Les 1,2 behandeling spierfunctie Langer

Concentrisch spierwerk

Origo en insertie komen dichter bij elkaar

Spierverkorting

Isometrisch spierwerk

Geen spierlengte verandering

Eccentrisch spierwerk

Origo en insertie gaan verder uit elkaar

Spierverlenging

Arbeid

Kracht geleverd over een bepaalde afstand/ verplaatsing uitgedrukt in Nm of J.

Vermogen

Snelheid waarmee de arbeid wordt verricht.

Formule: F x v

Uitgedrukt in W

Kracht snelheid training relatie (3)

1. Lage weerstand hoge snelheid training

   1. Traint explosiviteit en snelhied

2. Middelmatige snelheid en weerstand

   1. Traint snelheid en kracht

3. Hoge weerstand lage snelheid training

   1. Traint vooral kracht.

1RM

Maximum weerstand die je over 1 rep kunt uitvoeren.

Repetition maximum

Max gewicht dat een persoon voor x aantal repetities kan uitvoeren.

Bijvoorbeeld 8×12kg

NK

Veel succes

Algemene richtlijnen weerstandstraining 6

1. Progressieve overload

2. Verschillende types training gebruiken (concentrisch, ecentrische en isometrisch…)

3. Grote spiergroepen voor de kleinere

4. Oefeningen die meerdere gewrichten gebruiken voor die met enkele

5. Hoge intensiteit voor lagere intensiteit

6. Variatie tussen bi- lateraal, uni lateraal en single of multiple gewricht oefeningen

Endurance training

• 30-50% van 1RM

• 15-25 of meer repetities

Meest effectieve Power en snelheid training

Kracht

85-100% van 1RM

Snelheid

• 30-60% van 1RM voor bovenlichaam explosief.

• 0-60% van 1RM voor onderlichaam ook explosief

3 componenten van fysieke fitheid

1. Cardiorespiratoire fitheid

2. Spiekracht en uithoudingsvermogen

3. Lenigheid

Hoogste krachttoename op basis van intensiteit voor getraind en ongetraind

1. Getrained

   1. Hoogste toename bij een intensiteit van 80-100%

2. Ongetrained

   1. Beste verbetering bij 60% van 1RM

Max winst spierkracht (getrained vs ongetraind

3--4 sets van van 60% van 1RM Bij ongetrainde mensen

3-4 sets van 80-100% van 1rm bij getrainde mensen

4 stappen van Spiertraining

1. Trainingstimulus toedienen

2. SPieren uit balans brengen door belasting

3. Adaptatie van de spier

4. Anticipatie (spier bereid zich voor op volgende stimulus

6 manieren van Progressieve overload toedienen

1. Weerstand verhogen

2. Aantal herhalingen verhogen

3. Bewegingssnelheid verhogen

4. Rustperiodes verkorten

5. Volume verhogen (volume = weerstand x aantal herhalingen

6. Combinatie van al de bovenstaande factoren.

Formule volume

Weerstand x aantal herhalingen

Wat is specificiteit

Principe dat adaptaties van de spier afhankelijk zijn van het type belasting dat je erop toepast. Je moet tijdens je training hier dus rekening mee houden

Specificiteit is afhankelijk van (5)

1. De spieractie (cocentrisch excentrisch of isometrisch)

2. De contractiesnelheid

3. de ROM

4. De betrokken spiergroepen

5. De betrokken energie systemen.