisatie op kunnen roepen en deze zo echt mogelijk naar de echte wereld maken. Je moet het beeld zo kunnen manipuleren zodat de afbeelding doet wat jij wilt

Werking van visualisatie - 4 theorien

1. Psychoneuromuscular theory

2. Symbolic learning theory

3. Bioinformational theory

4. Triple code model

Psychoneuromuscular theory

Neurotransmitter activiteit patronen zijn gelijk als je iets inbeeld en als je iets echt uitvoert waardoor visualisatie het leren van motor skills verbeterd

Symbolic learning theory

Visualisatie functioneert als een coding systeem dat mensen helpt bij het begrijpen en uitvoeren van bewegingspatronen

Bioinformational theory

Een afbeelding is een functioneer georganiseerde set van voorstellen opgeslagen in het brein. Het model bestaat uit 3 types statements;

1. Stimulus propositie = beschrijven specifieke onderdelen van stimuli in het bedachte scenario

2. Antwoord propositie = beschrijven de reactie naar een specifiek scenario, ze produceren fysiologische activiteit

3. Betekenis proposities = leggen uit hoe de reactie op de stimulus is geïnterpreteerd bij een individu

Triple code model

Er zijn drie effecten die essentiële onderdelen zijn van inbeelding

1. het beeld zelf (I)

2. de somatische reactie (S)

3. de betekenis (meaning) van het beeld (M)

Psychological explanations for imagery

• Attetion- arousal set theory = visualisatie functies al seen voorbereidende set die helpt bij de optimale arousel bereiken

• Psychologocal skills hypothesis = visualisatie versterkt gevoelens van vertrouwen, verminderd stress en verhoogt concentratie → je beeld je succesvolle gebeurtenissen in om dat gevoel te krijgen

• Motivationele functie = visualisatie heeft een motiverende functie als hulp bij de focus van de atleet op positieve dingen

PETTLEP

Ontwikkel een inbeeldingsprogramma

• Physical – betrek bewegingen en voorwerpen

• Environment – betrek video’s / foto’s

• Task – specifiek aan taak blijven

• Timing – gebruik zelfde ritme en tijd

• Learning – herhaal scripts

• Emotion – simuleer competitieve emoties

• Perspective – gebruik intern en extern perspectief

Effecten van PETTLEP

Inbeelding is best wel effectief. Sportspecifieke inbeelding is effectiever dan traditionele algemene inbeelding. Inbeeldingsstragetien kunnen vergelijkbare effecten hebben als fysiek oefenen. Zowel fysieke activiteit als inbeelding in een trainingsprogramma lijkt het meest effectief. Inbeelden kan tijdens het reizen

• Visualisatie is het meest effectief als je het 3 a 4 keer in de week gebruikt voor minimaal 15 minuten, hoe vaker je het oefent, hoe beter het werkt

Wanneer visualisatie gebruiken?

• Voor en na de training; deze sessies zijn kort (want concentratie is lastig op deze momenten)

• Voor en na een wedstrijd; voorbereiden op mogelijke scenario’s en oefenen wat je moet doen

• Tijdens ‘off-season’; blijven oefenen zodat het routine blijft

• In de rust

• In vrije tijd

• Tijdens herstellen van een blessure

Inbeelding werkt: er is bewijs uit anekdotische raporten, case studies bewijs en wetenschappelijke experimenten