back to basics deel 2

Op welke vier pijlers steunt een integrale trainingsplanning?

Techniek, tactiek, fysiek en mentaal.

Welke zes fysieke basiseigenschappen vormen de bouwstenen van conditie?

Kracht, uithouding, snelheid, lenigheid, coördinatie en evenwicht.

Waardoor wordt kracht bepaald?

Door het aanpassingsvermogen van het spier-peessysteem.

Waardoor wordt uithouding bepaald?

Door het aanpassingsvermogen van het cardiorespiratorisch systeem en het spiersysteem.

Waardoor wordt snelheid bepaald?

Door de wisselwerking tussen het zenuwstelsel en het spierstelsel.

Waardoor wordt lenigheid bepaald?

Door de actieradius van het spier-peessysteem.

Wat betekent coördinatie?

De samenwerking van spieren en spiergroepen om een beweging efficiënt uit te voeren.

Wat betekent evenwicht?

Het vermogen om balans en stabiliteit te behouden.

Welke combinaties van fysieke basiseigenschappen kunnen voorkomen bij sportbewegingen?

Snelkracht, krachtuithouding, snelheidsuithouding, behendigheid en aerobe of anaerobe uithouding.

Wat betekent trainen volgens de trainingsleer?

Het lichaam laten wennen aan steeds meer fysieke belasting door het bloot te stellen aan grotere trainingsprikkels, waardoor de belastbaarheid toeneemt.

Tussen welke twee belangrijke verhoudingen moet een goede training een evenwicht vinden?

Inspanning tegenover herstel en belasting tegenover belastbaarheid.

Wat betekent belasting binnen de trainingsleer?

De som van de fysieke inspanningen én mentale prikkels die op iemand afkomen.

Wat betekent belastbaarheid?

Het recuperatievermogen en de veerkracht van het lichaam: hoeveel belasting het lichaam aankan en kan verwerken.

Wat is het verschil tussen belasting en belastbaarheid?

Belasting is wat je lichaam en geest te verwerken krijgen. Belastbaarheid is wat je lichaam aankan en hoe goed het ervan herstelt.

Wat gebeurt er wanneer de belasting groter wordt dan de belastbaarheid?

Er ontstaat een risico op overbelasting, vermoeidheid en blessures.

Wat is homeostase?

Het fysiologische evenwicht waarin het lichaam zich normaal bevindt.

Wat gebeurt er met de homeostase tijdens een training?

De training verstoort het fysiologische evenwicht en veroorzaakt vermoeidheid.

Wat is supercompensatie?

Na herstel stijgt het prestatievermogen tijdelijk boven het oorspronkelijke niveau. Het lichaam is daardoor beter voorbereid op een volgende trainingsprikkel.

Welke vier fases onderscheiden we bij supercompensatie?

Training: vermoeidheid ontstaat. Herstel: prestatievermogen keert terug naar het beginniveau. Supercompensatie: prestatievermogen stijgt boven het beginniveau. Daling: zonder nieuwe trainingsprikkel keert het prestatievermogen terug naar het beginniveau.

Wat gebeurt er wanneer je een nieuwe trainingsprikkel te vroeg geeft?

Het lichaam is nog onvoldoende hersteld. Hierdoor kan overbelasting ontstaan en krijg je een negatief trainingseffect.

Wat gebeurt er wanneer je een nieuwe trainingsprikkel te laat geeft?

De supercompensatie is al uitgewerkt en het prestatievermogen is teruggekeerd naar het beginniveau. Je mist daardoor het optimale trainingseffect.

Wanneer geef je idealiter een nieuwe trainingsprikkel?

Op het moment van de supercompensatiepiek, zodat het lichaam opnieuw een positieve trainingsaanpassing kan maken.

Wat is het verschil tussen het trainingseffect op korte en lange termijn?

Op korte termijn ontstaat een tijdelijk oefeneffect door opeenvolgende trainingsprikkels. Op lange termijn zorgen herhaalde prikkels voor blijvende structurele en functionele aanpassingen.

Waarvoor staat het FITT-principe?

Frequency, Intensity, Time en Type.

Wat betekent Frequency binnen het FITT-principe?

De frequentie: het aantal trainingssessies per week.

Wat betekent Intensity binnen het FITT-principe?

De intensiteit: de zwaarte van de oefening, bijvoorbeeld het gebruikte gewicht, de snelheid of de hartslag.

Wat betekent Time binnen het FITT-principe?

De tijdsduur van een individuele training.

Wat betekent Type binnen het FITT-principe?

De aard of soort van de oefening of training.

Wat houdt het overloadprincipe in?

De trainingsprikkel moet voldoende intens zijn om de homeostase te doorbreken. De belasting moet bovendien progressief en systematisch toenemen om aanpassingen te stimuleren.

Waarom moet een trainer bij het overloadprincipe rekening houden met het huidige niveau van de sporter?

Omdat de trainingsbelasting moet aansluiten bij het beginniveau van de sporter. Een te zware start kan overbelasting veroorzaken.

Wat houdt het principe van verminderde meeropbrengst in?

In het begin zijn de vooruitgangen groot. Hoe hoger het prestatieniveau, hoe meer inspanning en aanpassing nodig zijn om nog kleine vooruitgangen te boeken.

Wat wordt bedoeld met de ontwikkelingsvork?

De grenzen van de mogelijke prestatieontwikkeling die onder andere bepaald worden door de genetische aanleg.

Wat houdt het principe van omkeerbaarheid (reversibiliteit) in?

Wanneer je stopt met trainen, verdwijnen de trainingseffecten geleidelijk en daalt je prestatieniveau.

Hoe kan een sporter volgens de samenvatting zijn bestaande niveau behouden met een verminderd trainingsregime?

Door het trainingsregime met ongeveer twee derde te verminderen.

Wat houdt het principe van specificiteit in?

Je moet specifiek trainen wat je wilt verbeteren, bijvoorbeeld op spierspecifiek, fysiologisch of bewegingsvlak.

Wat houdt het principe van individuele verschillen in?

Dezelfde training heeft niet bij iedereen hetzelfde effect, omdat sporters verschillen in aanleg, biologische rijping, lichaamsbouw en beginniveau.

Wat betekent optimale dosering van belasting?

De trainingsbelasting moet correct afgestemd worden op de sporter, zeker wanneer de intensiteit hoog is.

Wat betekent het systematisch verhogen van de belasting?

De trainingsbelasting geleidelijk en progressief verhogen, continu of golfvormig.

Waarom zijn veelzijdigheid en afwisseling belangrijk tijdens het trainen?

Om regelmatig te variëren in oefenvormen en belastingsmodaliteiten.

Wat betekent continue belasting?

Een regelmatige opeenvolging van trainingen om het prestatieniveau op te bouwen.

Waarom is de optimale timing van algemene en specifieke oefenvormen belangrijk?

Omdat algemene en specifieke trainingen op het juiste moment moeten worden ingezet om het gewenste trainingseffect te bereiken.

Wat betekent individualiseren van de training?

De training afstemmen op de specifieke eigenschappen, mogelijkheden en behoeften van de individuele sporter.

Hoe kan je het doel van een training bepalen volgens de samenvatting?

Door de oefenvormen (algemeen, specifiek of wedstrijdgericht) te combineren met de juiste belastingscomponenten.

Welke zes belastingscomponenten bepalen de trainingsbelasting?

Intensiteit, duur van de belasting, omvang, dichtheid, duur en aard van de recuperatie en frequentie.

Wat is de verhouding tussen intensiteit en omvang tijdens een training?

Er geldt een omgekeerde verhouding: hoe hoger de intensiteit, hoe kleiner de omvang of het aantal herhalingen.

Bij welke trainingsvormen is volledige recuperatie noodzakelijk?

Coördinatietraining, maximale kracht, snelheid, explosiviteit, reactievermogen, het aanleren van techniek en de opeenvolging van wedstrijden.

Bij welke trainingsvormen wordt onvolledige recuperatie toegepast?

Snelheidsuithouding, krachtuithouding, algemene en specifieke uithouding en wilskrachttraining.

Wat is het verschil tussen actieve en passieve recuperatie?

Passieve recuperatie betekent rusten of liggen. Actieve recuperatie betekent lichte inspanning, zoals uitfietsen, of een ander lichaamsdeel trainen terwijl de eerder belaste spieren herstellen.

Wat is functionele overreaching?

Een bewust gecreëerd kortstondig tekort aan herstel, bijvoorbeeld tijdens een zwaar trainingskamp. Na een langere rustperiode kan een extra groot trainingseffect ontstaan.

Wat is niet-functionele overreaching?

Een onbedoeld te zwaar trainingsschema waarbij het herstel langer duurt dan gepland.

Wat is overtraining?

Een langdurig verstoorde balans tussen belasting en belastbaarheid, met fysieke, mentale, psychische en immunologische gevolgen.

Welke symptomen kunnen wijzen op overtraining?

Daling van prestaties, geen zin om te sporten, aanhoudende vermoeidheid, concentratieproblemen, neerslachtigheid, verminderde eetlust en slaapproblemen.

Wat is het verschil tussen overload en overtraining?

Bij overload verdwijnt de vermoeidheid na ongeveer 1 tot 7 dagen, verbetert de prestatie na rust en blijft de motivatie behouden. Bij overtraining blijft de vermoeidheid aanhouden, daalt de prestatie en kunnen motivatie en slaap verstoord raken.

Wat houdt het Lactate Threshold Model in en voor welke doelgroep wordt het gebruikt?

Dit model wordt gebruikt voor recreanten. Ongeveer twee derde van de trainingstijd gebeurt aan matige intensiteit en één derde aan lage of zeer hoge intensiteit.

Wat houdt het Polarized Training Model in en voor welke doelgroep wordt het gebruikt?

Dit model wordt gebruikt voor competitiesporters. Ongeveer twee derde van de trainingstijd gebeurt aan zeer lage intensiteit en één derde aan matige tot hoge intensiteit.

Wat is het belangrijkste verschil tussen het Lactate Threshold Model en het Polarized Training Model?

Bij het Lactate Threshold Model ligt de nadruk op matige intensiteit. Bij het Polarized Training Model ligt de nadruk op zeer lage intensiteit.

Waarom moet het huidige niveau het vertrekpunt zijn bij het opstellen van een trainingsschema?

Omdat de trainingsbelasting moet aansluiten bij de huidige fysieke mogelijkheden van de sporter.

Waarom mag een recreant niet onmiddellijk starten met zijn uiteindelijke einddoel?

Omdat het lichaam geleidelijk moet wennen aan de trainingsbelasting om overbelasting en blessures te vermijden.

Waarom moet een recreant voldoende tijd nemen om zijn doel te bereiken?

Om het lichaam voldoende tijd te geven om zich aan te passen en de belasting veilig op te bouwen.

Waarom moet een recreant altijd eerst aan zijn basisuithouding werken?

Omdat een goede basisuithouding de fundering vormt voor verdere trainingsopbouw, ongeacht het uiteindelijke doel.

Welk trainingsritme wordt aangeraden voor recreanten?

Twee tot drie keer per week.

Met hoeveel procent mag een recreant het trainingsvolume maximaal per week verhogen volgens de samenvatting?

Met ongeveer 10 tot 15% per week.

Wat moet een recreant eerst opbouwen: volume of intensiteit?

Eerst het trainingsvolume en daarna pas de intensiteit.

Wat betekent de basisregel '1 dag training – 1 dag rust'?

Na een trainingsdag volgt een rustdag om het lichaam voldoende herstel te geven.

door welke componenten word belastinginhoud bepaald?

intensiteit, duur van de belasting, omvang van de belasting, dichtheid van de belasting, duurtijd en aard van recuperatie, trainingsfrequentie en duur periode

wat zijn mogelijke symptomen van overtraining

minder goed presteren, geen zin om te sporten, vermoeidheid, concentratieproblemen, neerslachtige stemming, minder eetlust, slaapproblemen