Witaminy

Definicja, nazwy, normy, źródła, rola, niedobór, nadmiar, substancje antyodżywcze

Definicja witamin

to egzogenne związki organiczne, mikroskładniki

Funkcja witamin

nie dostarczają energii, nie są budulcem, ale są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, reakcji biochemicznych

Podział witamin

Rozpuszczalne w tłuszczach ADEK, Rozpuszczalne w wodzie BC

Nazwa wit. A

retinol, betakaroten

Nazwa wit. D

cholekarcyferol D2, ergokalcyferol D3

Nazwa wit. E

tokoferole, tokotrienole

Nazwa wit. K

filochinon K1, melochinon K2

Nazwa wit. C

kwas askorbinowy

Nazwa wit. B1

tiamina

Nazwa wit. B2

ryboflawina

Nazwa wit. B3 (PP)

niacyna, kwas nikotynowy

Nazwa wit. B5

kwas pantotenowy

Nazwa wit. B6

pirydoksyna

Nazwa wit. B7 (H)

biotyna

Nazwa wit. B9

kwas foliowy

Nazwa wit. B12

kobalamina

Normy dla wit. A

700/900

Normy dla wit. D

15/600

Normy dla wit. E

8/10

Normy dla wit. K

55/65

Normy dla wit. C

75/90

Normy dla wit. B1

1,1/1,3

Normy dla wit. B2

1,1/1,3

Normy dla wit. B3

14/16

Norma dla wit. B5

5

Normy dla wit. B6

1,1/1,3

Normy dla wit. B7

30

Normy dla wit. B9

400

Normy dla wit. B12

2,4

Źródła wit. A

• wątróbka

• masło

• jaja

• tran

• marchew

• jarmuż

• dynia

Źródła wit. D2

• produkty pochodzenia roślinnego

• grzyby - pieczarki i shitake naświetlane promieniami UV

• drożdże

Źródła wit. D3

• synteza skórna pod wpływem UV

• produkty pochodzenia zwierzęcego

• tłuste ryby morskie

• tran

• żółtka jaj

Źródła wit. E

• oleje roślinne

• orzechy

• nasiona

• kiełki pszenicy

Źródła wit. K1

• zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż)

• oleje roślinne

Źródła wit. K2

• synteza przez mikrobiotę jelitową

Źródła wit. C

• czarna porzeczka

• papryka czerwona

• cytrusy

• natka pietruszki

• owoce dzikiej róży

Źródła wit. B1

• mięso wieprzowe

• nasiona roślin strączkowych

• produkty zbożowe z pełnego przemiału (np. płatki owsiane)

Źródła wit. B2

• mleko i przetwory mleczne

• jaja

• mięso

• pełnoziarniste produkty zbożowe

Źródła wit. B3

• mięso drobiowe

• orzeszki ziemne

• ryby

• grzyby

• otręby pszenne

Źródła wit. B5

• żółtka jaj

• drożdże

• wątróbka

• otręby

• śledzie

Źródła wit. B6

• kasza gryczana

• mięso

• wędliny

• ryby

• ziemniaki

• banany

Źródła wit. B7

• wątróbka

• żółtka jaja

• orzechy (szczególnie migdały)

• drożdże

Źródła wit. B9

• ciemnozielone warzywa liściaste (np. szpinak, brukselka)

• nasiona roślin strączkowych

• drożdże

Źródła wit. B12

• mięso

• podroby

• ryby

• jaja

• nabiał

Rola wit. A

• widzenie

• stan naskórka i błon śluzowych

• odporność

Rola wit. D

• gospodarka wapniowo-fosforanowa

• mineralizacja kości

• odporność

Rola wit. E

• główny antyoksydant

• wspomaga płodność

Rola wit. K

• krzepnięcie krwi

• mineralizacja kości

Rola wit. C

• synteza kolagenu

• antyoksydant

• zwiększa przyswajanie Fe niehemowego

Rola wit. B1

• przemiany energetyczne węglowodanów

• prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego

Rola wit. B2

• składnik koenzymów FAD i FMN - oddychanie komórkowe

• stan skóry i błon śluzowych

Rola wit. B3

• składnik NAD i NADP - przemiany energetyczne i synteza hormonów niesteroidowych

Rola wit. B5

• synteza CoA

• regeneracja skóry i błon śluzowych

Rola wit. B6

• metabolizm aminokwasów

• tworzenie krwinek czerwonych

Rola wit. B7

• kondycja włosów i paznokci

• metabolizm

• odporność

Rola wit. B9

• podziały komórkowe

• synteza DNA i RNA

• prawidłowy rozwój cewy nerwowej u płodu

Rola wit. B12

• tworzenie krwinek czerwonych

• synteza DNA

• prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego

Niedobór wit. A

• kurza ślepota

• zespół suchego oka

• suchość skóry

Niedobór wit. D

• krzywica u dzieci

• osteomalacja

• osteoporoza

• osłabienie siły mięśni

Niedobór wit. E

• neuropatie

• osłabienie mięśni

Niedobór wit. K

• krwawienie np. z dziąseł, nosa

• wydłużony czas krzepnięcia krwi

• skłonność do siniaków

Niedobór wit. C

• szkorbut

• kruchość naczyń

• spadek odporności

Niedobór wit. B1

• choroba beri-beri

• encefalopatia

Niedobór wit. B2

• zajady

• łojotokowe zmiany skórne

• zapalenie języka

• światłowstręt

Niedobór wit. B3

• pelagra

• 3xD dermatitis, diarrhea, dementia

Niedobór wit. B5

• zmęczenie

• spadek masy ciała

• pieczenie stóp

Niedobór wit. B6

• zmiany skórne

• stany zapalne w jamie ustnej

• niedokrwistość mikrocytarna

Niedobór wit. B7

• łysienie

• zmiany skórne

• stany lękowe

Niedobór wit. B9

• niedokrwistość megaloblastyczna

• wady wrodzone cewy nerwowej u płodu

Niedobór wit. B12

• niedokrwistość megaloblastyczna

• poważne zaburzenia neurologiczne

• bawoli język

Nadmiar wit. A

• uszkodzenie wątroby

• wady płodu

• bóle głowy i stawów

Nadmiar wit. D

• hiperkalcemia

• nudności

• zaburzenia rytmu serca

Nadmiar wit. E

• zaburzenia wchłaniania innych witamin

• ryzyko krwotoków

• osłabienie

Nadmiar wit. K

• bardzo rzadko się zdarza

• przy ostrej suplementacji może powodować rozpad krwinek

Nadmiar wit. C

• biegunki

• bóle brzucha

• zwiększone ryzyko kamicy nerkowej

Nadmiar wit. B1

• brak danych o toksyczności

• nadmiar wydalany z moczem

Nadmiar wit. B2

• brak danych o toksyczności

• nadmiar wydalany z moczem, barwa moczu żółta

Nadmiar wit. B3

• rozszerzenie naczyń krwionośnych

• uszkodzenie wątroby

Nadmiar wit. B5

• biegunki

• reakcje uczuleniowe

• zaburzenia akcji serca

Nadmiar wit. B6

• neuropatie obwodowe przy długotrwałej suplementacji

Nadmiar wit. B7

• brak toksyczności

• może zaburzać wyniki badań - szczególnie tarczycy

Nadmiar wit. B9

• może maskować objawy niedoboru wit. B12

• bezsenność

• drażliwość

Nadmiar wit. B12

• uznawana za bezpieczną

• brak toksyczności po podaniu doustnym

Objawy niedoboru wit. rozpuszczalnych w tłuszczach

zaburzenia widzenia, problemy z mineralizacją kości i zaburzenia krzepnięcia krwi

Objawy niedoboru wit. rozpuszczalnych w wodzie

problemy skórne i z błonami śluzowymi, prowadzą do niedokrwistości, wywołują zaburzenia układu nerwowego

Leczenie niedoboru wit. B12

• przy złej diecie, suplementacja doustna dużymi dawkami

• przy zaburzeniach wchłaniania iniekcje mięśniowe

Substancje antyodżywcze

fityniany, szczawiany, inhibitory proteaz, goitrogeny, taniny, awidyna

Kwas fitynowy

• pełne ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych, orzechy

• wiąże składniki mineralne tworząc trudnoprzyswajalne kompleksy

Kwas szczawiowy

• szpinak, szczaw, rabarbar, buraki, ciemne kakao

• trawle wiąże wapń i magnez, sprzyja kamicy nerkowej

Inhibitory proteaz

• surowe nasiona roślin strączkowych

• blokują działania enzymów trawiennych i przyswajanie białek

Goitrogeny

• warzywa kapustne

• blokują przyswajanie jodu przez tarczycę

Taniny

• mocna herbata, kawa, czerwone wino

• zmniejszają wchłanianie żelaza niehemowego i białka

Awidyna

• surowe białko jaja

• wiąże biotynę w nieprzyswajalny kompleks