Stress: Mechanisms, Messengers, and Interventions

Desencadenantes del Estrés - El cerebro tiene dos sensores para el estrés:

• Sensor rápido (amígdala): modo de rescate inmediato.

• Sensor reflexivo (corteza): evalúa con calma.

• Problema: cuando el sensor rápido se activa con demasiada fuerza, vivimos como si todo fuera una emergencia.

Cortisol y el Eje HPA

• El cortisol actúa como combustible sostenido después del aumento inicial de adrenalina.

• Después de la adrenalina inicial, se activa el eje HPA: el hipotálamo libera CRH; la pituitaria libera ACTH; la corteza suprarrenal libera cortisol.

• Efectos del cortisol a corto plazo: proporciona energía y fortalece la memoria.

• Efectos del cortisol a largo plazo: pueden ser dañinos – interfiere con el sueño, el apetito y la memoria.

• El cortisol sigue un ritmo diurno: alto por la mañana, bajo por la noche. El estrés crónico aplana este ritmo.

Eje HPA: Componentes clave y secuencia

• El hipotálamo detecta el estrés (real o percibido) y libera CRH (hormona liberadora de corticotropina).

• La glándula pituitaria responde liberando ACTH (hormona adrenocorticotrópica).

• La corteza suprarrenal, estimulada por ACTH, produce y libera cortisol.

• Idea principal: CRH → ACTH → cortisol, coordinando la energía, la modulación inmunológica y la adaptación al estrés.

Respuesta Central al Estrés (Fisiología)

• Activación inmediata del sistema nervioso (sistema SAM): adrenalina y noradrenalina liberadas por la médula suprarrenal, desencadenando cambios fisiológicos rápidos.

• Respuesta del hígado: el glucógeno se convierte en glucosa para aumentar la energía.

• Sistema digestivo: la digestión se ralentiza para conservar energía para la acción.

• Cardiovascular: aumento de la presión arterial.

• Otras activaciones automáticas: aumento de la sudoración, visión de túnel, respiración rápida y aumento del ritmo cardíaco.

Funciones del Cortisol en Detalle

• Aumenta la glucosa en sangre: proporciona energía para la acción.

• Suprime funciones no urgentes (digestión, crecimiento, reproducción) durante el estrés.

• Regula la inflamación.

• Facilita la formación de memoria para experiencias estresantes (memoria emocional).

Mensajeros del Estrés: Principales Actores y Roles

• Adrenalina / Noradrenalina (catecolaminas)

  • Impulso turbo inmediato: eleva el ritmo cardíaco, ensancha las vías respiratorias, agudiza la atención.

  • Producidas por las glándulas suprarrenales (médula); activadas por el sistema nervioso simpático.

• CRH (hormona hipotalámica)

  • Señal inicial del eje HPA.

• ACTH (hormona pituitaria)

  • Estimula la corteza suprarrenal para liberar cortisol.

• Cortisol (glucocorticoide)

  • Mantiene la respuesta al estrés: proporciona energía, modula la inflamación.

• Serotonina (neurotransmisor)

  • Modula el estado de ánimo y el control de impulsos; producida en el tronco encefálico (núcleos del rafe).

• Dopamina (neurotransmisor)

  • Señaliza la relevancia y la motivación; asociada con la recompensa y el comportamiento dirigido a objetivos.

• GABA (neurotransmisor)

  • Freno inhibitorio de la actividad cerebral; ayuda a calmar los circuitos neuronales cuando es necesario.

• Glutamato (neurotransmisor)

  • Neurotransmisor excitatorio; impulsa la activación cerebral rápida.

• Endocannabinoides (neurotransmisores lipídicos)

  • Amortiguadores naturales del estrés; modulan la señalización sináptica; actúan en el hipocampo y la corteza; interactúan con el sistema inmunológico.

• Neuropéptido Y (NPY)

  • Asociado con la resiliencia y el amortiguamiento del estrés; distribuido en el SNC y SNP.

• Oxitocina (hormona + neuropéptido)

  • Favorece el vínculo y la confianza; producida en el hipotálamo y liberada por la pituitaria posterior.

• Citocinas Proinflamatorias (moléculas de señalización inmunológica)

  • Relacionadas con la fatiga y los cambios de humor; elevadas en el estrés crónico.

• Células inmunes (varias)

  • Interactúan con el sistema nervioso y las hormonas del estrés para dar forma a la respuesta general.

Secuencia: Cómo se Produce el Sistema de Mensajeros del Estrés

1) La amígdala detecta el peligro → activa el SNS → liberación inmediata de adrenalina y noradrenalina.

2) El hipotálamo libera CRH → la pituitaria libera ACTH → la corteza (corteza suprarrenal) produce cortisol.

3) Los neuromoduladores (serotonina, dopamina, GABA, glutamato) regulan el estado de ánimo y el comportamiento.

4) Los reguladores finos (endocannabinoides, NPY, oxitocina) ajustan la resiliencia y el vínculo social.

5) Bajo estrés crónico, las citocinas (inflamatorias) aumentan → fatiga, confusión mental y bajo estado de ánimo.

El Cerebro Bajo Estrés

• Cambios clave cuando se está estresado:

  • La amígdala se vuelve hiperactiva: reactividad aumentada y respuestas de sobresalto exageradas.

  • Hipocampo: neurogénesis reducida → peor memoria contextual.

  • Corteza prefrontal: liderazgo reducido; pensamiento más desorganizado y rumiaciones.

  • Metáfora visual: el director (PFC) abandona la sala de control, la alarma (amígdala) se dispara y el archivista (hipocampo) se desordena.

Por Qué el Pensamiento Claro es Difícil Bajo Estrés

• El cerebro está en modo de supervivencia; las catecolaminas y el cortisol priorizan las reacciones rápidas sobre el razonamiento lógico.

• Ejemplo: intentar razonar lógicamente con un ritmo cardíaco de 120 lpm es como pedirle a un teléfono con un 1% de batería que edite un video.

• Estrategia práctica:

  • Primero reduce la activación corporal (respiración, relajación, movimiento).

  • Luego, participa en el pensamiento y la planificación deliberados.

Señales: Estrés Agudo vs. Crónico

• Estrés agudo (minutos a horas): pulso rápido, respiración acelerada, visión de túnel; si ocurre la regulación, estás bien.

• Estrés crónico (semanas a meses): sueño deficiente, dolores de cabeza/tensión, irritabilidad, infecciones frecuentes, dificultad para concentrarse.

• Recordatorio práctico: si sientes que no tienes tiempo para respirar, es probable que necesites una pausa deliberada para respirar.

Cierre Integrado: Ver el Estrés como un Aliado

• Tu sistema de estrés no es tu enemigo; existe para protegerte.

• Sistema SAM: respuesta inmediata de sprint.

• Eje HPA: combustible para desafíos más largos.

• Intervenciones (prácticas):

  • Desde el cuerpo: ejercicios de respiración (4-6 respiraciones), conexión con los sentidos, caminar y relajación.

  • Desde la mente: reestructuración cognitiva, planificación paso a paso, exposición suave a tareas.

• Principio clave: la repetición construye vías neuronales; la neuroplasticidad significa que la práctica cambia tu cerebro.