Prokrastination

Prokrastination und Definitionsversuche

• Bisher keine einheitliche Definition, aber …

• Kern von übereinstimmenden Merkmalen

  • Aktivitäten, die zur Erreichung wichtiger Ziele nötig sind, werden zugunsten anderer Aktivitäten aufgeschoben

  • Verhalten gefährdet oder mindert die Qualität der erbrachten Leistung

  • Aufgeschobene Tätigkeit ist aversiv

  • Akt des Aufschiebens und dessen Konsequenzen sind bewusst

prävalenzen in diesem Kontext

15 – 20% in der Allgemeinbevölkerung, aber …

➢80 – 95% in studentischen Stichproben

→ 50% chronische Form

➢Wunsch das Verhalten zu beenden ist

groß → ca. 95%

Erklähre Aufgabencharakteristica

• Zeitpunkt von Belohnung und Bestrafung

  • Je länger ein Ereignis in der Zukunft liegt, desto geringer sein Einfluss auf unser momentanes Handeln

• Aversivität der Aufgabe

  • Je aversiver, desto wahrscheinlicher schieben wir auf

  • Aber, Task Aversiveness als alleiniger Prädiktor nicht ausreichend

• Strukturiertheit der Aufgabe(n) → mehr Prokrastination bei unstrukturierten Studiengängen (19% vs. 14%)

Rubikonmodell-Phasenspezifische Probleme

• Phase des Abwägens

  • Längere und ausgiebigere Beschäftigung mit Handlungsmöglichkeiten

  • Entschluss wird verschoben oder gänzlich verpasst

  • „Hin- und Herschwimmen“ im Rubikon

• Phase der Planung/Handlungsvorbereitung

  • Unter- oder Überplanung

  • Erhöhte Handlungsschwelle (Aversivität der Aufgabe + unzureichende Selbstwirksamkeitsüberzeugung + Misserfolgserwartung/Versagensangst)

• Phase der Handlungsausführung

  • Unterbrechen der Handlung oder Zurückfallen in Aufschiebeverhalten

  • Korrigierende Selbstüberwachung + volitionale Strategien nötig

• Phase der Handlungs- und Ergebnisbewertung

  • Konfrontation mit intendiertem und realem Handlungsergebnis

  • Bewertung anhand wechselnder/unklarer Maßstäbe und Bewertungsverzerrungen führen zu falschem Feedback → nichtkontigente Verstärkung!

  • Ablösungsprozesse erschwert durch wahrgenommene Diskrepanzen

Anti-Prokrastinationstechnik I: Vermeidung

erkennen/Umgang mit Distraktoren

1. Ablenkungen identifizieren → z.B. putzen statt schreiben, social media, lange Gespräche beim Lerntreffen usw.

2. Funktion erkennen → was bringt mir diese Aktivität kurzfristig (Erfolgserlebnis, Genuss, Gefühl produktiv zu sein usw.)

3. Lösungsideen erarbeiten → z.B. Produktivitätsapps, Gamification der Aufgabe, body doubling

Anti-Prokrastinationstechnik II:

Realistisch Planen – SMART Ziele

Spezifisch – genau definieren, klare Formulierung

Messbar – quantitativ überprüfbar, konkrete Indikatoren

Attraktiv – positiv formulieren, Beweggründe kennen

Realistisch – Umfang einschätzen, Schwierigkeiten antizipieren

Terminiert – klarer zeitlicher Rahmen definieren