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Machine Humaine Exam @2.0

A.3 Les qualités des entraînements - La réponse (Partie 2)

Définir la périodisation et sa structure générale

  • Périodisation : Approche structurée de l’entraînement reposant sur une surcharge cyclique, organisée en phases d’entraînement pour optimiser la performance au moment des compétitions.

  • Structure générale :

    • Macrocycle (1 an ou saison) :

      • Phase de préparation (pré-saison)

      • Phase de compétition (saison)

      • Phase de transition (post-saison)

    • Chaque macrocycle est divisé en mésocyles, eux-mêmes divisés en microcycles.

Distinguer les particularités de différents sports et leur influence sur la planification

  • La structure spécifique de la périodisation varie selon :

    • Le type de sport (cardio, puissance, technique)

    • Le niveau de l’athlète (débutant vs élite)

    • L’expérience

    • Le calendrier de compétition

Exemple : Cycliste professionnel : peu de compétitions majeures → longues phases de préparation et de transition, accent sur le cardio.

Résumer les différentes phases de la périodisation

  • Phase de préparation (3-6 mois)

    • Objectif : Développement physique, technique, tactique et psychologique.

    • 2 sous-phases :

      • Préparation générale : condition physique globale.

      • Préparation spécifique : habiletés spécifiques au sport.

  • Phase de compétition

    • Objectif : Maintien de la forme, perfectionnement technique et tactique, acquisition d’expérience.

    • Stratégie : Volume d’entraînement réduit, intensité maintenue ou augmentée.

  • Phase de transition (3-4 semaines max)

    • Objectif : Récupération physique et mentale

    • Moyens : Activités différentes, plus ludiques (sports croisés)

Lien entre volume et intensité

  • Phase de préparation : Volume ↑ / Intensité ↓

  • Compétition : Volume ↓ / Intensité ↑

  • Transition : Volume et intensité ↓

Sous-phases : Microcycles, Mésocyles, Macrocycles

  • Microcycle : 1 semaine, avec entraînements + repos, objectif spécifique.

  • Mésocycle : Bloc de plusieurs microcycles avec objectif commun (ex : endurance cardio).

  • Macrocycle : Saison complète (12 mois ou à personnaliser selon le sport).

Éléments à considérer dans la planification

  • Niveau de base et progression : Évaluation initiale des capacités pour déterminer les besoins.

  • Statut d'entraînement actuel : Adaptation en fonction des réactions physiologiques (interne/externe).

  • Indicateurs internes : VO2, FC, lactate, effort perçu.

  • Indicateurs externes : Distance, répétitions, charge, puissance.

  • L'âge : Prendre en compte la frêgilité osseuse/articulaire, FC max.

  • Sexe : Différences hormonales et blessures typiques (ex : ACL chez les femmes).

Cycle menstruel et performance

  • Moyenne : 28-30 jours (peut varier)

  • Phases :

    1. Menstruation (J1) : hormones basses, crampes, fatigue

    2. Phase folliculaire : hausse oestrogène → bonne phase pour performance

    3. Ovulation : pic d’oestrogène → risque de blessure (ligaments)

    4. Phase lutéale : progestérone ↑ → thermorégulation, appétit, fatigue

Le surentraînement

  • Définition : Dépassement de la capacité de récupération (physique et morale).

  • Facteurs favorisants : déséquilibre entraînement/repos, stress, manque de sommeil, mauvaise nutrition.

  • Symptômes clés :

    • Baisse de performance (obligatoire)

    • FC de repos ↑

    • Douleurs musculaires persistantes

    • Troubles du sommeil, fatigue chronique

    • Diminution de l’appétit

    • Immunité affaiblie

C.2.2 Le contrôle attentionnel

Définition

  • Attention : Concentration de l'activité mentale sur une tâche spécifique.

Dimensions cognitives de l’attention

  1. Concentration : Maintien volontaire de l’attention (ex : lancer franc)

  2. Attention sélective : Focalisation sur un élément (ex : balle au tennis)

  3. Attention partagée : Gérer plusieurs actions/stimuli (ex : dribble + vision de jeu)

Différences :

  • Concentration = effort soutenu à long terme

  • Attention = réaction cognitive à court terme

  • Focalisation = cible de l’attention

Conscience de la situation

  • Capacité à percevoir l’environnement pour prendre de bonnes décisions.

Catégories de distractions

  • Internes : Émotions, douleurs, pensées parasites

  • Externes : Bruits, actions d’autres joueurs, conditions visuelles

Strats pour contrôler l’attention

  • Switch à ON (activation mentale volontaire)

  • Se concentrer sur ce qu’on peut contrôler

  • Routine pré-établie

  • Visualisation mentale

  • Focus sur l’extérieur (pour contrer le stress)

Types d’attention (4 combinaisons)

  • Large-externe : Analyser un jeu collectif (ex : défenseur au soccer)

  • Etroit-externe : Focalisation sur la balle (ex : badminton)

  • Large-interne : Plan de match mental

  • Etroit-interne : Visualisation ou régulation émotionnelle

Niveau d’éveil et performance

  • Bas : Difficulté à se concentrer, trop relâché

  • Élevé : Stress, trop de tension, réduction de la performance technique

Niveau d’éveil et attention

  • Trop bas : Distractions úciles

  • Trop haut : Focalisation excessive sur les détails ou émotions

Focalisation interne vs externe

  • Interne : Attention sur le mouvement lui-même (ex : bras en lancer)

  • Externe : Sur l’effet ou l’objet (ex : trajectoire de la balle) → plus efficace pour la performance