04. Pohyb a výživa

Doporučené množství pohybu (WHO)

Středně náročná aktivita alespoň 30 min, 5× týdně (např. svižná chůze, práce na zahradě, jízda na kole).

Co je „středně náročná“ aktivita?

Taková, při níž se zrychlí dech i tep, ale je možné mluvit (příklady: svižná chůze, kolo, práce na zahradě).

Proč cvičit pravidelně (48 h efekt)

Krátkodobé pozitivní účinky cvičení do ~48 hodin mizí → optimální je nezařazovat pauzu delší než 2 dny.

Akutní biologické účinky pohybu – metabolismus

Aktivace sympatiku → vznik nových mitochondrií ve svalech → lepší metabolický stav (↑ inzulinová citlivost).

Akutní biologické účinky pohybu – stres

Pohyb působí jako „reduk tor“ stresu: po cvičení hladiny kortizolu prudce klesají a drží se nízko.

Akutní biologické účinky pohybu – výdej energie

Zvyšuje se rychlost jaterního Krebsova cyklu → vyšší spalování energie.

Výživa – rychlý přehled zásad

Pestrá strava ve 3–4 jídlech denně (možný občasný půst); udržujte přiměřenou hmotnost; preferujte minimálně průmyslově zpracované potraviny.

BMI a obvod pasu – cílové hodnoty

BMI 18,5–25; obvod pasu: muži ≤94 cm, ženy ≤80 cm.

Ovoce a zelenina

Minimálně ~500 g denně (syrové i tepelně upravené); přidejte i porci ořechů.

Obiloviny a luštěniny

Vybírejte celozrnné pečivo/těstoviny, rýži; brambory/obilniny max. 4× denně; zařazujte luštěniny.

Ryby

Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2× týdně.

Mléčné výrobky

Denně, zejména zakysané; přednostně polotučné a nízkotučné varianty.

Tuky – kolik a jaké

Omezujte celkové množství i „skryté“ tuky; živočišné tuky nahrazujte rostlinnými oleji.

Cukr a slazené nápoje

Snižujte příjem přidaného cukru; pozor na nápoje s ~10 g cukru/100 ml.

Sůl

Omezujte dosolování; vyhýbejte se slaným snackům a uzeninám s vysokým obsahem soli.

Bezpečnost potravin a úprava

Dbejte na správné nakupování/uchovávání; při vaření preferujte šetrné tepelné úpravy, omezte smažení a grilování.

Pitný režim

Minimálně ~1,5 l denně (voda, minerálky, čaje/šťávy – nejlépe neslazené).

Alkohol

Pokud pijete, nepřekračujte ~20 g alkoholu/den (≈ 200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml destilátu).

Kouření

Nekouřte vůbec – jeden z hlavních rizikových faktorů mortality.