Kondition och uthållighet

Konditionsträning

  • Utvecklar syreupptagningsförmågan

  • Kondition= din förmåga att utföra ett långvarigt, submaximalt arbete 

  • Submaximalt= inte maximal kapacitet

  • En typ av uthållighetsträning


Uthållighet ett bättre begrepp

  • Vid fysisk aktivitet ökar energibehovet mer än när du är stillasittande

  • Ökat energibehov-> öka matintaget

  • Maten innehåller energi (kolhydrater, fett, protein) - bryts ner till ATP (energiämnet i kroppen)

  • ATP bryts ner -> energi frigörs som används till kroppens rörelser

  • APT lagras bara i liten mängs - räcker till några sekunder fysisk aktivitet 

  • Nytt APT byggs konstant upp och antingen lagras eller förbrukas direkt


APT bryggt upp på två sätt

  1. Anaerob (utan syre) - snabbt men kortvarigt

  2. Aerob (med syre) - långsam men långvarig


Vad är skillnaden mellan den aeroba och den anaeroba träningen?

I den aeroba träningen är träningsintensiteten lägre och pågår i mer än 2 minuter. Kroppen hinner då tillgodogöra sig det syre som behövs för arbete och förbränner kolhydrater och det till energi.

I den anaeroba träningen använder kroppen istället lättillgängligt glukos när kroppen utvinner energi utan syre eftersom arbetet är kortvarigt men ska ske snabbt. Mjölksyra är en biprodukt. Musklerna blir sura och upplevs stumma.


Den aeroba träningen förbättrar eller bevarar…

  1. Blodets förmåga att transportera syre

  2. Musklernas förmåga att utnyttja det tillförda syret och förbränna fett för att kunna arbeta lägre

  3. Kroppens förmåga att återhämta sig


Den anaeroba träningen leder till…

  1. Neutralisera surhetsgraden i muskeln ökar - tiden till utmattning vid intensitet arbete förlängs

  2. Effektivare energi process - kan skapa energi snabbare

  3. Ökad borttransport av mjölksyra och andra trötthetsämnen

  4. Ökad muskelmassa och muskelstyrka



Den vanligaste formerna av uthållighetsträning

  • Distansträning - från 30 minuter till flera timmar

  • Intervallträning - arbete bryts av med vila i olika varianter där intensitet och längd på arbetet varierar beroende på syftet

  • Fartlek - låg, mellan och hög intensitet växlas i ett oregelbundet mönster. T.ex. under en löprunda kan varje uppförsbacke tas med högsta möjliga hastighet medan resten av rundan är lågintensiv.

  • Tempo och snabbdistans - tävlingslik träning, intensitet strax under förväntad tävlingsfart


Superkompensation

  • Kroppen svarar på den stress  som träningen innebar genom att stärka upp försvaren för att vara bättre förberedd vid nästa tillfälle

  • En förutsättning för att detta ska ske är att se till att få en god återhämtning


Återhämtning

  • Träning - tömmer kroppen på energi och rubbar vätskebalansen

  • Återhämtning = den genomförda fysiska aktiviteten

  • Otillräcklig återhämtning under en längre tid - överträningssyndrom och nedsatt immunförsvar

  • Lyssna på kroppens signaler


Belastning och anpassning

  • Tillräcklig träningsbelastning och god återhämtning -> återuppbyggnad i bättre förmåga än tidigare

  • INTE tillräcklig med näring och energi i kroppen för återuppbyggnad eller otillräcklig återhämtning mellan passen -> prestationsförsämring


Progression

  1. Öka frekvens - antalet träningspass

  2. Öka volym - tid på träningspasset

  3. Öka intensitet (t.ex. fart eller vikt)


Översättning

  • Obalans mellan träning och återhämtning som resulterar i allvarliga och utdragna utmattningssymtom

Symptom på överträning

  • Innehållande träningsverk

  • Ökad vilopuls

  • Sämre prestationsförmåga

  • Minskad aptit

  • Viktminskning

  • Störd nattsömn

  • Minskad träningsmotivation

  • Ökad skadefrekvens


Förebygga överträning

  • Variera intensiteten och innehållet i träningen

  • Undvika snabb träningsökning

  • Inte träna med infektion i kroppen

  • Inte slarva med vila och kost 

  • vara uppmärksam på tidiga symptom