Żywienie

1. Funkcje wody w ludzkim organizmie

• Woda stanowi 60–70% masy ciała człowieka.

• Transportuje składniki odżywcze i produkty przemiany materii.

• Bierze udział w reakcjach metabolicznych.

• Reguluje temperaturę ciała poprzez pocenie.

• Pełni funkcję ochronną dla narządów wewnętrznych i stawów.

• Odwodnienie o 2% masy ciała obniża wydolność fizyczną.

2. Rola nawadniania u osób realizujących wzmożony wysiłek fizyczny

• Odpowiednie nawodnienie zapobiega zmęczeniu, skurczom i przegrzaniu organizmu.

• Woda wpływa na termoregulację – jej niedobór prowadzi do przegrzania.

• Utrata elektrolitów (np. sodu, potasu) powoduje osłabienie i zaburzenia pracy mięśni.

• Zaleca się picie 500 ml wody 2 godziny przed wysiłkiem oraz uzupełnianie płynów w trakcie i po ćwiczeniach.

3. Czynniki wpływające na tempo pocenia

• Intensywność i czas trwania wysiłku.

• Temperatura i wilgotność otoczenia.

• Indywidualne predyspozycje organizmu, Genetyka.

• Stopień aklimatyzacji do warunków atmosferycznych.

• Noszona odzież (przepuszczalność powietrza).

4. Metody kontroli nawodnienia

· Obserwacja koloru moczu (ciemniejszy = odwodnienie).

· Pomiar masy ciała przed i po wysiłku – spadek = utrata płynów.

· Subiektywne odczucia – suchość w ustach, osłabienie.

· Kontrola gęstości / osmolalności moczu - za pomocą urządzenia osmocheck

· Analiza składu masy ciała metodą bioimpedanacji elektrycznej:

Ø całkowita zawartość wody w organizmie

Ø zawartość wody z zewnątrz i wewnątrzkomórkowej

Ø stosunek Na/K

5. Funkcje węglowodanów w ludzkim organizmie

· jedyne źródło energii dla mózgu rdzenia nerwowego i erytrocytów (glukoza)

· substrat energetyczny wykorzystywany przez tkankę mięśniową, wątrobę, serce, nerki i jelita (glukoza)

· materiał zapasowy zmagazynowany w postaci glikogenów w mięśniach i w wątrobie

· stanowią podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA (ryboza i deoksyryboza)

· wykorzystywane do budowy struktur komórkowych w połączeniu z białkami i lipidami

· regulują mechanizmy odczuwania głodu i sytości, wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi

· mogą być wykorzystywane do syntezy aminokwasów

· węglowodany nieprzyswajalne:

è poprawiają czynności jelit

è zapobiegają zaparciom

è korzystnie wpływają na skład mikroflory jelitowej

6. Źródła występowania węglowodanów w pożywieniu

1. Węglowodany proste – monosacharydy (jednocukry) – glukoza, fruktoza

2. Węglowodany złożone:

· disacharydy (dwucukry – 2 cząsteczki monosacharydów) – sacharoza, laktoza

· oligosacharydy (od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów),

· polisacharydy (wiele cząsteczek monosacharydów) – skrobia

Główne źródła węgli:

Ø produkty zbożowe: mąka, pieczywo, kasza, ryż, makaron, płatki śniadaniowe (skrobia)

Ø owoce (glukoza, fruktoza, sacharoza)

Ø warzywa (glukoza, fruktoza, sacharoza, skrobia)

Ø ziemniaki, bataty (skrobia)

Ø nasiona roślin strączkowatych (skrobia)

Węglowodany znajdują się także w:

Ø mleku i przetworach mlecznych (laktoza)

Ø sokach owocowych i warzywnych (glukoza, fruktoza, sacharoza)

Ø miodzie pszczelim (glukoza, fruktoza)

Ø słodzonych napojach (sacharoza)

Ø słodyczach i wyrobach cukierniczych (sacharoza, skrobia)

Ø cukrze rafinowanym (sacharoza)

7. Konsekwencje nadmiaru i niedoboru węglowodanów w diecie

1. Niedobór

ü spadek stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia)

ü zaburzenia metaboliczne (ketoza, zużycie białek ustrojowych na cele energetyczne)

ü zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej

ü niedobory żywieniowe witamin (c, a, e, z grupy B) składników mineralnych (potas, magnez, cynk, miedź, selen)

ü przewlekłe zmęczenie, senność

ü zaburzenia koncentracji

ü zaparcia

ü uchyłkowatość jelit

ü dysbioza jelitowa

ü hiperlipidemia

ü choroby układu sercowo-naczyniowego

ü wzrost ryzyka kamicy żółciowej, chorób wątroby, nerek, osteoporozy

2. Nadmiar

ü wzrost ilości tkanki tłuszczowej w organizmie

ü nadwaga i otyłość

ü miażdżyca

ü insulinooporność

ü cukrzyca typu 2

ü hiperlipidemia

ü niealkoholowe stłuszczenie wątroby

ü próchnica

8. Funkcje tłuszczy w ludzkim organizmie

Ø najbardziej skoncentrowane źródło energii – 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal

Ø źródło kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)

Ø umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K

Ø ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu

Ø hamują skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego

Ø stanowią budulec błony komórkowych i białej masy mózgu

9. Źródła tłuszczy w pożywieniu

Ze względu na pochodzenie tłuszcze jadalne dzielimy na:

· roślinne – z nasion owoców roślin oleistych

· zwierzęce – z tkanek lub mleka zwierząt lądowych oraz tkanek zwierząt morskich

10. Rola kwasów omega-3 w ludzkim organizmie

Ø Chronią serce, pomagając zapobiegać zaburzeniom rytmu, zakrzepom i stanom zapalnym.

Ø Zmniejszają ryzyko miażdżycy, czyli odkładania się złogów w naczyniach krwionośnych.

Ø Obniżają ciśnienie krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu w naczyniach.

Ø Poprawiają poziom tłuszczów we krwi – obniżają trójglicerydy i podnoszą “dobry” cholesterol (HDL).

Ø Zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer.

Ø Wspierają prawidłowy rozwój płodu i dziecka po urodzeniu.

• Źródła: łosoś, makrela, orzechy włoskie, siemię lniane.

11. Funkcje białka w ludzkim organizmie

Ø Wzrost – białka budują tkanki, mięśnie i kości, np. Aktyna, miozyna, kolagen.

Ø Naprawa tkanek – uczestniczą w gojeniu ran i tworzeniu blizn.

Ø Regulacja czynności życiowych przez hormony – np. Insulina kontroluje gospodarkę węglowodanową.

Ø Regulacja równowagi kwasowo-zasadowej – białka pełnią funkcję buforową.

Ø Funkcje transportowe – przenoszą substancje, np. Transferyna transportuje żelazo, a lipoproteiny tłuszcze.

Ø Uzupełnianie naturalnych ubytków – biorą udział we wzroście włosów, paznokci i regeneracji naskórka.

Zapotrzebowanie na białko:

• Osoby dorosłe: 0,8–1,2 g/kg masy ciała/dobę.

• Sportowcy: 1,2–2,0 g/kg masy ciała/dobę (w zależności od rodzaju aktywności fizycznej).

12. Źródła występowania białka w pożywieniu

Podział białek:

1. Pełnowartościowe (zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne):

• Produkty zwierzęce: mięso (kurczak, wołowina, wieprzowina), ryby, jaja, mleko i jego przetwory (ser, jogurt, kefir).

2. Niepełnowartościowe (brakuje jednego lub więcej aminokwasów egzogennych):

• Produkty roślinne: rośliny strączkowe (soczewica, fasola, soja), orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe.

***Najlepsze źródła białka dla sportowców:

• Mięso drobiowe – lekkostrawne, bogate w białko i niskotłuszczowe.

• Jaja – jedno z najlepszych źródeł białka o wysokiej wartości biologicznej.

• Twaróg – zawiera kazeinę, która zapewnia długotrwałe uwalnianie aminokwasów.

• Ryby – dodatkowo dostarczają zdrowych tłuszczów omega-3.

• Odżywki białkowe – pomocne dla osób z dużym zapotrzebowaniem na białko (np. Sportowców siłowych).

13. Podział składników regulujących

1. Witaminy:

· rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, K

· rozpuszczalne w wodzie – C, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)

2. Składniki mineralne:

· makroelementy – wapń (Ca), magnez (Mg), potas (K), sód (Na), fosfor (P), Chlor (Cl),

· mikroelementy – żelazo (Fe), cynk (Zn), miedź (Cu), mangan (Mn), jod (I), fluor (F), Selen (Se), chrom (Cr)

14. Rola, źródła i skutki nadmiaru/niedoboru witamin i minerałów

A. Rola witamin w organizmie:

ü witamina A – wzrok, skóra, odporność

ü witamina D – gospodarka wapniowo- fosforowa, kości

ü witamina E – antyoksydant, ochrona komórek

ü witamina K – krzepnięcie krwi, metabolizm kostny

ü witamina C – odporność, synteza kolagenu

ü witaminy z grupy B – metabolizm energetyczny, układ nerwowy

B. Rola składników mineralnych w organizmie:

ü wapń – budowa kości i zębów, skurcze mięśni

ü magnez – układ nerwowy, skurcze mięśni

ü potas – gospodarka wodno-elektrolitowa, praca serca

ü żelazo – transport tlenu (hemoglobina)

ü jod – produkcja hormonów tarczycy

ü cynk – gojenie ran, odporność

C. Źródła witamin w żywności:

ü Witamina C – obecna w owocach cytrusowych, papryce, natce pietruszki, truskawkach, czarnej porzeczce, brokułach i brukselce.

ü Witamina D – znajduje się w tłustych rybach (łosoś, makrela, śledź, halibut), żółtku jaj, węgorzu oraz produktach mlecznych wzbogacanych w tę witaminę.

D. Źródła składników mineralnych w żywności:

ü wapń – nabiał, migdały, sezam

ü magnez – orzechy, kakao, pełnoziarniste produkty

ü potas – banany, pomidory, ziemniaki

ü żelazo – czerwone mięso, rośliny strączkowe

ü jod – ryby morskie, sól jodowana

ü cynk – mięso, nasiona dyni, orzechy

E. Niedobór witamin i składników mineralnych – skutki zdrowotne

ü Witamina A - kurza ślepota, suchość skóry

ü Witamina D – osteomalacja, krzywica

ü Witamina E – osłabienie odporności, problemy neurologiczne

ü Witamina K – zaburzenie krzepnięcia krwi

ü Witamina C – szkorbut (krwawiące dziąsła, osłabienie)

ü Witaminy z grupy B – anemia, osłabienie, problemy neurologiczne

ü Żelazo – brak energii

F. Nadmiar witamin i składników mineralnych

ü Witamina A – toksyczność, uszkodzenie wątroby

ü Witamina D – hiperkalcemia, uszkodzenie nerek

ü Witamina E – osłabiona krzepliwość krwi

ü Witamina K – zakrzep krwi (rzadko)

ü Żelazo – hemochromatoza, uszkodzenie narządów

ü Sód – nadciśnienie, obrzęki

ü Fluor – plamistość szkliwa, toksyczność