BAM-Kurs Jahrgang 9 - Kraft- und Ausdauertraining

Diese Flashcards decken die Grundlagen der konditionellen Fähigkeiten, Kraft- und Ausdauerformen sowie Methoden zur Trainingssteuerung und Herzfrequenzberechnung ab.

Ausdauer

Die Fähigkeit, eine sportliche Anforderung ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführe sowie einem ermüdungsbedingten Abbruch der sportlichen Anforderung möglichst lange zu widerstehen (Ermüdungswiderstandsfähigkeit).

Superkompensation

Ein Trainingsprinzip, bei dem es nach einer Belastung und einer vorübergehenden Abnahme der Leistungsfähigkeit in der Wiederherstellungsphase zu einer Überkompensation der beanspruchten Energiespeicher über das Ausgangsniveau hinaus kommt.

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Besagt, dass ein Trainingsreiz eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten muss, um eine Anpassungsreaktion (wie Leistungssteigerung) im Körper auszulösen.

Maximalkraft

Die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei einer maximalen willkürlichen Kontraktion ausüben kann.

Schnellkraft

Die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, den Körper, Körperteile oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen.

Kraft (trainingswissenschaftlich)

Physikalisch das Produkt aus Masse und Beschleunigung ($F = m \times a$) und trainingswissenschaftlich die aktive Muskeltätigkeit.

Dauermethode

Ein Trainingsverfahren mit gleichbleibender oder wechselnder Intensität über einen langen Zeitraum ($30$ bis $90$ Minuten), bei dem der Umfang sehr groß und die Intensität eher niedrig bis mittel ist.

Fahrtspiel

Eine Form der Dauermethode mit unplanmäßigem Wechsel der Belastungsintensität (von niedrig bis maximal), der oft geländebedingt oder nach subjektivem Befinden erfolgt.

Lohnende Pause

Eine unvollständige Pause, bei der die nächste Belastung erfolgt, wenn der Körper zu ca. $\frac{2}{3}$ erholt ist (Richtwert ca. $$120 ext{ ext{ ext{ ext{ ext{ ext{ ext{ ext{ ext{ ext{ ext{ ext{ ext{ ext{ ext{ ext{ Schläge/min}}}}}}}}}}}}}}}}}}).

Intensive Intervallmethode

Trainingsmethode mit einer Belastungsintensität von 80\text{\text{\text{--}}}90\text{\text{\text{\text{%}}}} der HFmax, einer lohnenden Pause von $1\text{\text{\text{--}}}3$ Minuten und einer Belastungsdauer von $15$ Sekunden bis $2$ Minuten.

Wiederholungsmethode

Trainingsmethode mit sehr hoher Intensität (90\text{\text{\text{--}}}100\text{\text{\text{\text{%}}}} der HFmax) und jeweils vollständigen Pausen zwischen den Belastungsphasen.

Herzfrequenz

Gibt die genaue Anzahl der Herzaktionen (Herzschläge) innerhalb einer Minute an.

Puls

Der spürbare Blutfluss in den Arterien, der entsteht, wenn sich das Herz zusammenzieht und Blut durch den Körper pumpt.

Sportherz

Ein durch Ausdauertraining vergrößertes Herz mit einem höheren Schlagvolumen, das in Ruhe eine besonders niedrige Frequenz (ca. $$40 ext{ ext{ ext{--}}}50 ext{ ext{ ext{ ext{ Schläge/min}}}}}) aufweist.

HFmax Formel (Männer)

Eine Formel nach Spanaus zur Berechnung des Maximalpulses bei Männern: $HF_{max} = 223 - (0,9 \times \text{Lebensalter})$.

HFmax Formel (Frauen)

Eine Formel nach Spanaus zur Berechnung des Maximalpulses bei Frauen: $HF_{max} = 226 - \text{Lebensalter}$.

Karvonen-Formel

Eine Formel zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz ($HF_{Tr}$): $HF_{Tr} = (HF_{max} - HF_{Ruhe}) \times \text{Intensität} + HF_{Ruhe}$.

Borg-Skala

Eine Skala von $6$ bis $20$ zur Einschätzung des subjektiven Belastungsempfindens, wobei $6$ 'überhaupt keine Anstrengung' und $20$ 'größtmögliche Anstrengung' bedeutet.