Skrypt Trenera Personalnego - Global Sport Academy

Zbiór pojęć oraz definicji z zakresu treningu medycznego, diagnostyki funkcjonalnej, mobilności, treningu funkcjonalnego oraz siłowego opracowany na podstawie skryptu Global Sport Academy.

Trening medyczny

Połączenie treningu personalnego z fizjoterapią, mające na celu budowanie świadomości własnego ciała, podtrzymanie aktywności fizycznej oraz bezpieczny powrót do pełnej formy po urazie lub operacji.

Trener medyczny

Specjalista posiadający wiedzę z zakresu anatomii, biomechaniki i treningu, który przeprowadza diagnostykę ruchową na podstawie wywiadu oraz testów klinicznych i programuje kompleksową terapię ruchową.

Diagnostyka funkcjonalna

Ocena aktualnego stanu układu ruchu i możliwości sportowych podopiecznego, pozwalająca zidentyfikować nieprawidłowości, zaburzone wzorce oraz ograniczenia ruchowe.

Test głębokiego przysiadu z tyczką nad głową

Kompleksowy test diagnostyczny służący do wykrywania braków ruchomości w stawach skokowych, kolanowych, biodrowych, odcinku piersiowym kręgosłupa i obręczy barkowej.

Test ankle wall

Test oceniający ruchomość stawu skokowego, wykonywany boso przodem do ściany w odległości zaciśniętej dłoni z wystawionym kciukiem.

Zmodyfikowany test ASLR

Test oceniający gibkość tylnej oraz bocznej części kończyn dolnych poprzez unoszenie wyprostowanej nogi w trzech pozycjach: na wprost, pod kątem $45^\text{o}$ odwiedzenia oraz w pełnym odwiedzeniu.

Zmodyfikowany test Thomasa

Test wykonywany w siadzie na krawędzi boxa lub stołu, określający ruchomość mięśni biodrowo-lędźwiowych, czworogłowych oraz pasma biodrowo-piszczelowego.

Test Patrica

Test diagnostyczny służący do wykrywania zaburzeń w stawie biodrowym, zablokowania stawu krzyżowo-biodrowego oraz oceny napięcia mięśni przywodzicieli.

Test kolców

Test ocenijający funkcję stawu krzyżowo-biodrowego poprzez badanie przemieszczenia kolca biodrowego tylno-górnego względem grzebienia krzyżowego pośrodkowego podczas uniesienia nogi.

Mobility

Aktywne zakresy ruchomości we wszystkich stawach, do których uzyskania dąży się podczas wykonywania określonych wzorców ruchowych.

Zespół skrzyżowania dolnego

Wada postawy obejmująca adaptacyjne skrócenie zginaczy biodra, przeprost i przeciążenie prostownika grzbietu w odcinku lędźwiowym oraz dezaktywację mięśni pośladkowych i core.

Zespół skrzyżowania górnego

Wada postawy charakteryzująca się nadmiernym napięciem mięśni klatki piersiowej, czworobocznego (część zstępująca) i dźwigacza łopatki przy jednoczesnym osłabieniu głębokich zginaczy szyi oraz mięśni równoległobocznych.

Sekwencja napinania

Zestaw czynności wykonywanych przez ćwiczącego przed ruchem w celu aktywizacji mięśni odpowiedzialnych za stabilizację i zabezpieczenie organizmu przed kontuzją.

Fala nacisku

Technika mobilizacji powierzchni ślizgowych polegająca na rolowaniu lub przerolowaniu tkanek w celu rozbicia zrostów powięziowych i uelastycznienia powięzi.

Poizometryczna relaksacja mięśniowa (PIR)

Technika rozciągania pokonująca fizjologiczny odruch obronny z ciałek Goldiego poprzez $8\text{\,-sekundowe}$ izometryczne napinanie rozciągniętego mięśnia.

Kompresja taśmą Voodoo Floss

Mobilizacja tkankowa przy użyciu gumowej taśmy wiązanej z naciągiem $50\text{--}75\%$ w kierunku dosercowym, przywracająca ruchomość, zmniejszająca ból i poprawiająca ukrwienie.

Trening Funkcjonalny

Trening mający na celu stałe podnoszenie poziomu wydajności i sprawności w stosunku do wymogów środowiska zewnętrznego, dopasowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego.

Sprawność codzienna

Ogólna sprawność fizyczna obejmująca podstawowe formy lokomocji, prawidłową postawę, właściwy wzorzec oddechowy oraz brak bólu podczas czynności dnia codziennego.

Sprawność sportowa

Performatywna sprawność fizyczna ukierunkowana na brak bólu oraz wysoką skuteczność i wydajność we wzorcach ruchu specyficznych dla danej dyscypliny sportu.

Rezyliencja

Budowanie odporności posiadanej umiejętności ruchowej w oparciu o nieprzewidywalność środowiska zewnętrznego i czynniki rozpraszające (np. perturbacje).

Trening Siłowy

Trening wykorzystujący obciążenie zewnętrzne lub ciężar własnego ciała w celu wywołania hipertrofii, wzrostu siły lub wytrzymałości siłowej.

Mikrocykl

Pojedynczy etap planowania treningowego obejmujący kilka jednostek treningowych, zaplanowany zazwyczaj w przedziale jednego tygodnia.

Mezocykl

Okres treningowy złożony z kilku mikrocykli, trwający zazwyczaj od $12$ do $16$ tygodni, ukierunkowany na realizację konkretnego celu (np. budowanie siły).

Makrocykl

Całościowy plan treningowy składający się z kilku połączonych mezocykli, obejmujący zazwyczaj pełny rok pracy.

Objętość treningowa

Liczba serii roboczych wykonywanych na dana grupę mięśniową podczas pojedynczej jednostki treningowej oraz w całym mikrocyklu.

Intensywność treningowa

Wielkość stosowanego obciążenia treningowego, wyrażana w procentach ciężaru maksymalnego ($1\text{RM}$) lub w skalach RIR/RPE.

Model RAMP

Czterofazowa koncepcja rozgrzewki obejmująca etapy: Raise (podniesienie temperatury), Activate (aktywacja), Mobilise (mobilizacja) oraz Potentiate (nasilenie intensywności).

Manewr Valsalvy

Próba natężonego wydechu przy zamkniętych drogach oddechowych stosowana przy dużych ciężarach w celu zwiększenia stabilizacji centralnej i generowanej siły.

Back Squat

Przysiad ze sztangą umieszczoną na karku, wykonywany w wariancie high bar lub low bar.

Hip Thrust

Wypychanie bioder ze sztangą w oparciu pleców o ławeczkę, pozwalające na efektywną pracę mięśni pośladkowych w pełnym zakresie ruchu.