Item 248 - Prévention primaire par la nutrition chez l'adulte et l'enfant

Définition et types de prévention (rang A)

Prévention (OMS) → mesures visant à réduire le nombre et la gravité des maladies, accidents et handicaps.

- Prévention primaire :

• Avant l'apparition de la maladie.

• Objectif → ↓ incidence.

• Cible → comportements individuels à risque + facteurs environnementaux/sociétaux.

• Ex. : alimentation, vaccination, éducation à la sexualité.

- Prévention secondaire :

• Stade précoce de la maladie.

• Objectif → limiter l'évolution + supprimer les facteurs de risque de complications/comorbidités.

• Ex. : dépistage.

- Prévention tertiaire :

• Maladie déjà installée.

• Objectif → ↓ effets et séquelles de la maladie ou de son traitement.

Points clés

• Primaire → ↓ incidence.

• Secondaire → détection précoce et limitation de l'évolution.

• Tertiaire → ↓ séquelles.

Nutrition et santé (rang A)

3 dimensions de la nutrition :

• Alimentation.

• Activité physique (AP).

• Sédentarité.

Facteurs nutritionnels :

• Excès ou insuffisance → ↑ risque de maladies.

• Principales pathologies :

  • Cancers.

  • Maladies cardiovasculaires.

  • Obésité.

  • Diabète.

Lien nutrition–maladie :

• Direct → constituants alimentaires.

• Indirect → via l'obésité.

Points clés

• Maladies souvent multifactorielles.

• Nutrition = facteur modifiable de prévention.

Mortalité liée à l'alimentation (rang A)

Mauvaise alimentation :

• Responsable d'environ 15 % de la mortalité mondiale.

• 11 millions de décès en 2017.

• Environ 1 décès sur 5.

• Mortalité attribuable supérieure à celle du tabac.

Principaux facteurs :

• Excès de sel.

• Apports insuffisants en fruits et légumes.

Principales conséquences :

• Maladies cardiovasculaires.

• Cancers.

• Diabète.

Points clés

• Mauvaise alimentation → 1 décès sur 5 dans le monde.

• Facteurs majeurs → sel + manque de fruits/légumes.

Syndrome métabolique (rang A)

Syndrome métabolique = syndrome X.

Association de plusieurs anomalies :

• Obésité abdominale.

• HTA.

• Hypo-HDLémie.

• Hypertriglycéridémie.

• Hyperglycémie.

Conséquences :

• ↑ Risque de diabète de type 2.

• ↑ Risque de maladies cardiovasculaires.

Maladies partageant des facteurs nutritionnels communs :

• Obésité.

• Diabète de type 2.

• Dyslipidémies.

• HTA.

Points clés

• Syndrome métabolique → 5 anomalies principales.

• Risques majeurs → DT2 + maladies cardiovasculaires.

Sel et acides gras : effets cardiovasculaires (rang A)

Sel :

• Déterminant majeur de la pression artérielle.

• Réduction de 10 à 5 g/j → ↓ d'environ 20 % des AVC et maladies cardiovasculaires.

Acides gras :

• Qualité plus importante que quantité pour les dyslipidémies.

• Excès d'acides gras saturés :

  • ↑ LDL-cholestérol.

  • ↑ Hypercholestérolémie.

• Réduction des acides gras saturés de 1 à 3 % aux États-Unis :

  • ↓ estimée de 30 000 à 100 000 cas cardiovasculaires sur 10 ans, sur 3 millions.

Oméga-3 :

• Études observationnelles → association inverse avec maladies cardiovasculaires.

• Essais d'intervention → pas de bénéfice démontré de la supplémentation en prévention primaire.

Points clés

• Sel → ↑ pression artérielle.

• Acides gras saturés → ↑ LDL-C.

• Oméga-3 → supplémentation non démontrée en prévention primaire.

Facteurs nutritionnels du surpoids et de l'obésité (rang A)

Prise de poids :

• Apports énergétiques > dépenses énergétiques.

• → Bilan énergétique positif.

Facteurs augmentant le risque :

• Sédentarité.

• Boissons sucrées.

• Fast-food.

• Alimentation occidentale :

  • Produits gras.

  • Produits sucrés.

  • Viande rouge.

Facteurs diminuant le risque :

• Allaitement maternel antérieur.

• Activité physique régulière.

• Aliments riches en fibres.

• Alimentation méditerranéenne :

  • Aliments végétaux.

  • Poissons.

Conséquences de l'obésité :

• Syndrome métabolique.

• DT2.

• Maladies cardiovasculaires.

• Cancers.

• Pathologies ostéoarticulaires.

Autres associations :

• Obésité + excès de glucides simples et d'acides gras saturés → DT2.

• ↓ Fruits/légumes → ↑ risque cardiovasculaire.

• Cumul de facteurs nutritionnels → ↑ risque de maladies chroniques.

Points clés

• Prise de poids → bilan énergétique positif.

• Protecteurs → activité physique, fibres, alimentation méditerranéenne

Nutrition et risque de cancers (rangs A et B)

Épidémiologie :

• > 70 000 cancers/an attribuables aux facteurs nutritionnels.

• 20 % des nouveaux cancers.

• Localisations les plus touchées → sein + côlon-rectum.

Facteurs augmentant le risque :

• Alcool → 9 localisations.

• Viande rouge + charcuterie → colorectal.

• Surpoids/obésité → 14 localisations.

• Aliments conservés dans le sel → estomac.

Facteurs protecteurs :

• Activité physique → colorectal, sein, endomètre.

• Fibres + céréales complètes → colorectal.

• Produits laitiers → colorectal.

• Fruits + légumes → voies aérodigestives.

• Café → foie, endomètre.

• Allaitement → sein.

Points clés

• Alcool → 9 localisations.

• Obésité → 14 localisations.

• Viande rouge/charcuterie → cancer colorectal.

Définitions : activité physique, inactivité et sédentarité (rang A)

Activité physique (AP) :

• Mouvement produit par les muscles squelettiques.

• → ↑ Dépense énergétique au-dessus du repos.

• Ne se limite pas au sport.

Inactivité physique :

• AP modérée à élevée insuffisante.

• Seuils du référentiel :

  • Adultes → < 30 min, 5 fois/semaine.

  • Enfants/adolescents → < 60 min/jour.

Sédentarité :

• Comportement éveillé, assis ou allongé.

• Dépense énergétique < 1,6 MET.

• Ex. : télévision, ordinateur, lecture, voiture.

Points clés

• Inactivité ≠ sédentarité.

• Une personne peut être sportive et sédentaire.

Condition physique (rang A)

Définition :

• Capacité à réaliser les activités quotidiennes sans fatigue excessive.

• Capacité à répondre favorablement à un effort physique.

Composantes :

• Endurance cardiorespiratoire.

• Équilibre.

• Souplesse.

• Force musculaire.

• Endurance musculaire.

• Flexibilité musculaire.

Points clés

- Condition physique → détermine la capacité d'AP et son intensité.

Modalités et caractérisation de l'activité physique (rangs A et B)

Différents types d'AP :

• Déplacements → trajets, courses, escaliers.

• Professionnelle/scolaire.

• Loisirs → promenade, jardinage, ménage, bricolage, sport.

Paramètres d'évaluation :

• Durée → séquences d'au moins 10 min dans le référentiel.

• Intensité.

• Fréquence.

• Type/contexte.

Entretien clinique :

• Évaluer les AP dans chaque contexte.

• Évaluer le temps de sédentarité en semaine et le week-end.

Points clés

- Évaluation AP → durée + intensité + fréquence + type.

MET et niveaux d'intensité de l'activité physique (rangs A et B)

MET (Metabolic Equivalent of Task) :

• Rapport dépense énergétique de l'activité / métabolisme de base.

• 1 MET → repos total.

• ↑ Intensité → ↑ MET.

Classification :

Intensité	MET	FC max	Pénibilité
Sédentaire	< 1,6	< 40 %	< 2/10
Faible	1,6–3	40–55 %	3–4/10
Modérée	3–5,9	55–70 %	5–6/10
Élevée	6–8,9	70–90 %	7–8/10
Très élevée	≥ 9	Voir tableau	> 8/10

Exemples :

• Faible → marche < 4 km/h.

• Modérée → marche 4–6,5 km/h, vélo 15 km/h.

• Élevée → marche > 6,5 km/h, vélo 20 km/h.

• Très élevée → vélo > 25 km/h.

Points clés

• Modérée = 3–5,9 MET.

• Élevée = 6–8,9 MET.

• Très élevée ≥ 9 MET.

Outils d'évaluation de l'activité physique (rang B)

1. Calorimétrie indirecte

• Méthode de référence lors d'un effort standardisé.

• Mesure des échanges gazeux → O₂ consommé + CO₂ produit.

• Au repos → dépense énergétique de base.

• Épreuve d'effort → mesure de la VO₂ max :

  • Capacité cardiorespiratoire.

  • Aptitude aux sports d'endurance.

  • Condition physique.

• À l'exercice → dépense énergétique liée à l'effort.

• Limite → ne mesure pas l'AP habituelle.

2. Questionnaires et carnets d'AP

• Type, intensité, durée, fréquence.

• Calcul de la dépense énergétique déclarée.

• Méthode la plus répandue.

• Limite → déclarations du patient.

3. Compteurs de mouvements

• Podomètre :

  • Nombre de pas + distance parcourue.

  • Favorise la prise de conscience du niveau d'AP.

  • Objectif de 10 000 pas/j → ne fait plus consensus car ne considère pas l'intensité.

• Accéléromètre :

  • Accélérations en coups/min.

  • Évalue l'activité, son intensité et la dépense énergétique.

4. Marqueurs physiologiques

• Fréquence cardiaque → battements/min selon le temps.

• Relation non linéaire avec la dépense énergétique et la VO₂ max.

5. Échelles visuelles analogiques

• Dyspnée d'effort.

• Douleurs.

• Motivation.

Points clés

• Référence → calorimétrie indirecte.

• Plus répandue → questionnaires.

• Podomètre = pas ; accéléromètre = accélérations.

Risques associés à un faible niveau d'activité physique (rang A)

Faible activité physique → augmentation du risque de :

• Mortalité totale et cardiovasculaire.

• Morbidité coronarienne.

• Diabète de type 2.

• HTA.

• Cancers.

• Prise de poids.

• Troubles psychologiques → anxiété, dépression.

Obésité

• AP → effet préventif, notamment chez l'enfant.

• Effet sur la perte pondérale modeste chez le sujet obèse.

Points clés

• Inactivité → ↑ risque cardiométabolique, cancéreux et psychologique.

• AP → prévention de l'obésité, mais perte de poids modeste.

Bénéfices de l'activité physique et relation dose-réponse (rang A)

Effets chez la personne âgée

• ↓ Sarcopénie.

• ↓ Ostéoporose.

• ↓ Déclin cognitif.

• ↓ Perte d'autonomie.

• Possible ↓ incidence :

  • Maladie d'Alzheimer.

  • Maladie de Parkinson.

Relation dose-réponse

• ↑ Niveau d'AP → ↑ bénéfices pour la santé.

• Relation curvilinéaire.

• Gain maximal → passage de l'inactivité à une activité modérée.

• Repère → 30 min d'AP modérée, 5 fois/semaine.

• Bénéfices cardiovasculaires davantage liés à la quantité quotidienne qu'à l'intensité.

Points clés

• Inactif → modérément actif = gain de santé le plus important.

• AP → prévention de la perte d'autonomie.

Bénéfices de l'activité physique chez l'enfant (rang A)

Effets physiques

• ↑ Condition physique.

• Amélioration de la composition corporelle.

• ↑ Santé osseuse.

Effets cardiométaboliques

• ↓ HTA.

• ↓ Résistance à l'insuline.

• ↓ Dyslipidémie.

• ↓ Syndrome métabolique.

Effets psychologiques et scolaires

• ↑ Confiance en soi.

• ↑ Estime de soi.

• ↓ Anxiété.

• ↓ Stress.

• ↓ Risque de dépression.

• Favorise la réussite scolaire.

Points clés

- AP chez l'enfant → bénéfices osseux, métaboliques, psychologiques et scolaires.

Activité physique et bien-être psychosocial (rang A)

Bénéfices de l'AP

• ↓ Stress psychologique.

• Réappropriation positive du corps et de ses capacités.

• ↑ Relations positives avec soi et les autres.

• Renforcement du lien social.

• ↓ Tensions → stress, agressivité.

• ↑ Humeur positive.

Points clés

• AP ≠ uniquement dépense énergétique.

• AP → amélioration du bien-être global.

Effets de la sédentarité sur la santé (rang A)

Sédentarité

- Augmentation importante chez les adultes et les enfants de 6 à 17 ans au cours des dix dernières années, selon le référentiel.

Conséquences

• ↑ Surpoids et obésité.

• ↑ Complications cardiométaboliques.

• ↑ Mortalité toutes causes.

• ↑ Diabète de type 2.

• ↑ Maladies cardiovasculaires.

• ↑ Déminéralisation osseuse chez la personne âgée.

Alitement prolongé

• Fonte musculaire précoce et rapide.

• ↑ Risque de dénutrition.

Points clés

• Sédentarité → facteur de risque indépendant de l'activité physique.

• Alitement → fonte musculaire + dénutrition

Condition physique et bénéfices pour la santé (rang A)

Condition physique élevée

• ↓ Facteurs de risque cardiovasculaire.

• ↑ Capacités fonctionnelles.

• ↑ Bien-être.

• ↓ Douleurs chroniques, notamment dorsolombaires.

• ↓ Mortalité, particulièrement cardiovasculaire.

Points clés

- Bonne condition physique → meilleur pronostic cardiovasculaire et fonctionnel.

Objectifs généraux de prévention primaire nutritionnelle (rangs A et B)

3 axes de prévention

• Alimentation.

• Activité physique.

• Sédentarité.

Objectif prioritaire

- Stabilisation pondérale.

Accompagnement complémentaire

• Gestion du stress.

• Gestion des difficultés de vie.

• Respect des besoins personnels et fixation de limites.

• Espaces de détente.

• Sommeil suffisant.

• Renforcement des compétences psychosociales :

  • Savoir dire non.

  • Défendre ses besoins.

  • Gérer ses émotions.

  • Développer la conscience de soi.

Points clés

• Prévention nutritionnelle → alimentation + AP + sédentarité.

• Priorité → stabiliser le poids.

Principes d'une alimentation équilibrée (rang A)

Définition

• Alimentation favorable à la santé.

• Permet de stabiliser le poids.

• ↓ Risque de maladies liées à la nutrition.

Produits biologiques

• Privilégier le bio si possible.

• Bénéfices des fruits, légumes et céréales complètes démontrés, qu'ils soient bio ou non.

• Augmenter leur consommation même lorsqu'ils ne sont pas bio.

• Un produit gras et/ou sucré bio reste un produit gras et/ou sucré → à limiter.

Points clés

• Équilibre alimentaire ≠ alimentation exclusivement bio.

• Privilégier la qualité nutritionnelle.

Repères alimentaires : fruits, légumes, fruits à coque et légumineuses (rangs A et B)

Fruits et légumes

• ≥ 5 portions/jour.

• 1 portion = 80 à 100 g.

• Augmenter la consommation quel que soit le niveau initial.

• Jus de fruits → maximum 1 verre/jour, pouvant compter pour 1 portion.

• Privilégier les fruits frais pressés.

• Fruits séchés → à limiter, éviter hors des repas.

• Frais, surgelés et conserves acceptés.

• Fruits en conserve → privilégier le sirop léger, sans consommer le sirop.

Fruits à coque

• 1 petite poignée/jour.

• Amandes, noix, noisettes, pistaches.

• Sans sel ajouté.

• À éviter en cas d'allergie identifiée.

Légumineuses

• ≥ 2 fois/semaine.

• Lentilles, pois chiches, haricots.

• Riches en fibres.

• Substituts possibles des viandes et volailles.

Points clés

• Fruits/légumes → ≥ 5/jour.

• Fruits à coque → 1 poignée/jour.

• Légumineuses → ≥ 2/semaine.

Repères alimentaires : céréales, produits laitiers, viandes et poissons (rangs A et B)

Produits céréaliers

• Consommation quotidienne.

• Privilégier les céréales complètes ou peu raffinées.

• Pain, pâtes, riz, céréales non sucrées.

• Riches en fibres.

• Céréales du petit-déjeuner → uniquement les complètes non sucrées dans ce groupe.

Produits laitiers

• 2/jour chez l'adulte.

• Portions :

  • Lait → 150 mL.

  • Yaourt → 125 g.

  • Fromage → 30 g.

• Privilégier les fromages riches en calcium et moins gras.

• Varier les produits → limiter l'exposition aux contaminants.

• Autres sources de calcium : végétaux, poissons, eaux minérales riches en calcium.

Viandes

• Viande rouge → ≤ 500 g/semaine.

• Privilégier la volaille.

• Viandes rouges : bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche.

Charcuterie

• ≤ 150 g/semaine.

• Privilégier le jambon blanc.

Poissons

• 2 fois/semaine, dont 1 poisson gras.

• Ex. : sardine, maquereau, hareng, saumon.

• Varier les espèces et lieux d'approvisionnement → ↓ exposition aux polluants.

Points clés

• Produits laitiers → 2/jour.

• Viande rouge → ≤ 500 g/semaine.

• Charcuterie → ≤ 150 g/semaine.

• Poisson → 2/semaine dont 1 gras.

Repères alimentaires : matières grasses, sucres et sel (rangs A et B)

Matières grasses

• Éviter les excès.

• Privilégier :

  • Huile de colza.

  • Huile de noix.

  • Huile d'olive.

• Colza/noix → riches en acide alpha-linolénique (ALA).

• Préférables aux huiles pauvres en ALA : tournesol, arachide.

• Ne pas augmenter la quantité totale de matières grasses ajoutées.

• Graisses animales → quantités limitées, usage cru ou tartinable.

Produits sucrés

• À limiter.

• Attention aux céréales du petit-déjeuner souvent sucrées et grasses.

• Limiter :

  • Pâtisseries.

  • Chocolat.

  • Desserts lactés.

  • Crèmes glacées.

  • Boissons sucrées, jus de fruits compris.

Sel

• Limiter les apports cumulés sur la journée.

• Attention aux aliments contributeurs → pain.

• Limiter le sel ajouté en cuisine et à table.

• Goûter avant de saler.

• Ne pas saler les conserves.

• Utiliser du sel iodé.

Points clés

• Matières grasses → privilégier colza, noix, olive.

• Produits sucrés et sel → à limiter.

• Sel → privilégier le sel iodé.

Repères de consommation : boissons et alcool (rang B)

• Seule boisson recommandée → eau.

• Boissons sucrées ou au goût sucré → consommation exceptionnelle.

• Pour les consommateurs → ≤ 1 verre/jour.

• Boissons édulcorées :

  • N'apportent pas de calories.

  • Entretiennent le goût pour le sucre.

  • → À limiter.

• Thé, café, infusions non sucrés → contribuent aux apports hydriques.

Alcool

• ≤ 10 verres/semaine.

• ≤ 2 verres/jour.

• Maintenir des jours sans consommation.

• Zéro alcool pendant la grossesse.

Points clés

• Boisson de référence → eau.

• Alcool → maximum 10/semaine, 2/jour, avec des jours sans alcool.

Recommandations générales d'alimentation (rangs A et B)

Choix alimentaires

• Privilégier les aliments :

  • Locaux.

  • De saison.

  • Issus de modes de culture limitant pesticides et engrais.

• Aller vers les aliments bio.

• Réduire les produits de Nutri-Score D ou E.

Comportements alimentaires

• Éviter le grignotage.

• Prendre le temps de manger.

• Profiter des repas.

• Éviter les portions excessives.

• Privilégier le fait maison :

  • Meilleur contrôle des sucres.

  • ↓ Produits industriels transformés.

  • Particulièrement chez l'enfant.

Cuissons

• Limiter les produits très grillés ou fortement brunis.

• Éviter leur consommation régulière.

• Retirer les parties brûlées ou en contact avec la flamme.

Points clés

• Fait maison + aliments peu transformés.

• Limiter grignotage, excès et aliments très grillés.

Alimentation de la personne âgée (rang B)

Modifications liées au vieillissement

• ↓ Besoins énergétiques.

• ↓ Rendement des aliments ingérés.

• ↓ Capacités de synthèse protéique.

Recommandations

• Maintenir les quantités alimentaires habituelles pour couvrir les besoins.

• Favoriser l'activité physique.

• Prévenir :

  • Dénutrition.

  • Sarcopénie.

• Produits laitiers → possibilité de passer à 3/jour pour l'apport protéique.

Points clés

• Personne âgée → risque de dénutrition et sarcopénie.

• Ne pas diminuer systématiquement les quantités alimentaires.

Alimentation du nourrisson de 0 à 36 mois (rang B)

De la naissance à 4–6 mois

• Alimentation lactée exclusive.

• Idéalement → allaitement maternel exclusif.

• Sinon → préparations pour nourrissons.

Diversification alimentaire

• Début entre 4 et 6 mois.

• Sans restriction du choix :

  • Fruits, légumes.

  • Légumineuses.

  • Produits laitiers.

  • Œufs.

  • Viandes, poissons.

• Privilégier les préparations maison.

Autres recommandations

• Pas de boissons végétales avant 1 an.

• Respecter les rythmes de sommeil.

• Pas d'exposition aux écrans avant 3 ans, notamment pendant les repas.

Points clés

• Diversification → 4–6 mois.

• Boissons végétales → interdites avant 1 an dans les repères du collège.

• Écrans → aucun avant 3 ans selon cette partie du référentiel.

Alimentation de l'enfant et de l'adolescent de 3 à 17 ans (rang B)

Recommandations alimentaires

- Identiques à celles de l'adulte, sauf :

• 3 produits laitiers/jour → croissance harmonieuse.

Portions

• Jeune enfant → environ moitié des portions adultes.

• Vers 11–12 ans → portions équivalentes à celles des adultes.

• Adolescence → portions pouvant temporairement dépasser celles des adultes.

Aliments à éviter

• Café.

• Thé.

• Sodas et boissons caféinées.

• Édulcorants et boissons édulcorées.

Aliments à limiter

• Produits à base de soja → phytoestrogènes.

• Chocolat → nickel.

Surveillance

• Courbe de croissance staturopondérale.

• Courbe de corpulence (IMC).

→ Seule manière d'évaluer l'adéquation de l'alimentation à l'âge de l'enfant selon le référentiel.

Points clés

• Enfant → 3 produits laitiers/jour.

• Adapter les portions à l'âge.

• Surveillance → courbes de croissance et d'IMC.

Comportement alimentaire et équilibre énergétique (rang B)

.

Principes

• Respecter les signaux alimentaires internes :

  • Faim → début de la prise alimentaire.

  • Rassasiement → arrêt de la prise alimentaire.

• Arrêter de manger lorsque la faim disparaît, sans attendre une sensation de tension gastrique.

• Chez l'enfant → ne pas l'obliger systématiquement à finir son assiette.

Conseils

• Éviter les restrictions alimentaires :

  • Frustrations.

  • Compensations alimentaires secondaires.

• Prendre le temps de manger.

• Favoriser une ambiance sereine.

• Assurer une mastication suffisante.

Points clés

• Respecter faim + rassasiement.

• Éviter restriction + repas rapides.

Néophobie alimentaire chez l'enfant (rang B)

Définition

• Réticence à consommer des aliments nouveaux.

• Phénomène physiologique.

• Peut apparaître entre 2 et 10 ans.

• Concerne notamment les aliments amers (légumes).

Prévention

• Familiarisation avec les aliments avant 2 ans.

• Favoriser la diversité alimentaire, notamment fruits et légumes.

Conduite à tenir

• Proposer de goûter sans forcer.

• Représenter l'aliment plusieurs fois, sous des formes variées.

• Stimuler les sens :

  • Vue.

  • Toucher.

  • Odorat.

• Faire participer l'enfant à la cuisine ou au jardinage.

• Montrer l'exemple avec les autres convives.

• Encourager sans contraindre.

Environnement du repas

• Calme et chaleureux.

• Sans écrans → évite la distraction des signaux de rassasiement.

Points clés

• Néophobie → 2–10 ans, physiologique.

• Répéter les présentations → sans forcing.

Recommandations d'activité physique chez l'adulte (rang B)

Activité physique

• 30 min/jour d'AP modérée à élevée.

• Au moins 5 jours/semaine.

• Éviter 2 jours consécutifs sans AP.

• Inclure de courtes périodes d'AP intense.

Renforcement musculaire

• 1 à 2 fois/semaine.

• 1 à 2 jours de récupération entre séances.

• 8 à 10 exercices des membres supérieurs et inférieurs.

• 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

• Sans douleur musculaire.

• Pénibilité ≤ 5/10.

Assouplissement

• 2 à 3 fois/semaine.

• Étirements après échauffement :

  • 10 à 30 secondes.

  • Répétés 3 fois.

• Limiter selon l'inconfort ou la raideur.

Sédentarité

• Interruption toutes les 90 à 120 min.

• 3 à 5 min de marche et mouvements de mobilisation musculaire.

Points clés

• AP → 30 min × 5 jours/semaine.

• Renforcement → 1–2/semaine.

• Assouplissement → 2–3/semaine.

• Pause active → toutes les 90–120 min.

Recommandations d'activité physique chez l'enfant (rang B)

Enfants de moins de 5 ans

• 3 h/jour d'AP.

• Équivalent → 15 min/h sur 12 h d'éveil.

• Favoriser :

  • Jeu.

  • Plaisir.

  • Diversité des activités.

• Sédentarité → ne pas dépasser 60 min consécutives.

Enfants de 6 à 17 ans

• ≥ 60 min/jour d'AP modérée à élevée.

• Tous les 2 jours, intégrer :

  • ≥ 20 min d'activité intense.

  • Renforcement musculaire.

  • Activités favorisant la santé osseuse.

  • Assouplissement.

• Sédentarité → ne pas dépasser 120 min consécutives.

Points clés

• < 5 ans → 3 h/jour.

• 6–17 ans → 60 min/jour.

• Activité intense → 20 min tous les 2 jours.

Recommandations d'activité physique chez la personne âgée (rang B)

Personnes > 65 ans

Activité physique

• 30 min/jour d'AP modérée.

• Intensité → faible essoufflement.

Renforcement musculaire

• ≥ 2 jours/semaine non consécutifs.

• 8 à 10 exercices.

• 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

• Sans douleur musculaire.

• Pénibilité ≤ 5/10.

Assouplissement

• 2 à 3 fois/semaine.

• Étirements après échauffement :

  • 10 à 30 secondes.

  • Répétés 3 fois.

• Limiter selon l'inconfort ou la raideur.

Équilibre

• ≥ 2 jours/semaine non consécutifs.

• 3 à 5 répétitions d'une série de 5 à 10 exercices.

• Chaque exercice → 10 à 30 secondes.

Sédentarité

• Interrompre toutes les 90 à 120 min.

• 5 min d'activité avec mobilisation musculaire.

Points clés

• 65 ans → 30 min/jour.

• Renforcement + équilibre → ≥ 2 jours/semaine.

• Des bénéfices supplémentaires sont possibles avec 45 à 60 min d'AP.

Promotion de l'activité physique et réduction de la sédentarité (rangs A et B)

Activités concernées

• Jeux.

• Sports.

• Éducation physique.

• Déplacements actifs.

• Activités récréatives et quotidiennes.

Facteurs favorisant l'AP

• Marchabilité du territoire :

  • Trottoirs.

  • Cheminements piétons sécurisés.

  • Commerces et lieux de vie de proximité.

• Environnement familial.

• Entourage.

• Cadre scolaire et social.

• Milieu associatif.

Conseils

• Activités de la vie quotidienne :

  • Escaliers.

  • Port de charges.

• Séances dédiées :

  • Exercices au poids du corps.

  • Bracelets lestés.

• Reprise progressive :

  • Lors de la reprise d'activité.

  • Pendant la séance.

  • Dans l'augmentation de l'intensité.

• Sujet peu actif souhaitant une AP intense régulière → consultation médicale préalable fortement recommandée.

Réduction de la sédentarité

• Réduire autant que possible le temps quotidien passé assis.

• Quel que soit le contexte :

  • Travail.

  • Transport.

  • Domicile.

  • Loisirs.

Points clés

• AP → progressivité + environnement favorable.

• Réduire le temps assis, même chez les personnes physiquement actives.

Limitation du temps d'écran chez l'enfant (rang B)

Recommandations

• Avant 2 ans → éviter totalement les écrans.

• Avant 5 ans → moins de 1 h/jour.

• 6–17 ans → moins de 2 h/jour d'écrans de loisirs.

Points clés

• < 2 ans → 0 écran.

• < 5 ans → < 1 h/jour.

• 6–17 ans → < 2 h/jour de loisirs.

Freins aux changements de comportement (rang B)

Origine des comportements

• Habitudes anciennes.

• Histoire :

  • Personnelle.

  • Familiale.

  • Culturelle.

Freins individuels

• Motivation personnelle insuffisante.

• Faible sentiment d'auto-efficacité.

• Expériences négatives antérieures.

• Faible perception des bénéfices attendus.

Freins environnementaux

• Environnement bâti → accessibilité de l'AP.

• Environnement alimentaire :

  • Marketing alimentaire.

  • Publicité et promotions.

  • Placement de produits de faible qualité nutritionnelle.

  • Prix des aliments.

  • Accessibilité des produits de qualité.

• Contraintes particulièrement importantes chez les personnes défavorisées.

Évaluation des freins à l'AP

• Activités physiques et sportives antérieures.

• Vécu du patient.

• Raisons d'interruption.

• Centres d'intérêt.

• Motivation.

• Obstacles rencontrés.

Points clés

• Freins → individuels + environnementaux + socioéconomiques.

• Changement → progressif et respectueux des valeurs.

Motivation intrinsèque et extrinsèque (rang B)

Motivation

• Probabilité de débuter, poursuivre et adhérer à un changement.

• Dépend de facteurs conscients et inconscients.

• Différente de la volonté et du courage.

Motivation intrinsèque

• Motivation personnelle.

• Préalable indispensable au changement.

Motivation extrinsèque

• Pressions extérieures :

  • Famille.

  • Médecin.

  • Entourage.

• Insuffisante pour initier et maintenir durablement un changement.

Changement de comportement

• Nécessite :

  • Du temps.

  • Un accompagnement.

  • Une démarche progressive.

• Changement imposé à un patient non prêt → échec rapide.

Points clés

• Intrinsèque = indispensable.

• Extrinsèque seule = insuffisante.

Causes d'absence de motivation (rang B)

Principales causes

• Méconnaissance des enjeux de santé.

• Méconnaissance des déterminants des comportements à modifier.

• Déni des conséquences :

  • Protection contre l'angoisse.

  • Protection contre les jugements négatifs.

• Crainte des contraintes et frustrations.

• Balance bénéfices/inconvénients défavorable.

• Faible sentiment d'auto-efficacité.

• Absence d'autodétermination :

  • Sentiment de ne pas être libre de ses choix.

  • Sentiment de ne pas être à l'origine de ses comportements.

Points clés

• Menacer le patient de complications → inefficace, risque d'angoisse et d'évitement.

• Changement durable → motivation personnelle + autodétermination.

Accompagnement motivationnel du patient (rang B)

Évaluation initiale

- Explorer les représentations du patient :

• Perception de son alimentation.

• Connaissance des conséquences sur la santé.

• Changements qu'il juge nécessaires.

• Bénéfices et contraintes anticipés.

Approche du soignant

• Informer sans stigmatiser.

• Respecter le plaisir alimentaire.

• Maintenir la possibilité de repas communs.

• Éviter la logique du tout ou rien.

• Tenir compte :

  • Histoire personnelle.

  • Culture.

  • Situation psychosociale.

Objectifs

• Décidés avec le patient.

• Respecter son libre arbitre.

• Accepter qu'il refuse temporairement de changer.

• Éviter le forcing.

Accompagnement

• Séances éducatives individuelles ou collectives.

• Acquisition de compétences.

• Réajustement des objectifs selon les difficultés.

• Absence de jugement négatif.

• Implication de l'entourage pour éviter l'isolement.

Points clés

• Ne pas chercher systématiquement une solution immédiate.

• Favoriser des changements réalistes et progressifs.

• Soutenir la motivation sans aller trop vite ni trop loin.

Relation soignant-patient et soutien du changement (rang B)

Approche relationnelle

• Empathie.

• Écoute active bienveillante.

• Questions ouvertes.

• Reformulation.

Objectifs

• Permettre au patient d'exprimer :

  • Son point de vue.

  • Ses représentations.

  • Son ressenti.

  • Ses difficultés.

• Favoriser sa réflexion personnelle.

• Vérifier sa bonne compréhension par le soignant.

• Maintenir une relation non jugeante.

Points clés

• Changement de comportement → empathie + écoute active + reformulation.

• Respect de l'autonomie du patient.