Pp không dùng thuốc

Nội dung pp khí công gồm 2 phần: luyện tĩnh và luyện động

Đ

Luyện tĩnh không bao gồm

luyện động tác

Luyện động không bao gồm

luyện tư thế

Luyện tĩnh là luyện cho:

tạng

Luyện động là luyện cho:

ngũ quan, gân cốt

Yếu lĩnh của luyện tư thế là

vững vàng, thoải mái, dễ chịu

Các tư thế tập trong luyện tư thế

nằm, ngồi, đứng

Tư thế nằm ngửa

đầu: gối cao vừa phải

tay: duỗi xuôi sát người hoặc úp trên 2 mấu chuyển trước mào chậu

Tư thế nằm ngửa bắt chéo chân

Đầu: gối cao vừa phải

Tay: 2 bàn tay ngửa

Chân: duỗi tự nhiên, bắt chéo lên nhau

Tư thế nằm nghiêng

Tay: một bàn tay ngửa ở gối (ngang mắt cách mặt 1 nắm tay), tay kia để thẳng người, úp tự nhiên

Chân: chân dưới duỗi, chân trên co 1 góc 120 độ

ưu nhược điểm tư thế nằm nghiêng

ưu: thoải mái, dễ đạt yêu cầu giãn và yên tĩnh

nhược: cơ thể đè ép, dễ buồn ngủ, váng đầu

tư thế nằm nghiêng dành cho người?

yếu, mới tập, sa nội tạng

tư thế ngồi gồm?

ngồi xếp bằng tròn

ngồi trên ghế

tư thế ngồi ghế

tay: xuôi theo thân, bàn tay úp giữa đùi

chân: bàn chân song song, rộng bằng vai, sát mặt đất

cẳng chân: thẳng góc với bàn chân

đùi: thẳng góc với cẳng chân

yêu cầu của tư thế ngồi trên ghế

thân thẳng góc với đùi, ngực không ưỡn, lưng không gù, vai xuôi, đầu ngay ngắn

tư thế ngồi xếp bằng tròn

chân: 2 chân xếp vành tròn

thân vai: thẳng góc

tay: cánh tay xuôi theo thân, bàn tay úp lên 2 đầu gối hoặc nắm nhẹ để trong lòng

có mấy tư thế đứng?

2

tư thế đứng gồm:

đứng tự nhiên, đứng xuống tấn

tư thế đứng tự nhiên

chân: 2 bàn chân song song, rộng bằng vai

tay: cánh tay xuôi theo thân, 2 bàn tay nắm nhẹ để trước bụng dưới

thân vai đầu: thẳng góc, ngay ngắn

tư thế đứng tấn

chân: 2 bàn chân song song, rộng bằng vai

gối: hơi xuống tấn, không vượt quá đầu ngón chân

mông xuôi không nhô ra sau

tay: 2 tay vòng trước ngực, bàn tay mở, ngón tay ôm tự nhiên

thân ngực lưng thẳng

tư thế đứng thường dùng cho người

suy nhược thần kinh, THA

khi đứng tấn mà chân run thì

đổi tư thế, tiếp tục tập

ưu điểm của tư thế đứng 

dễ tăng sức khỏe, đầu óc nhẹ nhàng

nhược điểm tư thế đứng

cả 3 ý

khi luyện tư thế, mắt phải

nhắm nhẹ

khi luyện tư thế, tai phải

lắng nghe thay đổi bên trong

khi luyện tư thế, miệng phải

khép

khi luyện tư thế, lưỡi phải

cả 3

thở khí công là

dùng ý điều chỉnh hơi thở theo yêu cầu nhất định trong thời gian luyện tập

yêu cầu của luyện thở

hít vào không dùng sức, thở ra không quá độ, chuyển tiếp tự nhiên

có mấy cách luyện thở

3

các cách luyện thở gồm

cả 3

yêu cầu đạt được của luyện thở tự nhiên

hơi thở êm, nhẹ, đều

ưu điểm của luyện thở tự nhiên

không gây tức ngực, khó thở, đau sườn, chướng bụng

nhược điểm của luyện thở tự nhiên

tác dụng đến nội tạng hạn chế

luyện thở tự nhiên thường dùng cho người:

mới tập, bệnh nhẹ, căng thẳng, hen

yêu cầu thêm của thở sâu so với thở tự nhiên

lâu, dài

trong thở sâu, trung bình 1 phút cần đạt ? hơi thở

6 - 8 hơi

có mấy cách thở sâu

3

các cách thở sâu gồm

thở bụng

thở ngực

thở bụng + ngực

thở bụng

Chủ yếu = cơ hoành

hít vào bụng dưới phồng

thở ra bụng dưới xẹp

thở ngực

chủ yếu = cơ lồng ngực, 1 phần cơ hoành

hít vào ngực nở

thở ra ngực lép

trong thở tự nhiên, số lần thở/phút có thể

giảm

thở có nín thở

cách 1: hít vào rồi nín thở

cách 2: thở ra rồi nín thở

lưu ý khi thở có nín thở

không được đóng thanh quản

khâu quan trọng nhất trong luyện khí công

luyện ý

mục đích chính của luyện ý là

yên tĩnh và xây dựng

thời gian luyện tập cho luyện ý

20 - 30p

ưu điểm của luyện ý

tăng thêm tác dụng của luyện tập với hd nội tạng

nhược điểm của luyện ý

gây tác dụng xấu nếu không tập đúng

các cách luyện ý

giãn cơ thể

canh giữ bộ phận

chú ý hơi thở

yêu cầu cơ bản của luyện công

làm giãn và yên tĩnh

làm giãn cơ thể theo 3 điều kiện gồm

hạn chế tiếp xúc môi trường

ra lệnh cơ thể thư giãn

theo dõi hơi thở

trong làm giãn theo 3 điều kiện, ra lệnh cho các cơ giãn ra trong thì

thở ra

làm giãn cơ thể theo 3 đường gồm

đường 1: đỉnh đầu - tay

đường 2: đỉnh đầu - mặt trước cơ thể - ngón chân

đường 3: đỉnh đầu - mặt sau cơ thể - gót chân

trong 1 lần tập nên thư giãn toàn thân ? lần

2

vị trí thường dùng nhất để canh giữ

quanh rốn

các huyệt thường dùng để canh giữ

quan nguyên, khí hải, dũng tuyền, mệnh môn, túc tam lý

các cách chú ý hơi thở

cả 3

đạt yêu cầu luyện tập của luyện ý là

đầu óc thoải mái nhẹ nhàng

yếu lĩnh của luyện ý

dùng ý nhẹ nhàng, cơ thể giãn tinh thần yên tĩnh

trong quá trình luyện tập, lấy luyện ý làm … , luyện thế luyện thở làm …

chủ - hỗ trợ

luyện thở ở tư thế động chủ yếu là

thở tự nhiên

luyện động tác ở tư thế động gồm

xoa bóp, vận động khớp

có ? động tác ở tư thế động

30

luyện đầu cổ gồm ? động tác

13

luyện ngực bụng lưng gồm ? động tác

7

luyện chân gồm ? động tác

4

luyện tay gồm ? động tác

6

nội dung 1 lần tập khí công ở người khỏe

động: răng, lưỡi, bụng

tĩnh

động

luyện khí công ở người loét dd

tăng xoa bụng

thở sâu kiểu bụng

luyện khí công ở người sắp lên cơn đau dd

xoa bóp

nằm ngửa, giãn nở cơ thể là chính

luyện khí công ở người có cơn đau dd mạnh

dùng ngón cái ấn vào điểm đau, dễ chịu ấn tiếp, khó chịu ngừng ấn

tăng xoa bụng

nằm ngửa, chân duỗi thẳng

làm giãn cơ thể là chính

luyện khí công ở người THA

LT như người khỏe mạnh

đau đầu: thêm vỗ miết trán

luyện khí công ở người hen khi không có cơn

xoa ngực sườn

làm giãn cơ thể, thở tự nhiên

luyện khí công ở người hen khi lên cơn

ngồi tư thế thoải mái nhất

làm giãn cơ thể nhiều lần

canh giữ vùng rốn

KHÔNG cần chú ý hơi thở

luyện khí công ở người suy nhược TK

tăng luyện ở tư thế động

đau đầu: thêm vỗ miết trán

đau lưng ù tai: thêm xoa bóp màng nhĩ, miết chân vành tai,…

canh giữ vùng rốn

thở tự nhiên

khi tập khí công, vỏ não và trung khu TK thực vật ở trạng thái:

ức chế

tác dụng khí công với hệ hô hấp

nhịp thở giảm

tác dụng khí công với hệ tuần hoàn

giãn mạch ngoại vi

Pp dưỡng sinh gồm ? pháp

8

các phép dưỡng sinh gồm

thư giãn - thở - thái độ - ăn uống - xoa bóp - điều hòa - vệ sinh - sống lâu/có ích

có mấy cách thở 4 thì theo NVH

3

tư thế luyện thở 4 thì

nằm chổng mông

thở 2 thì dương 2 thì âm chủ yếu luyện

thần kinh

thở 4 thì tích cực chủ yếu luyện

khí huyết

thở có trở ngại chủ yếu luyện

nâng cao SK

những người mới tập thở thì nên tập theo cách

thở 2 thì âm 2 thì dương

trong thở 4 thì có 2 thì dương 2 thì âm, thì hít vào cần đạt

đều, sâu, tối đa

trong thở 4 thì có 2 thì dương 2 thì âm, thì hít vào cần đạt

ngực nở, bụng phình

trong thở 4 thì có 2 thì dương 2 thì âm, áp suất bụng và phổi ở thì hít vào

áp suất bụng +, áp suất phổi -

thì khó và phức tạp nhất trong hít thở 4 thì có 2 thì dương 2 thì âm

thì giữ hơi

trong thở 4 thì có 2 thì dương 2 thì âm, thì giữ hơi

thanh quản mở, cơ hoành co tối đa

trong thở 4 thì có 2 thì dương 2 thì âm, thì thở ra

thở ra tự nhiên

trong thở 4 thì có 2 thì dương 2 thì âm, thì thư giãn

cảm giác nặng ấm

luyện hình trong pp dưỡng sinh NVH là

vận động cơ khớp + tự xoa bóp

nguyên tắc vận động cơ khớp trong pp dưỡng sinh NVH

tập theo chức năng từng bộ phận

động tác 1 theo bài chào mặt trời

bàn chân chắp trước ngực, sát xương ức

lưng thẳng

thở ra

tập trung ý để khởi động

động tác 2 bài chào mặt trời

đưa tay lên trên, hai ngón cái sát nhau

ưỡn lưng hết mức

hít vào