Trainingslehre Pt9/25 2.klausur

Kraft

Die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten.

Agonist

Der aktive Muskel, der eine Bewegung initiiert.

Antagonist

Der Muskel, der dem Agonisten entgegenwirkt, um Bewegung zu ermöglichen.

Motorische Einheit

Die Gesamtheit der von einer motorischen Nervenzelle innervierten Muskelfasern.

Maximalkraft

Die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann.

Leistungsbestimmendefaktoren der Maximalkraft

1.Energiereiche Phosphate

2.Muskelquerschnitt

3.Intramuskuläre Koordination

4.Intermuskuläre Koordination

5.Motivation

6.Athropometrische Merkmale

Leistungsbestimmende Faktoren SchnellKraft

1. Alle leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft

2. Intra- und Intermuskuläre Koordination

3. Muskelfaserstruktur

4. Körpertemperatur

5. Vorspannung des Muskels

Schnellkraft

Die Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät in der zur Verfügung stehenden Zeit auf eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu bringen.

Kraftausdauer

Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden oder sich wiederholenden Krafteinsätzen.

Hypertrophie

Die Größenzunahme von Geweben oder Organen durch Zunahme der Zellgröße.

Intramuskuläre Koordination

Die synchronisierte Aktivierung von Muskelfasern innerhalb eines Muskels.

Intermuskuläre Koordination

Das Zusammenspiel zwischen Agonisten und Antagonisten bei Bewegungen.

Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ)

Aktive Verlängerung der Muskulatur gefolgt von der Kontraktion desselben Muskels.Hierbei kommt es

nach der Verlängerung zunächst zu einer exzentrischen,

dann zu einer konzentrischen Kontraktion.

Explosivkraft

Die Ausprägung der Schnellkraft, die während sportlicher Aktivitäten wie Wurf oder Sprung benötigt wird.

Autorentypische Reserven

Kraftreserven, die nicht willkürlich aktiviert werden können, aber durch Training reduziert werden können.

Kraftfähigkeit

Beinhaltet Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer als wichtige Komponenten.

Leistungsbestimmende Faktoren

Faktoren, die die Entwicklung von Kraft beeinflussen, wie Muskelquerschnitt und Motivation.

Krafttraining

Ein Training zur Verbesserung der Muskelkraft und -leistung.

Pyramidentraining

Methode, bei der mit steigenden Widerständen die Wiederholungszahlen abnehmen.

Statisches Krafttraining

Training, bei dem Kraft durch statische Anspannung erzeugt wird.

Trainingseffekt

Positive physiologische Anpassungen durch regelmäßiges Krafttraining.

Verletzungsprophylaxe im Krafttraining

Regeln zur Vermeidung von Verletzungen, wie das Erlernen der korrekten Technik.

Relative Kraft\n\n

Die Maximalkraft im Verhältnis zum Körpergewicht (Relative\ Kraft = \frac{Maximalkraft}{Körpergewicht}).\n\n

Absolute Kraft\n\n

Die Summe aus der willkürlich einsetzbaren Maximalkraft und den autonom geschützten Reserven.\n\n

Kraftdefizit\n\n

Die Differenz zwischen der absoluten Kraft und der willkürlich verfügbaren Maximalkraft.\n\n

Konzentrische Kontraktion\n\n

Die überwindende Arbeitsweise der Muskulatur, bei der sich der Muskel unter Anspannung verkürzt.\n\n

Exzentrische Kontraktion\n\n

Die nachgebende Arbeitsweise der Muskulatur, bei der sich der Muskel unter Spannung verlängert.\n\n

Isometrische Kontraktion\n\n

Die statische Arbeitsweise der Muskulatur, bei der Kraft entwickelt wird, ohne dass sich die Länge des Muskels ändert.\n\n

Reaktivkraft\n\n

Die Fähigkeit, nach einer exzentrischen Dehnung unmittelbar einen konzentrischen Kraftstoß zu erzeugen (spezifische Form im DVZ).\n\n

Muskelfasertypen\n\n

1. ST-Fasern (Slow Twitch): Dunkle, langsam zuckende Fasern mit hoher Ausdauer.\n2. FT-Fasern (Fast Twitch): Helle, schnell zuckende Fasern mit hoher Kraftentfaltung.

Muskelfasertypen

ST-Fasern (Slow Twitch): Dunkle, langsam zuckende Fasern mit hoher Ausdauer.

FT-Fasern (Fast Twitch): Helle, schnell zuckende Fasern mit hoher Kraftentfaltung.

Kraftausdauerleistungsfähigkeit\n\n

Fähigkeit, bei einer statischen oder dynamischen Kraftbelastung die Ermüdung lange hinauszuzögern.\n\n

Autonome Reserven\n\n

Das Kraftpotential (ca.\ 30\%\ -\ 40\%\ der\ absoluten\ Kraft), das nur in Extremsituationen oder durch spezielles Training zugänglich ist.\n\n

Beweglichkeit

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit

großer Schwingungsweite ausführen zu können.

Konstitutionelle Faktoren

Gelenktyp

Gelenkkapsel und Gelenkbänder

Dehnfähigkeit des Muskelsystems

Myofibrillen Aktin und Myosin als kontraktile Elemente

elastische Titinfilamente

bindegewebigen Strukturen der Muskelzelle und dieFaserhüllen (Sarkolemm und Bindegewebe)

Sehnen

Neuronale Einflüsse

Dehnungsreflex

Hemmung der Antagonisten

Spannungsreflex / Eigenhemmung

Warming up

Ein Warm Up, auch Aufwärmen genannt, bezeichnet

die Phase der körperlichen Vorbereitung vor einer

sportlichen Aktivität oder einem Training. Es dient

hauptsächlich dazu, den Körper sicher auf das

bevorstehende Training vorzubereiten.

Zwei Arten Warm up

aktives warm-up (allgemein / spezifisch)

passives warm-up

Ziele von Aufwärmen

Ein Warm-Up wird im Allgemeinen zur Verbesserungder Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sowie zur Verringerung des Verletzungsrisikos durchgeführt.

Leistungssteigerung primär durch das Erhöhen der Körpertemperatur → R-G-T Regel

R-G-T Regel

Die Reaktionsgeschwindigkeit-Temperatur-Regel, kurz RGT- Regel, besagt, dass bei ansteigender Temperatur, bis zu einem Optimum alle biomechanischen Prozesse bis 20% schneller ablaufen.

Allgemeines Aktives warm-up

Unter allgemeinem Aufwärmen versteht man Maßnahmen, die darauf abzielen den gesamten Körper zu aktivieren und folglich zu erwärmen. Das Herz-Kreislaufssystem und die Muskulatur werden auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Idealerweise ist dies möglich, indem vorwiegend die großen Muskelgruppen einbezogen werden.

Bsp.:Ergometer / Radfahren

Laufband / Joggen

Passives warming up

Beim passiven Aufwärmen wird die Muskeltemperatur oder die Kerntemperatur durch externe Mittel erhöht. Passives Aufwärmen kann man gut als Ergänzung zum Aktiven warm-up nutzen, jedoch dadurch nicht ersetzen!

Bsp.:heiße Duschen oder Bäder

Sauna

Diathermie

Massagen

„Faszien-Gun“

Physiologische Wirkung

Erhöhung der Muskeltemperatur durch Energie-

bereitstellung

Blutgefäße werden erweitert und dadurch Verbesserung

des Bewegungsumfangs der Gelenke

Mehr Muskelfasern werden durch eine höhere Gewebe-

temperatur kontrahiert, dadurch kommt es zu einer

verkürzten Reaktionszeit

Mehr ATP steht zur Verfügung, weil Hämoglobin bei

erhöhter Temperatur mehr Sauerstoff abgibt

Verbesserung des inneren Gasaustauschs

Kreislauf wird durch verbesserte Durchblutung von Herz

und Muskel angeregt

Stimulierung des Hormonsystems

Mehr Gelenksflüssigkeit (Synovia)

Verbesserung der Muskelkoordination durch eingeschulte

Agilität im Warm- Up

Arbeitsleistung und kardiovaskuläre Kraft nimmt zu

Verbesserung der Konzentration, Aufmerksamkeit, während

Stress und Nervosität abgebaut wird

Spezifisches Warm-Up

Mit speziellem Aufwärmtraining und direktem Mobilisieren bestimmter Muskelgruppen machst du dich gezielt bereit für die anstehende Belastung. So ein Warm up richtet sich also an einzelne Muskelgruppen, die beim geplanten Workout besonders beansprucht werden.

Cool Down

Ein Cool Down bezeichnet die Abwärmphase nach dem Sport oder einer Trainingseinheit. Es ist eine wichtige Komponente des gesamten Trainingsprozesses, die dazu dient, den Körper nach der Belastung langsam wieder in einen Ruhezustand zu bringen.

Vorteile des Cool Downs

eine verbesserte Erholung

eine Verringerung des Muskelkaters

eine Reduzierung des Verletzungsrisikos

eine allgemeine Entspannung von Körper und Geist.

Phasen des Cool Downs

Aktive Erholungsphase: In dieser Phase sollen vor allemdie Herz-Kreislauf-Aktivitäten gesenkt werden. Die Belastungsintensität wird reduziert, der Bewegungsradius verkleinert und die Koordination verringert. Es geht darum, den Körper langsam zur Ruhe kommen zu lassen.

Regeneration und Entspannung: In der zweiten Phase des Cool Downs liegt der Fokus auf der Regeneration der Muskeln und der Entspannung der Psyche. Durch bestimmte Bewegungen werden muskuläre Dysbalancen ausgeglichen und Stoffwechselendprodukte wie Laktat abtransportiert. Dies fördert die Erholung und unterstützt die Regeneration der Muskulatur.