8. VAAGNAPÕHJALIHASTE TREENING PERI- JA POSTNATAALSELT

Vaagnapõhi ja selle düsfunktsioon:

• vaagnaorganite toetaja 

• kontinentsuse tagaja 

• põie/soole tühjenemine 

• suguelu 

• vaginaalse sünnituse toimimine 

• perineaallihased 

  • m. ischiocavernosus, m. bulbospongiosus ja m. transversus perinei superficialis 

• mm. levator ani lihasgrupp 

  • m. pubococcygeus, m. iliococcygeus ja m puborectalis

Vaagnapõhi ja selle düsfunktsioon:

• baasaktiivsus = suletus ja tugi 

• kõhusisese rõhu tõus = automaatne reaktsioon 

  • nn “jäik batuut” 

• teadlik aktiveerimine enne köhatamist või aevastamist = vähem uriinilekkeid 

• teadlik/tahtlik kontraktsioon = kusiti, tupe ja päraku piirkonna kokku pigistamine ja eleveerimine 

• düsfunktsioonide teke multifaktoriline 

  • eelsoodumuslikud faktorid 

    • sugu, rass, anatoomia eripärad, vähene lihasjõud, närvisüsteemi terviklikkus 

  • tekitavad faktorid 

    • sünnitus, närvikahjustus, lihaskahjutus, sidekoe kahjustus, kirurgia 

  • soodustavad faktorid 

    • kõhukinnisus, amet, ülekaal, kopsuhaigused, suitsetamine, menopaus 

  • dekompenseerivad faktorid 

    • vanus, dementsus, puue, kroonilised haigused

Vaagnapõhja funktsiooni hindamine:

• Väliselt 

  • perineum puhkeolekus 

  • abilihaste kasutamine 

  • valupunktid 

  • diastaas 

• Seesmiselt 

  • vaagnapõhjalihaste toonus 

  • pigisitusjõud ja vastupidavus 

  • elastsus, pikkus 

  • sümmeetrilisus 

  • valu 

  • pingutus-lõõgastuse koordineeritus 

• välja selgitada, kas lihased on 

  • nõrgad (jõu langus), 

  • kiirelt väsivad (vastupidavuse langus) 

  • düsfunktsionaalsed (aktiivsus puudub) 

• pinges, lühenenud 

  • annab vaagnapõhjalihaste treeningule spetsiifilisuse 

  • nõrku lihaseid treenida lühikeste tugevate pingutustega 

  • vastupidavuse langusel keskenduda kontraktsiooni pikkusele

Vaatlus:

• tuvastamaks suutlikust lihaseid kontraheerida 

• võimalik määrata, kas: 

  • vaagnapõhi kontraheerub 

  • vaagnapõhi ei liigu üldse 

  • vaagnapõhi venitub/võlvub välja 

• saab vahet teha vaagnapõhja liikumatusel ja väljapoole surumisel 

• ei anna täpsustavat infot 

  • st ei tohiks olla ainuke hindamismeetod 

• Soovitused läbiviimiseks:

  • selgita protseduuri 

  • õpeta korrektset vaagnapõhja aktiveerimist 

  • jalad kõverdatud, üks toetamas vastu seina ja teine vastu terapeuti 

  • luba patsiendil mõned korrad enne harjutada 

  • hingata tavapäraselt ning tõmmata vaagnapõhjalihased pingule keskendudes tupe ja päraku kokkusurumisele 

  • vaagen paigal ja teised lihased vabad 

  • registreeri tulemus ja selgita tulemust patsiendile 

  • järgmisena teha vaginaalne palpatsioon saamaks täpsemaid tulemusi 

Palpatsioon:

• Hindab 

  • suutlikus vaagnapõhja aktiveerida ja lõõgastada 

  • vaagnapõhjalihaste jõudu, toonust, vastupidavust 

  • lõõgastuskiirust ja lõõgastusvõimet 

    • puuduv, osaline, täielik 

  • koordinatsiooni 

  • lihaste terviklikkust 

  • armkoe või triggerpunktide esinemist 

• Eelistatult seliliasendis 

  • manuaalne, dünamomeeter, biotagasiside 

Soovitused palpatsiooni läbiviimiseks:

• selgita protseduuri 

• vinüülkindad + libesti 

• õrnalt viia sõrm tuppe 

• paluda pigistada sõrme 

  • ilma, et vaagen liiguks ja teised lihased aktiveeruks 

• maksimaalse pingutuse hindamiseks 

  • teha 1-2 submaksimaalset pingutust 

  • siis maksimaalselt pingutada 3-5 s 

• hinda ka lihaspinget, venivust, armkudet ja valu 

Vaagnapõhja treenimine:

• Terapeutilised harjutused 

  • kehatunnetuse ja teljelisuse õpetamine 

  • vaagnapõhja tugevdamine + lõõgastamine 

• Hüpotees = treenitud vaagnapõhjalihased aitavad vähendada inkontinentsuse tekkeriski nii raseduse ajal kui ka pärast sünnitust. 

  • vastupanu relaksiini toimele ja suurenenud kõhusisese rõhu tõusule 

  • suurem funktsionaalne pagas ja kiirem taastumine 

  • lühendab sünnitust 

  • väheneb lahklihalõike, vaakumsünnituse ja rebendite esinemissagedus 

• Treening on düsfunktsioonide leevendamisel edukas kui: 

  • naine õpib teadlikult vaagnapõhja pingutama enne kõhusisest rõhku tõstvaid tegevusi 

  • suurem vaagnapõhjalihaste jõud ja hüpertroofia tagavad parema vaagnapõhja funktsiooni 

Prekontraktsioon ehk eelpingutus:

• tahtlik hästi ajastatud eelpingutus ehk Knack manööver 

  • hoiab ära kusiti ja põiepõhja allavaje suurenenud rõhu tingimustes 

  • lekkeid ennetav 

  • eriti abiks köhimisel, aevastamisel, naermisel, pingutusel 

  • samuti kõrge impaktiga tegevusel 

• rasedad 

• hiljuti sünnitanud naised 

• menopausis naised

Lihaste funktsiooni parandamine:

• Pigistusjõu hindamine PERFECT skaalal 

  • 1= ei esine tuntavat pigistust 

  • 2= tuntav pigistus 

  • 3= tuntav tugev pigistus 

• Skoor 1 → taasõppimine ja koordinatsiooni taastamine 

• Skoor 2 → jõuharjutused 

• Skoor 3 → lisaraskused 

• vaginaalseid raskused 

  • erineva kaaluga (enamasti 20-70g). 

• alustada raskusest, mida suudetakse hoida vähemalt 1 minut 

  • mm. levator ani kõrgusele 

  • isoleeritud toime vaagnapõhjalihastele 

• kanda aina kauem erinevate igapäevaste tegevuste ajal 

• valida suurem raskus, kui eelmist suudetakse kõndides hoida vähemalt 20 minutit 

• NB! võib viia lihaste pingeteni 

  • oht võimekuse ülehindamiseks 

• Tulemused:

  • tugevam kusiti sulgumine 

  • vähenenud kusiti ja põie allavaje 

  • paranenud neuromuskulaarne funktsioon 

  • hüpertroofia 

  • aktivatsiooni kasv 

  • paranenud lihastoonus 

• teha jõuharjutusi korrektses järjekorras 

• vältida teiste lihaste samaaegset ko-kontraktsiooni 

• lühenenud või pinges vaagnapõhjalihasted → vajalik eelnev lõõgastamine 

  • jõuharjutustega oodata 

  • lõõgastusasendid ja tehnikad 

  • venitus, sügav hingamine (kõhuhingamine), rahustav keskkond, visualiseerimine ja progressiivne aktiivne lõõgastamine 

Märgid, et vaagnapõhjalihased on pinges:

• probleemid defekatsioonil 

  • tunne, et sool ei tühjene täielikult 

• probleemid urineerimisel 

  • raskused urineerimise alustamisel, sage soov urineerida, põletustunne, tunne, et põis ei tühjene täielikult 

• seksuaaldüsfunktsioon 

  • valulik vahekord 

  • valulik günekoloogiline läbivaatus 

• vaagnavöötme valu 

  • valu/pinge istumisel, 

  • valu/pinge puusaliigeses või hamstringides, mis ei leevene venitustega, 

  • alaseljavalu 

• sümptomite ägenemine vaagnapõhjalihaste harjutustega 

Vaagnapõhjalihaste treeningkoormus:

• vaja lihasele pakkuda suuremat koormust kui puhkeoleku koormus 

• peab tekkima väsimus → treeningefekt 

  • peaaegu maksimaalselt sooritatud pingutus 

    • hoidmise pikkus, korduste ja seeriate arvud ajas suurenevad 

    • puhkepauside lühenemine seeriate vahel 

• 8-12 tugevat pingutust, 3-4 seeriat, 3-4 korda nädalas 

  • ent need numbrid ei pruugi kohe olla saavutatavad 

• 12-20 nädalat märkimisväärsete tulemuste nägemiseks

Vaagnapõhjalihaste harjutused:

• Korrektse kontraktsiooni tagamiseks kasutada palpeerimist, EMG biotagasisidet ja visualiseerimist: 

  • üleüldiselt vaagna piirkonda tunnetada ja liigutada 

  • kasutada metafoore 

  • “pigista ja tõsta jalgade vahel olevaid lihaseid justkui prooviksid pissimist peatada”. 

  • uriinijoa peatamine 

  • seespidiselt naise oma sõrmed või vaginaalne biotagasiside andur 

  • tunnetada pingutust välispidiselt palpeerides 

    • lahkliha, istmikuköbrukeste, puusaliigese või häbeme+ristluu piirkond 

  • teha pingutusi istudes teraapiapallil 

• korrektne sooritamine 

  • tupeava ja päraku pigistamine ja ülespoole tõmbamine

  • pindmised kõhulihased, tuharalihased ja puusaliigese adduktorid lõdvestatud 

• üks naine viiest teeb valesti 

• õpetamisstrateegiad 

  • verbaalsed juhised 

  • visuaalsed abivahended (joonised, videod, mudelid) 

  • manuaalne fasiliteerimine 

  • vaginaalne EMG 

Lihaste tuvastamise vead:

Kuidas tagada spetsiifilisus?

• Pingutada vaagnapõhjalihaseid 3-5 s justkui prooviks uriinivoolu peatada või tampooni pigistada. Lõdvesta täielikult. Tunnetada erinevust pingutuse ja lõõgastuse vahel. 

• Asetada käed kõhule ning pingutada kõhulihaseid justkui sooritatakse pressi või köhimist. Lõdvestada ja tunnetada erinevust pingutuse ja lõdvestuse vahel. 

• Asetada käed tuharatele ning pingutada tuharalihaseid 3-5 s tõstes tuharad natuke aluselt üles. Lõdvesta. Tunnetada erinevust pingutuse ja lõdvestuse vahel. 

• Asetada käed reie siseküljele ja pingutada puusaliigese adduktoreid 3-5 s surudes põlvi kokku. Lõdvestada. Tunnetada erinevust pingutuse ja lõdvestuse vahel. 

• Teha sügavat kõhuhingamist mitmeid kordi, et lõõgastada kõiki lihasgruppe. 

• Hoida kõhulihased, tuharalihased ja reielihased lõdvana. Pingutada vaid vaagnapõhjalihaseid 3-5 s justkui prooviks uriinivoolu peatada või tampooni pigistada. 

• Võib juhtuda, et esimesel teraapiasessioonil ei saagi korrektset sooritust selgeks (isegi kuni 70% juhtudest) 

• koduseks harjutuseks vaagnapõhja korrektse pingutuse omandamine 

• kaaluda manuaalse fasiliteerimist 

  • venitusrefleks 

  • lahkliha koputamine (tapping) 

  • massaaž

  • elektristimulatsioon 

Vaagnapõhjalihaste treeningu tähtsad aspektid:

• vajalik teha väga palju kordi 

• kaasata nii lihaste kontraheerimine kui ka lõdvestamine 

• korrektne hingamine 

• alustada tuleks lihtsamatest harjutustest 

  • nt lühikesed hetkelised kontraktsioonid, nn välkpingutused 

• liikuda raskemate suunas 

  • pikad pingutused, sooritus erinevates rütmides ning asendites

Harjutuste jaoks head asendid:

• Algajatele head asendid: 

  • selililamang, alajäsemed painutatud ning tallad toetatud alusele 

  • külililamang 

  • poollamang 

  • istumine võimlemispallil 

• Edasijõudnud

  • seismine 

  • neljapunktitoetus 

  • kükkasend 

• Harjutused peavad viima patsiendi treeningefektini (väsimuseni), olema spetsiifilised (ehk eesmärgipärased), progresseeruvad ning funktsiooni taastavad ja säilitavad. 

Soovitused treenimiseks:

• mõju olgu mitmekülgne 

• alustada isoleeritud harjutustest 

  • sünergistide aktiveerimine võib inhibeerida vaagnapõhjalihaste aktivatsiooni 

• vaagnapõhjalihaste harjutused lisada teiste harjutuste sisse 

  • keskenudad liikumistele, mille ajal kaebusi esineb 

  • madala intensiivsusega 

  • asetsevad tunni lõpus 

• Lõppeesmärk = teadlik harjumuspärane vaagnapõhja pingutamine. 

• Alustada 20 GN 

• Selili, külili, istuli, seistes ja põlvituses 

• Sooritada vaagnapõhjalihaste kontraktsioon maksimumilähedase jõuga ja hoida pingutust 6-8 s 

• Iga pika maksimaalse pingutuse lõppu 3-4 kiiret kontraktsiooni 

• Puhkepaus (lõõgastus) 6 s 

• Korrata 

• Päeva jooksul 2-3 seeriat 10 kordusega 

  • kestus 12 nädalat