educ

Qu’est-ce que la santé?

Un état dynamique de bien-être selon 6 dimensions (physique, mentale, émotif, spirituel, sociale et environnementale)

Quelles sont les 5 habitudes de vie les plus répandues et néfastes pour la santé ?

1. Inactivité physique

2. Malbouffe

3. Dépendances nuisibles

4. Excès de stress

5. Insuffisance de sommeil

Quels sont les 4 déterminants variables de la condition physique?

• endurance aérobie/crdiovasculaire

• Vigueur musculaire

• Flexibilité

• Équilibre énergétique + image corporelle

définition Endurance aérobie/cardiovasculaire

Endurance aérobie/cardiovasculaire (capacité à soutenir efforts d’intensité modérés à élevé qui nécessitent grande masse musculaire de manière rythmique)

Équilibre énergétique/image corporelle définition

capacité à maintenir à long terme ses réserves de graisse à un niveau favorable à sa santé en conservant ou en rétablissant au besoin son équilibre énergétique (entrée et sortie de calories)

Flexibilité définition

capacité a faire bouger une articulation dans toute son amplitude sans ressentir de raideur ni douleur

Définition Vigueur musculaire

endurance = capacité du muscle à répéter une contraction localisé/maintenir pendant longtemps, force = capacité du muscle à produire une forte tension au moment d’une contraction maximale

Quel est le déterminant variable de la condition physique le plus important et Pq?

L’endurance aérobie car meilleur indicateur de santé/longevité

Nommé deux synonymes de l’endurance aérobie

Cardiovasculaire + cardio respiratoire

Pour les individus âgés de 5 à 17 ans, qu’est-ce que l’organisation mondiale de la santé recommande comme volume et intensité d’activités physique? Si ces recommandations sont respectées, qu’est-ce que cela permettra d’améliorer?

• min 60 minutes/jour modéré à soutenu

• Améliore santé

• Renforce système musculaire + état osseux

Pour les individus âgés de 18 à 64 ans, qu’est-ce que l’Organisation Mondiale de la Santé recommande comme volume et intensité d’activités physiques? Si ces recommandations sont respectées, qu’est-ce que cela permettra d’améliorer et de réduire?

-       Min 150 min modéré /semaine ou Min 75 minutes enduré ce soutenue/semaine

-       Période minimum 10 minutes (20 voulue)

-       Amélioré endurance aérobie + état musculaire + osseux+ réduire dépression + maladies non-transmissible

L’intensité des activités correspond à quoi?

Le niveau d’effort qu’il faut déployer pour réaliser une tâche à faire

Explique en quelques mots la relation qui existe entre l’intensité et la durée d’une activité.

Si c moins intense il faudrait faire l’activité + longtemps vs intense mais pas longtemp

Quels sont les 3 facteurs à considérer lorsqu’il est temps de choisir ses activités?

-       Capacité de la personne

-       Besoin de la personne

-       Préférences de la personne

Être actif exige quoi?

Des efforts

Quels sont les facteurs qui contraignent une pratique régulière?

Activités imprévues, périodes d’examen, augmentation charge de travail, partenaire choke

Quelles sont les 2 étapes à suivre pour tout individu qui ne remplit pas la prescription de l’Organisation Mondiale de la Santé?

Briser sédentarité + persister/perseverer

Au niveau des objectifs, quelle est la clé de la réussite?

-       Pas dobjectifs de but, mais objectif de fréquence + durée

À quoi ça sert d’être actif?

-       Bonne santé + qualité de vie

-       Meilleur estime de soi

-       Amélioration habilités physiques

-       Participe au contrôle de poids

L’endurance aérobie définit l’état des trois systèmes vitaux du corps humain.  Lesquels?

-       Système vasculaire (muscle + cœur)

-       System circulaire (vaisseaux sanguins)

-       Système respiratoire (poumons)

Comment faire pour évaluer son endurance aérobie?

Déterminer son volume d’oxygène max

Qu’est-ce que le VO2max?

Volume d’oxygène maximale que le corps peut utiliser

Quelles sont les 6 dimensions de la santé?

-       Santé physique

-       Santé mentale

-       Santé émotionnel

-       Santé sociale

-       Santé spirituelle

-       Santé environnementale

Nomme 1 bienfait d’une bonne endurance aérobie pour chaque dimension de la santé.

-       Santé physique (meilleur sommeil)

-       Santé mentale (diminution anxiété)

-       Santé émotionnel (meilleur gestion des émotions)

-       Santé sociale (diminution de l’isolement)

-       Santé Spirituelle (mode de vie selon valeurs de santé)

-       Santé environnementale (diminution du sentiment d’être un fardeau au niveau du système de santé pour la société )

Pour améliorer son endurance aérobie et/ou accéder aux multiples bienfaits, que faut-il faire (2 étapes)?

• Choisir l’activité

• Définir 3 variable de surcharge (FIT

Nomme au moins 5 activités qui respectent le principe de spécificité pour améliorer son endurance aérobie.

-       Course

-       Marche

-       Spinning

-       Escalade

-       Corde à sauter

Quelles sont les 3 variables de surcharge FIT ainsi que leur définition?

-       Fréquence (nb de lois que tu le pratique par semaine)

-       Intensité (intensité d’un entraînement type aérobie)

-       Temps (temps total + temps/seance)

Concernant la fréquence, qu’est-il conseillé d’appliquer pour voir une amélioration de son endurance aérobie et/ou accéder aux multiples bienfaits d’une meilleure capacité aérobie?

3 fois par semaine

Quelle fréquence permettrait uniquement de maintenir l’état actuel de l’endurance aérobie sans voir d’amélioration?  Sur du long terme, est-ce conseillé et pourquoi?

• 2 fois par semaine

• Perte de capacité

Quelle méthode avons-nous utilisée en classe pour mesurer l’intensité de nos activités aérobies (une des plus simple et pratique)?

Fréquence cardiaque

Quelle est la formule qui permet de déterminer sa FC max?

FCmax=220 - age

Concernant l’intensité, qu’est-il conseillé de viser comme % d’intensité pour voir une amélioration de son endurance aérobie et/ou accéder aux multiples bienfaits d’une meilleure capacité aérobie pour un individu âgé en bas de 30 ans et qui n’a pas de problème de santé?

Entre 75 et 90

Concernant l’intensité, qu’est-il conseillé de viser comme % d’intensité pour voir une amélioration de son endurance aérobie et/ou accéder aux multiples bienfaits d’une meilleure capacité aérobie pour un individu qui est de niveau débutant ou qui a des problèmes de santé?

Entre 65 et 90%

Les résultats de ces calculs représentent une FC prise sur combien de temps?

1 minute

Quel calcul supplémentaire dois-je appliquer sur la formule de la FCC pour obtenir une FC sur 10 secondes?

Diviser par 6

Concrètement, comment ce calcul de FCC peut s’appliquer et à quoi cela sert-il?

Permet d’assurer que l’activité choisi et l’intensité des efforts sont bons pour une amélioration de laerobie

 

Concernant la durée, qu’est-il conseillé d’appliquer pour voir une amélioration de son endurance aérobie et/ou accéder aux multiples bienfaits d’une meilleure capacité aérobie?

-       Min 150 min/semaine (75 à 80%) 20 min/seance

-       75 min/semaine (85 à 90%) 10 min/seance

Qu’est-ce qu’un entraînement par intervalles?

Qd intensité varie pour atteindre points élevés de courte duré

Quels sont les avantages et les recommandations de l’entraînement par intervalles?

-       Résultats rapides + significatives

-       Moins de temps mais + exigent

-       Varier types d’entraînement

Nomme 3 conseils pour permettre qu’une prise en charge réussisse sur du long terme et que le plaisir de bouger accompagne les séances d’entraînement?

-       Respecter recommandations

-       Bien s’entourer

-       Bien soutiller

Qu’est-ce que le principe de spécificité?

Choisir activités qui sollicitent suffisamment endurance du corps

Qu’est-ce que le principe de surcharge?

Principe qui a pour mieux d’améliorer sa condition physique donc la capacité d’adaptation à l’effort

 

Nomme les 3 principales qualités musculaires ainsi que leur définition.

-       Endurance (capacité du muscle à répéter une contraction localisée/maintenir)

-       Force (capacité du muscle à développer forte tension pendant contraction max

-       Puissance (capacité du muscle à générer une force max de manière explosive)

Quels sont les avantages à acquérir une bonne capacité musculaire?

-       Pratique plus aisé de sport ou d’activité physique

-       Meilleur équilibre + posture

-       Amélioration estime de soi

Combien de séances de musculation est-il recommandé d’effectuer par semaine?

2 à 6

Quels sont les 5 paramètres d’entraînement musculaire?

-       Nbr de répétition

-       Vitesse d’exécution

-       Charge à déplacer

-       Nbr de série

-       Intervalles de repos

Lequel de ces paramètres est le plus important et pourquoi?

Nbr de répétitions

Que veut dire le terme «tempo» pour un exercice musculaire?

Vitesse d’exécution

Combien de séries au minimum est-il recommandé d’appliquer par exercice afin d’obtenir une amélioration significative?

3

Nomme 5 bienfaits d’une alimentation saine et variée.

-       Avoir l concentration nécessaire pour pour étudier et apprendre

-       Meilleur contrôle de sa glycémie tout au long de la journée

-       Diminution risque de carences alimentaires

-       Meilleur contrôle de sa composition corporelle

-       Diminution des risques de maladies

Quelles sont les 3 grandes catégories de nutriments?

-       Macronutriments

-       Micronutriments

-       L’eau

Quels sont les 3 macronutriments?

-       Glucides

-       Lipides

-       Protéines

Quel est l’apport d’énergie quotidien recommandé pour chacun des macronutriments?

-       Glucides : 45 à 65%

-       Lipides : 20 à 35%

-       Protéines : 10 à 35%

Quels exemples d’aliments sont des choix à prioriser, des choix à consommer avec modération et des choix à éviter pour chacun des macronutriments?

-       Choix à prioriser : glucides complexes (légumineuses, fruits, lait, noix), gras mono-saturés (huiles végétales, grains, noix, avocats), poissons, œufs, fruits de mer, soya

-       Choix en modération : gras saturés (huile de coco, beurre, viande rouge)

-       Choix à éviter : glucides simples raffinés (bonbons, boissons sucrées cassonade), gras trans (friture), bacon, charcuterie, viande transformée

Qu’est-ce qu’une fibre et à quoi sert-elle pour notre organisme?

Permettent lutte contre constipation, facilite transit intestinal, lutte contre flatulences + ballonnements, coupes-faim

Dans quels aliments pouvons-nous retrouver des fibres?

Fruits, légumes, céréales entières

Selon Santé Canada, quelle est la recommandation en apport quotidien de fibres pour un homme et pour une femme de plus de 14 ans?

-       Femme : 25g

-       Homme : 38g

Est-ce que les œufs sont un bon choix alimentaire et pourquoi?

Oui, cos teneur élevé en protéines + vitamines + minéraux

Quelles sont les deux catégories de micronutriments et à quoi sert chacune d’elles dans l’organisme?

• vitamines

• Minéraux

Quel micronutriment est nuisible pour la santé s’il est consommé en trop grande quantité?  À partir de quelle quantité est-ce considéré comme de la surconsommation?  Quels effets nocifs sont reliés à cette surconsommation?  Que peut-on faire concrètement pour réduire sa consommation de ce micronutriment?

-       Sodium (famille des minéraux)

-       + de 1500mg/jour

-       Augmente risque d’hypertension artérielle et d’artériosclérose

-       Réduire consommation d’aliments transformés, de charcuteries, d’aliments de restauration rapide, opter pour produire à faible teneur de sodium

Est-ce que l’approche du calcul de ses calories quotidiennes est une bonne méthode pour s’assurer un équilibre alimentaire?Explique dans tes mots pourquoi.

Non, car c aussi le choix de calories qui est important, pas juste la quantité, exemple 100 cal de bonbons vs 100 cal de concombre

Concernant l’approche de l’assiette santé de l’Université Harvard, identifie chaque portion de l’assiette et nomme des exemples de choix sains, de choix à limiter et de choix à éviter (s’il y a lieu) pour chacune de ses portions.

-       Légumes : patate (sauf patate douce), les frites, les croustilles, ne comptent pas

-       Céréales complètes : sains (grains entiers avec germe, pains, riz, pâtes) limite (grains + farine raffinée (pains blancs, riz blanc, pâtes blanches))

-       Protéines santé : sains (poissons, volailles, légumineuses, noix) limiter (viande rouge, fromage) éviter (bacon, charcuterie, viandes transformées)

-       Fruits : toutes

-       Lipides santé : sains (mono-insaturés (huile d’olive, grains, noix, avocat) polyinsaturés (huile de soja, huile de tournesol, thon, saumon, sardine)) limiter (saturées (produits animaliers :viande rouge, produits laitiers, beurre)) éviter (trans : fritures, huiles hydrogénées, crisco)

 

Nomme 5 conseils à suivre pour un meilleur équilibre alimentaire.  

-       Déjeuner tous les matins

-       Bouger après les repas

-       Cuisiner les repas plutôt que de consommer des aliments transformés

-       Manger lentement

-       Éloigner les écrans et privilégier aspect sociale

Quels sont les effets du manque de sommeil?

-       d’appétit – de satiété

-       + suspectibles aux accidents

-       - bonne apparence – bonnes aptitudes interpersonnelles

-       + suspectible d’attraper un rhume

-       Perte de masse cérébrale

-       + émotifs

-       - concentrée et problème de mémoire

Quels sont les critères pour diagnostiquer l’insomnie?

-       Durée d’endormissement supérieur à 30 minutes

-       Durée des éveils la nuit qui excède 30 minutes

-       Deux derniers critères + de trois nuits par semaines pendent plus d’un mois

-       Identification de conséquences nuisibles le jour suivant

Quels facteurs peuvent nous empêcher de dormir?

-       Stress

-       Peur de ne pas dormir

-       Medicaux, psychologiques, comportementaux, habitudes de vie

Combien de temps doit-on dormir par nuit?

Entre 5 et 10

Quels sont les conseils pour surmonter l’insomnie?

-       Prévoyez une heure avant de se coucher pour décompresser

-       Aller au lit seulement si vous ressentez de la somnolence

-       Si vous ne vous endormez pas en 30min sorter de votre lit

-       Réserver votre lit de chambre uniquement pour le sommeil

-       Ajuster nombre d’heure passé dans votre lit au nombre d’heure dormis

-       Pas de siestes plus longues que 20 minutes

-       Adopter une bonne hygiène de vie

-       Minimum de confort

-       Limiter utilisation de somnifères

Quelle est la définition de la flexibilité?

Capacité de bouger une articulation dans tout son amplitude sans ressentir de raideur ni douleur

 

Quels sont les bienfaits d’une bonne flexibilité

-       Prévenir tensions/raideurs musculaires

-       Grande liberté de mouvement

-       Meilleure posture

-       Temps pour soi

-       Diminuer crampes nocturnes

Combien de temps doit on maintenir un étirement statique?

20 à 30 secondes

Que risque-t-il d’arriver si l’étirement est exécuté trop brusquement?

Le muscle va se contracter

Quel type de respiration contribue à augmenter l’efficacité de l’étirement statique?

Une respiration profonde

Quel est le nom du muscle qui se détend lors de l’expiration et permet l’allongement optimal du muscle ou du groupe de muscles étiré

Diaphragme

Combien de temps est-il recommandé d’attendre avant de s’étirer après une séance d’entraînement musculaire intense (principalement en force)

4 à 6 heures

Les étirements dynamiques contribuent à développer quel type de flexibilité, du au fait qu’ils peuvent reproduire la gestuelle sportive ou quotidienne?

Flexibilité fonctionnelle

Vrai ou faux : les étirements auraient peu ou pas d’effet sur les courbatures du lendemain

Vrai

Vrai ou faux : il est préférable de s’étirer “à froid” pour une meilleure efficacité des étirements

Faux

Vrai ou faux : les étirements statiques sont les meilleurs étirements à intégrer à l’échauffement

Vrai

1-    Compléter l’énoncé :

Stress : il s’agit d’une_________ (physique émotive ou mentale) à laquelle vous avec à faire face dans la vie quotidienne, qu’elle soit positive ou négative. Le stress ressenti peut être bénéfique ou nuisible, selon la manière dont vous réagissez

Réaction automatique de l’organisme à toute demande

Anxiété : il s’agit d’une _____________ (crainte peur). L’anxiété est une émotion qui prend racine dans l’instinct de survie, pour vous protéger des dangers. Chez certaines personnes, le système d’alarme que représente l’anxiété est tellement sensible qu’il se déclenche parfois sans qu’il y ait de véritable danger. L’anxiété peut ainsi devenir excessive et nuire à votre fonctionnement.

Émotion qui accompagne la perception d’une menace

Comment nomme-t-on le sentiment qui réfère à la peur de ne pas être à la hauteur de ses attentes, la peur de ne pas atteindre ses objectifs sur le plan scolaire?

Anxiété scolaire

Plusieurs étudiant viseront du stress à un moment ou l’autre de leur parcours scolaire du au fait que le contexte scolaire constitue un contexte unique qui peut favoriser le stress. Nommer les 3 facteurs auxquels on fait référence pour expliquer le contexte particulier qui peut générer une pression constante.

-       Climat de compétition

-       Accent sur les notes et perfomances

-       Rythme élevé d’apprentissage

Quelle est la première étape, l’élément central d’une bonne gestion de stress

Reconnaître les signaux d’alarmes

Quelle est la seconde étape d’une bonne gestion de stress

Identifier les sources de stress

Quels sont les dix pistes de solutions (stratégies) proposé pour aider à gérer son stress?

-       Prendre soin des relations amicales

-       Distrayer-vous

-       Affirmez-vous

-       Essayer nouvelles stratégies d’étude

-       Prendre soin de son rythme de vie

-       Augmenter résistance au stress

-       Manger et dormir en paix

-       Canaliser stress dans activité physique

-       Relaxer un peu

-       Faite preuve d’indulgence envers sois meme

Quel autre nom peut-on donner à la colonne vertébrale?

Rachis

Quelles sont les 3 principales régions de la colonne vertébrale?

Région cervicale, thoracique, lombaire

Quels sont les 3 déviations possibles de la colonne vertébrale et ce qui caractérise chacun d’elle

-       Hyperlordose (Courbure lombaire très prononcée qui entraîne un basculement du bassin vers l’avant.)

-       Hypercyphose ( une déviation entraînant une courbure exagéré du haut du dos et une projection de la tête de lavant)

-       Scoliose (déviation latérale en forme de S)

Quels sont les 3 causes possibles, associés à des déviations?

-       Hyperlodose (génétique, déséquilibre dans travail des muscles dont la fonction est de maintenir le bassin dans la bonne position)

-       Hypercyphose (génétique, mauvaise habitude de posture, stress, ostéoporose)

-       Scoliose (prédisposition héréditaire, anomalie congénitale, habitudes de posture)

Qu’est-ce qui occasionne des maux de dos, dans environ 80% des cas?

Des déformations provocant des déviations de la colonne vertébrale

Quelle est la déviation la plus fréquente?

Hypersolose

Quel est le rôle des muscles centraux?

-       Maintient de la colonne vertébrale

-       transfert de force entre les membres inférieurs et supérieurs

-       équilibre

Quels sont les principaux muscles qu’il est important de garder souples et forts?

-       Quadriceps

-       Psoas-illiaques

-       Fessiers

-       Ischio-jambier

-       Extenseurs du dos

Quelle position est la plus éprouvante pour la colonne vertébrale ?

La position assise

Le poids du sad à dos ne devrait pas dépasser quel pourcentage du poids corporel?

10%

Qu’est-ce qu’une dépendance nuisible ?

Besoin irrépressible qu’à un individu pour une substance nuisible à sa santé ou l’adoption de conduites compulsives.

Nommer les trois types de dépendances?

• physique

• Psychologique

• Sociale

Nomme 4 symptômes de la dépendance

-       Le manque

-       La perte de contrôle

-       L’indifférence aux conséquences negatives

-       Le déni

Quelles sont les dépendances les plus répandues de nos jours?

-       Tabagisme

-       Abus d’alcool

-       Consommation de drogues

-       Cyberdépendance