Modul 9: Tipps zur Trainingsplanung

Diese Flashcards decken die Grundlagen der Trainingsplanung ab, einschließlich Terminologie, Periodisierung, Belastungsparameter, Auf-/Abwärmen sowie Beweglichkeitstests und die ILB-Methodik.

Was sind die zwei Hauptfaktoren, die bei einem Maximalkrafttraining zu einem Kraftzuwachs führen?

Muskelwachstum und eine verbesserte Ansteuerung der Muskeln durch das zentrale Nervensystem.

Wie wird das Trainingsvolumen im Krafttraining vereinfacht berechnet?

$\text{Satzzahl} \times \text{Wiederholungen}$.

Wie wird die Trainingsintensität im Krafttraining definiert?

Als ein Maß zur Festlegung der Trainingsgewichte anhand eines ermittelten, individuellen Maximalgewichtes.

Wie lange sollte die Pausenzeit zwischen zwei Sätzen idealerweise sein?

So kurz wie möglich und so lang wie nötig, meist zwischen $30$ Sekunden und $5$ Minuten.

Wann tritt ein tatsächliches Muskelversagen ein?

Wenn eine Trainingslast durch die Zielmuskulatur nicht mehr bewegt werden kann, die Muskulatur übersäuert ist und ein Mangel an Sauerstoff und Energie eintritt.

Nenne die drei Zyklen der Periodisierung und ihre jeweilige Dauer.

Makrozyklus ($6$ bis $12$ Monate), Mesozyklus ($4$ bis $8$ Wochen) und Mikrozyklus (eine Woche).

Was bedeutet die Abkürzung $1RM$?

$1$ Repetition Maximum; das Gewicht, das eine Person mit maximaler Anstrengung genau einmal bewegen kann ($100\,\%$ Intensität).

Welcher Wiederholungsbereich wird für reine Muskelhypertrophie empfohlen?

$6$ bis $12$ Wiederholungen.

Wie lautet die Empfehlung für die Trainingsfrequenz, um den Muskelaufbau wissenschaftlich zu optimieren?

Jede Muskelgruppe sollte mindestens $2$-mal pro Woche trainiert werden, bei Anfängern sogar $3$-mal.

Welches Trainingsmodell wird für Anfänger empfohlen, um Bewegungsmuster optimal zu erlernen?

Ein Ganzkörpertraining $3$-mal pro Woche mit einer Regenerationszeit von $48\,h$ zwischen den Einheiten.

Wie viele Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Woche werden für Fortgeschrittene und Profis empfohlen?

Insgesamt etwa $100$ bis $200$ Wiederholungen.

Welchen Herzfrequenzbereich sollte man beim Abwärmen auf dem Laufband zur Orientierung anstreben?

$160 - \text{Lebensalter}$.

Wie wird ein Beweglichkeitstest bewertet, wenn der Muskel leicht verkürzt ist, sich aber noch im unbedenklichen Normbereich befindet?

Mit dem Symbol $0$.

Welches Ergebnis beim Test der Brustmuskulatur entspricht einer Bewertung von $-$ (verkürzt)?

Die Oberarme liegen nicht auf dem Boden auf und befinden sich über der Horizontalen.

Was ist die Besonderheit der ILB-Methodik gegenüber einem herkömmlichen Maximalkrafttest?

Die Leistungsfähigkeit wird nicht im Maximalkraftbereich, sondern in einem selbst bestimmten Wiederholungsbereich (z. B. $10$ bis $15$ Wiederholungen) getestet.

Welche Muskeln bilden das Zusammenspiel der Wadenmuskulatur, das im Squat-Test geprüft wird?

Der Zwillingswadenmuskel (M. Gastrocnemius) und der Schollenmuskel (M. Soleus).

Welche Übung wird im Beispiel-Coaching ab dem zweiten Mesozyklus hinzugefügt, um den Schultervorstand zu korrigieren?

Facepulls (zur Stärkung der Außenrotatoren, Rhomboiden und des hinteren Deltamuskels).