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La santé est définie par l'OMS comme un état dynamique de bien-être physique, mental et social, évoluant au-delà de la simple absence de maladie. Autrefois, les maladies transmissibles étaient les principales causes de décès, mais aujourd'hui, ce sont les maladies non transmissibles, souvent liées à de mauvaises habitudes de vie, qui prédominent. Les comportements les plus nuisibles incluent l'inactivité physique, la malbouffe, les dépendances (tabac, alcool, cyberdépendance), l'excès de stress et le manque de sommeil, qui interagissent entre eux et ont un impact sur la santé. Il est possible de modifier ces comportements en adoptant une approche simple basée sur la réflexion, l'action et l'obtention de résultats.

Activité Physique

L'activité physique englobe tous les mouvements qui entraînent une dépense d'énergie supérieure à celle du repos, y compris les activités quotidiennes, les activités de plein air, l'expression corporelle, les exercices et les sports. La pratique régulière et suffisante de l'activité physique est bénéfique, enrichit la vie sociale, améliore la santé physique et mentale, et augmente la qualité de vie. Ses bienfaits incluent une détente physique et mentale immédiate, une concentration accrue et des effets à moyen et long terme tels que le maintien des fonctions cognitives, le renforcement des muscles et du système immunitaire, et une meilleure réponse hormonale, réduisant ainsi le risque de divers troubles et maladies. Une vie active éloigne également d'autres comportements nuisibles. Les experts recommandent d'accumuler au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, réparties sur au moins 3 jours, de faire des exercices de renforcement musculaire et des étirements au moins deux fois par semaine, de réduire les temps d'inactivité physique et d'améliorer le sommeil. Les étudiants rencontrent des obstacles tels que le manque de temps, de motivation, les influences sociales, les contraintes financières et la crainte de blessures.

Condition Physique

La condition physique est la capacité du corps à s'adapter à l'effort physique, influencée par l'endurance aérobie, le poids santé lié à la composition corporelle, la vigueur musculaire et la flexibilité. L'endurance aérobie est la capacité à soutenir des efforts prolongés d'intensité modérée ou élevée. Le poids santé, lié à la composition corporelle, concerne le maintien d'un rapport favorable entre la masse grasse et la masse musculaire. La vigueur musculaire comprend l'endurance, la force et la puissance du muscle. La flexibilité est la capacité à bouger une articulation dans toute son amplitude sans douleur. Des tests permettent d'évaluer ces déterminants.

Filières Énergétiques et Principes d'Entraînement

L'ATP est la source d'énergie universelle des muscles, approvisionnée par trois filières: ATP-CP, glycogène et oxygène. Les deux premières sont anaérobies et donnent la puissance, la force et la rapidité, tandis que la troisième est aérobie et fournit de l'endurance. Selon les activités physiques, on peut développer une ou plusieurs filières. Pour améliorer la condition physique, il faut appliquer les principes d'entraînement: individualité, spécificité, surcharge, progression et maintien.

Endurance Aérobie

L'endurance aérobie est la capacité de soutenir des efforts aérobies, améliorant l'efficacité des muscles et du cœur. Pour l'améliorer, on utilise l'entraînement continu ou par intervalles, en tenant compte des principes d'individualité et de spécificité. La surcharge implique d'appliquer les variables FIT (fréquence, intensité, temps) en accumulant au moins 150 minutes d'activités d'intensité modérée ou 75 minutes d'intensité élevée par semaine. La progression doit être établie en fonction du niveau initial et du mode d'entraînement. Le maintien consiste à réduire la fréquence et la durée des séances, mais pas l'intensité. Un programme aérobie se conçoit en quatre étapes: fixer un objectif SMART, appliquer les principes de base, préciser les conditions de réalisation et respecter les règles de sécurité.

Capacités Musculaires

L'amélioration des capacités musculaires apporte des avantages en entraînant des changements importants dans le muscle. Pour améliorer l'endurance, la force ou la puissance musculaire, on fait de la musculation en appliquant les principes d'entraînement. Les résultats varient d'un individu à l'autre (principe d'individualité). La spécificité est respectée en faisant des exercices dynamiques contre résistance. Les variables de la surcharge (fréquence, intensité, temps) sont appliquées selon l'objectif visé. La progression consiste à modifier ces variables en fonction des progrès accomplis et le maintien à réduire la fréquence et la durée des séances, mais pas l'intensité. Un programme de musculation doit inclure un objectif SMART, l'application des principes, la précision des conditions et le respect des règles de sécurité.

Flexibilité

La flexibilité est la capacité de bouger une articulation dans toute son amplitude sans douleur. Elle réduit la raideur, augmente la liberté de mouvement, diminue le risque de blessures et améliore la mobilité de la colonne vertébrale. Plusieurs facteurs influent sur la flexibilité. Les méthodes d'étirement sont variées et choisies en fonction de l'objectif. Pour améliorer ou maintenir sa flexibilité, on applique les principes d'entraînement: individualité, spécificité et surcharge. La surcharge est appliquée en ajustant la fréquence, l'intensité et le temps des étirements. La progression modifie progressivement ces variables et le maintien réduit le nombre de séances, mais pas l'intensité. Un programme d'étirement doit inclure un objectif SMART, l'application des principes, la précision des conditions et le respect des règles de sécurité.

Poids Santé et Composition Corporelle

Le poids santé est lié à la capacité de maintenir un rapport favorable entre la masse grasse et la masse musculaire en conservant un équilibre énergétique. La composition corporelle comprend la masse grasse et la masse maigre. L'équilibre énergétique repose sur l'apport et la dépense énergétique quotidienne. Plusieurs facteurs influent sur la composition corporelle et l'équilibre énergétique. Des conseils pratiques permettent d'atteindre un poids santé.

Posture

Une bonne posture est une position qui ne déclenche ni douleurs ni tensions musculaires. La pratique régulière d'activité physique et d'exercices spécifiques facilite l'adoption de bonnes postures, améliorant l'équilibre dynamique et l'efficacité motrice. Les avantages incluent une respiration plus aisée, moins de malaises, une meilleure qualité de sommeil, plus d'énergie et une réduction du risque de blessures. Les postures déficientes peuvent provoquer des raideurs et des douleurs. Des exercices spécifiques peuvent atténuer les déviations vertébrales. L'adoption de bonnes postures aide à prévenir les maux de dos.

Activité Physique: Motivation et Sécurité

Pour pratiquer l'activité physique de manière régulière, il est important de choisir des activités qui sont une source de motivation. Les critères incluent les facteurs de motivation, les goûts, les besoins en matière de santé, les capacités physiques et la disponibilité. Les règles de sécurité et de confort incluent l'échauffement, la récupération, le port de vêtements et de chaussures adaptés, la prévention et le traitement des blessures et la protection de la peau.

Alimentation

Bien manger au quotidien inclut la prise régulière de repas et de collations combinant une variété d'aliments frais ou peu transformés provenant des trois grands groupes alimentaires: légumes et fruits, aliments à grains entiers et aliments protéinés. Les nutriments sont des substances essentielles qui fournissent de l'énergie et permettent la croissance et la réparation des tissus. Pour bien manger, il faut vérifier la valeur nutritive des aliments, adopter des solutions concrètes pour améliorer son alimentation, savoir quoi manger et boire lorsqu'on est physiquement actif et connaître l'utilité réelle des suppléments alimentaires.

Stress et Sommeil

Le stress est une réaction d'adaptation de l'organisme à un stresseur. Il peut être géré en évaluant son niveau, en déterminant les sources et en utilisant des techniques de relaxation. Un excès de stress peut nuire à la qualité du sommeil. Un bon sommeil génère des effets bénéfiques importants. Des solutions pratiques existent pour mieux dormir.

Dépendances

Une dépendance est une consommation incontrôlée de produits ou l'adoption de conduites compulsives. Les facteurs de risque incluent le contexte familial, l'environnement scolaire, les problèmes d'argent et l'usage précoce de substances créant une accoutumance. Les symptômes incluent l'état de manque, la perte de contrôle et le déni. Il est possible de se libérer d'une dépendance. Les dépendances mettent en jeu le circuit de la récompense dans le cerveau. Les dépendances les plus répandues sont la cyberdépendance et la consommation de drogues légales et illégales.