Handout Ausdauer, Gesundheit und Fitness

Flashcards basierend auf dem Handout zu Ausdauer, Gesundheit und Fitness, inklusive Belastungsgrößen, Trainingsmethoden und physiologischen Anpassungen.

Wie wird der Begriff Ausdauer definiert?

Ausdauer ist die konditionelle Fähigkeit, die sich aus Ermüdungswiderstandsfähigkeit und schneller Wiederherstellungsfähigkeit zusammensetzt.

Welchen Zeitraum umfasst die Kurzzeitausdauer?

$$35\,\text{sek} - 2\,\text{min}$$

Welchen Zeitraum umfasst die Mittelzeitausdauer?

$$2\,\text{min} - 10\,\text{min}$$

Welchen Zeitraum umfasst die Langzeitausdauer?

$10\,\text{min}$ bis mehrere Stunden.

Was wird unter der Belastungsgröße 'Dichte' verstanden?

Das Verhältnis von Belastung und Pause sowie die Art der Pause.

Was unterscheidet eine aktive von einer passiven Pause?

Eine aktive Pause ist eine Erholungspause mit stark verringerter körperlicher Betätigung, während eine passive Pause eine Erholungsphase ohne körperliche Betätigung ist.

Ab welchem Pulswert spricht man von einer vollständigen Pause?

Bei einem Pulswert unter $100\,\text{S/min}$ (vollständige Leistungsfähigkeit).

Was kennzeichnet eine unvollständige Pause?

Ein Pulswert über $130\,\text{S/min}$, was einen Ermüdungsrest bedeutet.

Was ist eine 'lohnende Pause'?

Eine Pause, bei der der Pulswert $120\,\text{S/min}$ (LF von $65\%$) erreicht hat.

Welche Herzfrequenz-Richtwerte gelten für niedrige, mittlere und hohe Belastungen?

Niedrig: $120 - 150\,\text{S/min}$; Mittel: $150 - 170\,\text{S/min}$; Hoch: über $170\,\text{S/min}$.

Wie wird eine gute bis sehr gute Erholungsfähigkeit zeitlich definiert?

Der Nachbelastungspuls fällt innerhalb von $3\,\text{min}$ unter $100\,\text{S/min}$.

Wie hoch ist der normale Ruhepuls und wann sollte er gemessen werden?

$60-80\,\text{Schläge/Minute}$, gemessen direkt nach dem Aufstehen.

Wie lautet die Karvonen-Formel zur Bestimmung des optimalen Trainingspulses?

$$\text{Trainings-HSF} = (\text{Maximal-HSF} - \text{Ruhe-HSF}) \times \text{Faktor} + \text{Ruhe-HSF}$$

Welche Faktoren werden in der Karvonen-Formel für Fettverbrennung und Herz-Kreislauf-Training genutzt?

Fettverbrennung: $0,5-0,6$; Herz-Kreislauf-Training: $0,6-0,8$.

Wie berechnet man den maximalen Belastungspuls?

$$220 - \text{Lebensalter}$$

Was sind die Merkmale der Dauermethode hinsichtlich Intensität und Dauer?

Belastungsintensität im Bereich der aeroben Schwelle, keine Pause, Dauer von $30\,\text{Min.}-2\,\text{Std}$. Fokus auf Grundlagenausdauer und Fettstoffwechsel.

Was kennzeichnet die Intervallmethode?

Intensität von $60-80\%$, 'lohnende Pause', mittlerer Umfang, Verbesserung im aeroben und anaeroben Bereich.

Welches Ziel verfolgt die Wiederholungsmethode?

Wettkampfspezifische Ausdauer, anaerobe Leistungsfähigkeit und Laktatverträglichkeit bei einer Intensität von $90-100\%$. Plausible Pause: vollständig.

Was bedeutet 'Aerober Bereich' bei der Energiegewinnung?

Der Körper gewinnt Energie 'mit Sauerstoff' hauptsächlich durch den Abbau von Kohlenhydraten und Fetten.

Was passiert im 'Anaeroben Bereich'?

Der Körper stellt Energie 'ohne Sauerstoff' bereit (Spaltung von Glykogen), wobei Laktat (Milchsäure) entsteht, was zur Ermüdung führt.

Nenne ein Beispiel für eine morphologische Anpassung durch Ausdauertraining.

Der Herzmuskel vergrößert sich, stärkere Kapillarisierung der Gefäße oder eine Dichtezunahme des Gelenkknorpels.

Was versteht man unter einer funktionellen Anpassung?

Verbesserung der Leistungseigenschaft, z.B. das Sinken der Herzschlagfrequenz oder die Optimierung der Sauerstoffaufnahme.