peale sünnitust

postnataalne kehaline aktiivsus

• kehaline aktiivsus edeneb koos sünnitusjärgse perioodiga

• istuv eluviis suureneb

• teadmatus ja infopuudus

• silmas pidada

1. sünnitusjärgne faas

2. sünnituse kulg

3. sünnitusviis

4. raseduseelne kehaline aktiivsus

• individuaalsetest vajadustest ja seisunditest lähtuv

akuutne postnataalne faas

• esimesed 6-12h pärast sünnitust - suured muutused, kõrgendatud risk sünnitusjärgseks kriisiks

• kehalise aktiivsusega olla ettevaatlik

• kardiorespiratoorset funktsiooni ning verevarustust stimuleerivad tegevused

• kerged venitused

• vaagnapõhjalihaste harjutused - valulikud ja suurt pingutust nõudvad

varane postnataalne faas

• esimesed 6 nädalat pärast sünnitust

• muutused emotsionaalses staatuses

• genitaal-urinaaltrakti taastumine

• väsimus ja unepuudus

• kehalise aktiivsusega alustada aeglaselt - vastavalt taluvusele; koormust tõsta kui see ei põhjusta kaebusi; olenemata varasemast treenituse tasemest

• kõhuhingamine vähemalt 1x päevas 3-5min

• energia ja motiveerituse kõikumine

• keskenduda kvaliteedile mitte kvantiteedile

hiline postnataalne faas

• 6nädalat - 12 kuud pärast sünnitust (lõppeb imetamise lõpuga)

• muutused järk-järgulised - märkimisväärsete kaebuste esinemine harv; normaalse elu juurde tagasi

• aeg kehalise aktiivsuse intensiivsuse suurendamiseks

• keskenduda keha teljelisusele, lihasjõu suurendamisele ja mobiilsusele

• hinnata vaagnapõhjalihaste staatust - igapäevased Core 4 harj; 3-4x nädalas, 1-3 seeriat, 6-12 kordust

kehalise aktiivsuse soovitused postnataalselt

• naine võib naasta kehalise aktiivsuse juurde niipea, kui see on füüsiliselt ja vaimselt ohutu

• kui ei esine meditsiinilisi või kirurgilisi komplikatsioone on järk-järguline naasmine treeningu juurde lubatud

kehalise aktiivsuse soovitusi andes arvesta

• sünnitusjärgne faas

• sünnituse kulg, sünnitusviis (treeninguga oodata 6-8 nädalat peale sünnitust)

• meditsiinilised keelud - ujumiskeeld 2 kuud peale sünnitust

• dastaas - klassikalisi kõhulihaste harj mitte teha 2-4 kuud

• vaagnapõhjalihaste düsfunktsioon - reg vaagnapõhja treening; kõrge impaktiga tegevuste vältimine

• laktatsioon ja imetamine - tarbida piisavalt vett; süüa piisavalt; toetus rinnahoidja; last toita vahetult enne trenni v 1h pärast trenni (piima maitse muutub)

kehalise aktiivsuse soovitusi andes arvesta vol 2

• naise motiveeritus, ärevus, depressioon

• une kvaliteet ja hulk - magamatus vähendab suutlikkust ja tolerantsi; päeva jooksul kasvõi natuke liikuda

• keha vajab aega taastumiseks

• kui alustatakse liiga vara, siis tagajärjeks välditavad kaebused

kehalise aktiivsuse soodustamine

• kehalise aktiivsuse soodsad toimed

1. tuju paranemine

2. sünnitusjärgse ärevuse ja depressiooni leevenemine

3. kardiorespiratoorse võimekuse paranemine

4. kaalu languse soodustamine

• suur hulk naisi ei jätka raseduseelse kehalise aktiivsusega

• kehalist aktiivsust soodustavad

1. sünnitusjärgset faasi ja seisundit arvestavad harjutusprogrammid

2. raseduseelse kaalu saavutamine

kehalise aktiivsuse soodustamine

• sünnitusjärgsed võimlemistunnid - teiste emadega üksteise toetamine

• enesetunde jälgimine - treeningpäevikute vm progressi mõõtvate vahendite kasutamine

soovitused vastavalt varasemale tasemele

• 150min nädalas, kõrgel intensiivsusel 75min nädalas - järjest vähemalt 10min päevas, lihasjõu harj vähemalt 2x nädalas

• vajadus kohandamiseks

• naasta aktiivsuse juurde järk-järgult, aga stabiilselt - jooksmise juurde naasta 3-6 kuud pärast sünnitust

• oht jääda liiga madala aktiivsuse juurde - hirmu, teadmatuse, mugavuse tõttu; liiga aeglane progress

inaktiivse eluviisiga naisele

• alustada rahulikult

• 5-15min aeroobset treeningut 3-5 päeva nädalas - lisa iga nädal 2-3min juurde

• lihasjõu treening 1-2 päeval nädalas, 1-2 seeriat, 6-8 kordust

• nädala peale kokku vähemalt 150min mõõduka intensiivsusega kehalist aktiivsust

aktiivsele naisele

• soovitused aeroobse tegevuse osas sarnased inaktiivsega

• jõutreening 1-2 korda nädalas, 1-2 seeriat, 6-8 kordust

edasijõudnud naisele

• alustada vähemalt 15min 3-5 päeval nädalas - lisa iga nädal 3-5min

• jõutreening 2-4 päeval nädalas - 1-2 seeriat, 8-10 kordust

• võimalus sünnitusjärgselt jõuda kiirelt raseduseelsele koormustasemele

soovitused vastavalt varasemale tasemele

• tähelepanu pöörata ka lihaste venitusele

• ettevaatlik olla kõrge impaktiga tegevustel - koormavad vaagnapõhja

• paljudele tundub kutsuv kõrge intensiivsusega intervalltreening - emad arvavad, et see aitab neil kiiremini taastuda; palju tulutoovam on aeglane järk-järguline koormus

• varasema koormuse juurde jõudmine on võimalik, kuid ei tohiks olla kohene esmane koormustase

isikust tulenevad sünnitusjärgsed takistused (trenni tegemiseks)

• ajapuudus

• sotsiaalne isoleeritus

• füüsilised kaebused

• väsimus

• lapsehoidja puudumine

• mitmed emad tunnevad, et abikäe ja toetuse olemasolu aitaks kehalise aktiivsusega taas tegelema hakata

keskkonnast tulenevad sünnitusjärgsed takistused (trenni tegemiseks)

• sobiva treeningasutuse või -tunni puudumine

• infopuudus

• hind

• asukoht

• treeningtundide madal kvaliteet - seisundile mittevasav, vaagnapõhjalihaste harj väljajätmine

• treeningud on tsüklina

• halb ilm

sünnitusjärgsed soodustavad faktorid (trenni tegemiseks)

• partneri toetus

• aja võimaldamine

• kaaslasega koos treenimine

• kehaliselt aktiivne elukaaslane

AGA partner ei saa alati abiks olla

sotsiaalsed sünnitusjärgsed soodustavad faktorid (trenni tegemiseks)

• emade grupid, postnataalsed grupid

• võimalus sotsialiseeruda, loob võimalusi kehalise aktiivsuse jaoks

• vesivõimlemine, saalivõimlemine - postnataalsed grupid

AGA

• individuaalse lähenemise puudumine

• fikseeritud toimumisajad