Santé et Conditionnement physique : Entraînement fonctionnel

Flashcards complètes basées sur les théories d'entraînement fonctionnel, déterminants de la santé, nutrition, habitudes de vie et systèmes énergétiques.

Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel ?

C'est une forme d'entraînement physique qui vise à améliorer la capacité du corps à exécuter des mouvements naturels et transférables aux activités quotidiennes, sportives et professionnelles.

Quels sont les huit mouvements fonctionnels identifiés dans le cours ?

1. Accroupissement (Squat), 2. Charnière de hanche, 3. Poussée horizontale et verticale, 4. Tirage horizontal et vertical, 5. Fente, 6. Rotation, 7. Locomotion, 8. Transport de charge.

Quels sont les principaux muscles agonistes travaillés lors d'un accroupissement (Squat) ?

Les quadriceps, les ischios-jambiers, les grands fessiers et la sangle abdominale.

Nommez deux objectifs principaux de l'échauffement général.

Augmenter la température corporelle (afflux sanguin), améliorer l'amplitude et la coordination des mouvements, augmenter graduellement l'effort et diminuer les risques de blessure.

Quels sont les quatre déterminants de la condition physique liés à la santé ?

La capacité cardiovasculaire, la vigueur musculaire, la flexibilité / mobilité, ainsi que la nutrition et les habitudes de vie.

Définissez les trois types de force de la vigueur musculaire.

1. Force maximale : force maximale du système neuro-musculaire. 2. Force-explosive : force maximale produite dans un court laps de temps. 3. Force-endurance : capacité à résister à la fatigue pour un effort de longue durée.

Quelle est la responsabilité principale du système cardiorespiratoire ?

Apporter de l'oxygène ($O_2$) aux cellules du corps humain, notamment aux cellules musculaires.

Qu’est-ce que l’adénosine triphosphate (ATP) ?

C'est l'énergie utilisée par toutes les cellules du corps pour effectuer leur travail ; elle est comparée à la « devise » avec laquelle on paie les cellules.

Quelles sont les caractéristiques de la filière énergétique ATP-CP ?

Elle permet un effort court et très intense d'environ $-20$ secondes en utilisant d'abord l'ATP stocké ($3\text{-}4$ secondes) puis la créatine phosphate (CP).

Dans quelles conditions parle-t-on de filière anaérobie lactique ?

Lorsque le muscle utilise du glycogène en l'absence d'$O_2$, ce qui produit du lactate et augmente l'acidité musculaire lors d'un effort intense prolongé ($20$ à $180$ secondes).

Quelles sont les trois variables du principe de surcharge (acronyme F.I.T.) ?

Fréquence (nombre d'entraînements par semaine), Intensité de l'effort (FC, Borg) et Temps (durée totale ou volume série $\times$ répétition).

Quelle est la formule pour calculer l'intensité de l'effort selon le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale ?

$$(\text{FC à l'effort} / (220 - \text{âge})) \times 100$$

Quelle est la recommandation hebdomadaire de la SCPE pour l'activité aérobique d'intensité modérée ?

Un minimum de $150$ minutes par semaine d'activités aérobiques d'intensité modérée ($65\text{-}80$ % de la FCmax).

Quelle durée maximale d'activité physique modérée à vigoureuse est associée à un bien-être mental optimal ?

Environ $50$ minutes par jour ; au-delà, les bénéfices semblent se stabiliser ou diminuer légèrement.

Quelles sont les recommandations pour limiter la sédentarité ?

Un maximum de $8$ heures de sédentarité par jour, incluant un maximum de $3$ heures de loisir devant écran et des interruptions fréquentes de la position assise.

Quels sont les seuils de pas par jour pour la santé ?

Moins de $5000$ pas : sédentaire (santé en danger). Entre $10000$ et $12500$ pas : actif. Au-dessus de $15000$ pas : très actif mais potentiellement moins de bénéfices en santé mentale.

Quelles sont les quatre étapes de la création d'une habitude selon Charles Duhigg ?

Le Signal (déclencheur), l'Envie (prédiction de récompense), la Réponse (l'action/comportement) et la Récompense (bénéfice reçu).

Nommez les six stades de modification d'habitudes du modèle Transthéorique de Prochaska et DiClemente.

1. Pré-contemplation, 2. Contemplation, 3. Décision, 4. Action, 5. Maintien, 6. Rechute (ou Terminaison).

Quelle est la différence entre la motivation intrinsèque et extrinsèque ?

L'intrinsèque provient du plaisir ou de l'intérêt propre à l'activité ; l'extinsèque est alimentée par des facteurs externes (récompenses, notes, peur des conséquences).

Quelle est la valeur calorique de chaque macronutriment ?

Glucides : $4\text{ calories/g}$. Lipides : $9\text{ calories/g}$. Protéines : $4\text{ calories/g}$.

Quels sont les cinq piliers d'une saine alimentation ?

1. Manger plusieurs repas par jour (2 à 3). 2. Couper les aliments transformés. 3. Manger des fruits/légumes à chaque repas. 4. Boire de l'eau. 5. Manger des protéines à chaque repas.

Pourquoi la dose de caféine quotidienne recommandée est-elle limitée ?

Il est recommandé de ne pas dépasser $170$ à $200\text{ mg}$ de caféine par jour (un café moyen Tim Hortons contient environ $140\text{ mg}$).

Combien de temps de sommeil un étudiant a-t-il besoin idéalement ?

Entre $7$ et $9$ heures de sommeil par nuit.

Quelles sont les règles pour une sieste efficace ?

Elle ne doit pas durer plus de $20\text{-}25$ minutes, idéalement l'après-midi ($14\text{h-15h}$) et au moins $8$ heures après l'éveil.

Quelle est la différence entre la mobilité et la flexibilité ?

La mobilité est la quantité de mouvement d'une articulation, tandis que la flexibilité est la capacité d'un muscle à s'allonger.

Décrivez les trois types d'étirements mentionnés dans le cours.

1. Statique (maintien passif $30\text{-}60$ s). 2. Dynamique (mouvements contrôlés répétitifs). 3. Balistique (mouvements rapides avec élans).

Quelles sont les deux fonctions primaires de la respiration fonctionnelle ?

Biochimique (apport d'$O_2$ et excrétion de $CO_2$) et Biomécanique (pompe neuro-musculaire pour le mouvement d'air et de fluides comme la lymphe et le sang).