Żywienie

Funkcje wody w organizmie

Transportuje składniki odżywcze, reguluje temperaturę, uczestniczy w reakcjach metabolicznych.

Rola nawodnienia

Zapobiega zmęczeniu i skurczom, wpływa na termoregulację, uzupełnia elektrolity.

Czynniki wpływające na pocenie

Intensywność wysiłku, temperatura otoczenia, indywidualne predyspozycje.

Kontrola nawodnienia

Obserwacja koloru moczu, pomiar masy ciała, subiektywne odczucia.

Funkcje węglowodanów

Główne źródło energii dla mózgu i mięśni, zapobiegają rozkładowi białek.

Źródła węglowodanów

Cukry proste (owoce, miód) i złożone (pieczywo pełnoziarniste, kasze).

Niedobór i nadmiar węglowodanów

Niedobór prowadzi do osłabienia, nadmiar zwiększa ryzyko cukrzycy.

Funkcje tłuszczy

Źródło energii, udział w syntezie hormonów, budulec błon komórkowych.

Źródła tłuszczy

Zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy), nasycone (masło, smalec).

Rola kwasów omega-3

Przeciwzapalne działanie, poprawa funkcji serca, wspierają regenerację.

Funkcje białka

Budulcowa, regulacyjna, transportowa, odpornościowa, energetyczna.

Zapotrzebowanie na białko

0,8–1,2 g/kg masy ciała/dobę dla dorosłych, 1,2–2,0 g dla sportowców.

Źródła białka

Pełnowartościowe (produkty zwierzęce) i niepełnowartościowe (rośliny strączkowe).

Podział składników regulujących

Witaminy, minerały, woda.

Rola witamin i minerałów

Regulacja metabolizmu, wsparcie odporności, niedobory prowadzą do osłabienia.

Wartość odżywcza produktów zbożowych

Węglowodany złożone, błonnik, witaminy B, regulują poziom glukozy.

Wartość odżywcza mleka

Białko, wapń, witamina D, kluczowe dla zdrowych kości.

Wartość odżywcza jaj

Wysokiej jakości białko, witaminy i minerały wspierające zdrowie.

Wartość odżywcza mięsa i ryb

Białko, żelazo, witaminy B12, niezbędne dla mięśni.

Wartość odżywcza tłuszczy

Źródło energii, dzielą się na nasycone, nienasycone i trans.

Wartość odżywcza warzyw i owoców

Witaminy, minerały, błonnik, poprawiają odporność i trawienie.

Wartość odżywcza nasion roślin strączkowych

Białko roślinne, błonnik, regulują poziom cholesterolu.

Piramida zdrowego żywienia

Regularne posiłki, duża ilość warzyw, ograniczanie tłuszczu i cukru.

Klasyfikacja suplementów diety

Odżywki białkowe, witaminy, minerały, probiotyki.

Suplementacja żelaza

Kluczowe dla transportu tlenu, niedobór prowadzi do anemii.

Suplementacja witaminą D

Wspiera zdrowie kości, niedobór prowadzi do osteoporozy.

Suplementacja probiotykami

Wspierają florę jelitową, poprawiają trawienie.

Suplementacja cynkiem

Wspiera odporność i gojenie ran.

Suplementacja wapniem

Odpowiedzialny za zdrowe kości i pracę mięśni.

Preparaty multiwitaminowo-mineralne

Uzupełniają niedobory, nie zastępują zdrowej diety.