Idrott och Hälsa

Kost, träning, anatomi

Vad är basalmetabolism (BMR)

energi för kroppens grundläggande funktioner som andning, blodcirkulation och kroppstemperaturreglering. (Vila inom kroppen, utan fysisk aktivitet, är det den mängd kalorier som behövs för att hålla dessa funktioner igång):

Vad är energibalans?

Balans mellan energiintag och energiförbrukning.

Vad är aktivitetsnivå (PAL)

Ett mått på hur aktiv en person är, oftast uttryckt som en koefficient som multiplicerar basalmetabolismen (BMR) för att uppskatta den totala dagliga energiförbrukningen.

Nämn näringsämnen

som kroppen behöver för att fungera optimalt, inklusive kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer och mineraler.

Kolhydraters funktion i kroppen och i vilka livsmedel de finns.

Socker är en kolhydrat som kan vara naturligt eller tillsatt och är den minsta delen av den totala energimängd.

Stärkelse den vanligaste kolhydraten som pasta, mjöl, potatis, gryn

Kostfiber matsmältning och tarmfunktion - fullkorn, sädeskornens ytterskikt.

Protein funktion i kroppen och i vilka livsmedel de finns.

Funktion är att bygga upp, reparera och underhålla celler. Används som energikälla när kolhydraterna har tagit slut.

Animaliska proteinkällor: fisk, kött, mjölk, ägg

Vegetabiliska proteinkällor: Ärtor, Linser, bönor, spannmålsprodkuter.

Idrottare intag: 1.2-2.9g/kg kroppsvikt

Fett funktion i kroppen och i vilka livsmedel de finns.

Funktion är att skydda och värmeisolera kroppen. Ökar kroppens förmåga att ta upp fettlösliga vitaminer.

Uppbyggd av cellmembran.

Mättat fett: Negativ inverkan på hjärta och kärl. Kött, charkprodukter, mjölkprodukter.

Enkel- och fleromättat fetter: Positiv inverkan på hjärta och kärl. Oljor, avokado, nötter, fisk, skaldjur.

Nämn fettlösliga vitaminer

vitamin A, D, E, K

Nämn vattenlösliga vitaminer

Vitamin B, C

Nämn några mineraler

Järn, Kalcium, Magnesium, Zink, Selen

Vad är vitamin A funktion och vilka livsmedel finns det i.

• synen, huden, slemhinnor, tillväxt

• Mjölkprodukter, fisk, äggula, morötter

Vad är vitamin D funktion och vilka livsmedel finns det i.

• hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor

• äggula, fisk, mjölkprodukter, solen

Vad är vitamin E funktion och vilka livsmedel finns det i.

• hjälper kroppen att skydda kroppens celler

• nötter, bönor, persika

Vad är vitamin K funktion och vilka livsmedel finns det i.

• hjälper blodets koagulering förmåga och energi omsättning

• spenat, lever, brysselkål, broccoli

Vad är vitamin B funktion och vilka livsmedel finns det i.

• omsättning av kolhydrater, protein, fett till energi. Uppbyggnad av nervsystemet och röda blodkroppar

• mjölk, bröd, pasta, lever, ärtor, bönor

Vad är vitamin C funktion och vilka livsmedel finns det i.

• ta upp järn. Påskyndar sårläkning stärker blodkärl, hud, skelett, och tänder

• svart vinbär, kiwi, citrusfrukter, potatis, vitkål, röd paprika

Vad är Järn funktion och vilka livsmedel finns det i.

• hjälper kroppens transport av syre ut till kroppens celler och energiomsättning

• kött, fisk, lever, broccoli, spenar, grönkål

Vad är kalcium funktion och vilka livsmedel finns det i.

• överföring av nervimpulser, muskel kontraktion, skelett uppbyggnad

• mjölkprodukter, broccoli, spenat, potatis

Vad är magnesium, zink och selen funktion och vilka livsmedel finns det i.

• energiomsättning, protein omsättning och syretransport immunförsvar

• Böner, nötter, frön, kött, fisk, skaldjur, mjölk

Effekter av energidrycker

• 1 Nocco motsvarar 2,5 kaffe koppar

• överkonsumtion - koffeinförgiftning, hjärtklappning, illamående, yrsel, ångest, oro

Vad är GI-värde (Glykemiskt index)?

• GI - mäter ett livsmedels effekt på blodsockervärdet

• GL - mäter hur mycket rena kolhydrater ett livsmedel innehåller.

Blodsockerkurva

• Påverkas av olika livsmedel med olika kolhydrater

Vad gör leder?

Det är förindelser mellan ben och möjliggör rörelse.

Nämn olika typer av muskler

hjärtmuskel, Glatt muskulatur, skelettmuskulatur

(kring organ)

(40-55% av kroppsvikten)

Några saker om skelettmuskulatur

• har två fästen (ursprung, fäste)

• böjer= muskeln dras ihop (sträcker vid leden)

• böjmuskel=muskler som böjer i en led

Vad är havstångseffekten?

En liten muskelsammandragning ger ett stort rörelseuttslag

Antagonist

två muskler med motsatt effekt

Agonist

Den muskel som huvudsakligen utför rörelsen

Syregist

Den muskel som hjälper till/binder vid en rörelse

Styrka

Förmåga att med hjälp av muskelkontraction utvekla kraft

Varför ska man styrketräna?

• skadeförebyggande

• ökad prestation förmåga

• starkare skelett - mer benmassa bildas

• ökad energiförbrukning - mer muskel = ökad förbränning i vila

• Psykiskt välbefinnande

Vad är dynamisk styrka?

utföra en övning med rörelse

Vad är statisk styrka?

utföra en övning med att spänna musklerna och ingen rörelse utförs

Vad är utthållighetsstyrka?

vardagslivet

dynamiskt i benen

statisk i magen och ryggmuskler

Styrka som utförs snabbt

explosiv styrka

Styrka som är förhållande till kroppen

relativ styrka

Vad är specifitetsprincipen?

tränar en specifik område.

Reps

repetitioner

Sets

omgångar

Vad är progressiv överbelastning?

• öka tyngden

• ej öka = stannar utvecklingen

Vad är en styrkeövnings 3 steg?

1. koncentrisk (sammandragande)

2. Statiskt (muskeln hålls stilla)

3. Excentriskt (eftergivande/bromsande, hålla emot/sakta tillbaka)

Varför starkare av styrketräning?

1. bättre “nerv oc muskel funktion” bättre teknik

2. Muskeltillväxt

Överkompensation

Skillnaden på maskin och fria vikter

Maskin

• Motion/hälsa

• nybörjare

• enkla rörelser

• isolerande övningar: rörelse över en led och en muskel tränas

Fria vikter

• idrott/prestation/funktionell träning:

• erfarenhet

• svårare rörelser - teknik krav

• flerleds övningar

• stabiliserande muskel tränas (bål)

Nämn träningsmodellens delar

• Maximal styrka

• muskeltillväxt

• styrkeutthållighet/ hälsoinriktad styrka

Vad är maxstyrka?

• tung dynamisk träning med få reps

• 1-5 reps

• belastning 85-100%

Vad är muskeltillväxt?

• långsamma rörelser

• 8-12 reps

• 70-85% av max belastning

• träna till failure

Vad är styrkeutthållighet /uthållighetssyrka?

• lättare belastning

• 15 reps eller fler

Vad är setvila?

• vila så länge mellan seten att du kan utföra nästa set med : bra teknik med den vikt och reps du har tänkt att göra

• maxstyrka = lång vila (4-5min)

• muskeltillväxt = kortare vila (1-2min)

Helkroppsprogram

• hela kroppen

• 1 övning per muskel

Splittat program

• fåtal övningar

• flera övningar per muskel

• t.ex 3 övningar bröst och 3 övningar rygg

Vad ska man tänka på när man tränar?

• träna allsidigt (annars fel belastning på kroppen)

• hållning och stabiliserar kroppen

• använd andning = ökat buktyck

• träna bålen i slutet = behöver den under passet

• börja lugnt och öka successivt: musklerna anpassar sig snabbt men ledderna och senorna tar långt tid

• Vila 48 timmar efter hård träning = överkompensation