El Calentamiento
Definición y Qué le Pasa al Cuerpo con el Calentamiento
¿Qué es el calentamiento?
Es el conjunto de ejercicios suaves que se hacen antes de cualquier actividad física o deporte más intenso.
Consiste en mover poco a poco todos los músculos y articulaciones del cuerpo.
Su objetivo principal es permitirte rendir al máximo en el ejercicio posterior y evitar lastimarte.
Cambios inmediatos en el cuerpo:
Sube la temperatura del cuerpo: Prepara los órganos internos y facilita los procesos necesarios para moverte.
Mejora la circulación de la sangre: Llega más sangre hacia las partes del cuerpo que se están ejercitando.
Mejora la coordinación entre nervios y músculos: Ayuda a que las órdenes del cerebro viajen más rápido a los músculos para moverse con mejor precisión.
El corazón trabaja mejor: Prepara al corazón para bombear con más fuerza y aguantar esfuerzos mayores sin problemas.
Puesta a punto general: Todo el cuerpo se adapta en conjunto para poder realizar un esfuerzo fuerte.
Objetivos Principales del Calentamiento
Poner en marcha los sistemas del cuerpo poco a poco:
Permite que el corazón, los pulmones, los músculos y los nervios empiecen a funcionar de forma gradual, sin frenos ni cambios bruscos.
Ajuste del corazón y la circulación:
Las pulsaciones suben de manera paulatina.
La sangre fluye mejor por todo el sistema circulatorio.
Asegura la llegada continua de energía y oxígeno () a los músculos para que no se queden sin combustible.
Ajuste de los músculos:
Al subir la temperatura muscular, los músculos se contraen y estiran con mayor facilidad.
Ajuste mental y nervioso:
El sistema nervioso se acostumbra poco a poco al nuevo esfuerzo.
Favorece la concentración y prepara la mente para la actividad que viene.
Los tres objetivos básicos:
Preparar el cuerpo: Dejarlo listo físicamente para una actividad más exigente.
Preparar la mente: Concentrarse y estar listo a nivel psicológico.
Evitar lesiones: Prevenir tirones y daños en músculos y articulaciones, los cuales suelen ocurrir por hacer movimientos fuertes cuando el cuerpo aún está frío.
Factores que Influyen en el Calentamiento
Edad: Cuanto mayor es la persona, más tiempo necesita dedicarle a calentar.
Temperatura del ambiente: Cuanto más frío hace afuera, más tiempo hay que calentar.
Condición física: Cuanto mejor forma física tiene alguien, menos tiempo de calentamiento necesita.
Lesiones anteriores: Si una persona tuvo una lesión previa, debe calentar más y con mayor cuidado esa zona del cuerpo.
Tipo de deporte: Calentar para trotar suave es muy distinto a calentar para un deporte rápido o de mucha exigencia.
Consejos Generales y Cómo Planificarlo
Cuándo se debe hacer:
Es obligatorio antes de cualquier ejercicio de intensidad media o alta.
Se debe realizar en cualquier época del año.
Se tiene que hacer siempre, incluso si se cuenta con poco espacio.
Duración:
Depende del clima y de la persona, pero por lo general dura entre y .
Intensidad y ritmo:
Se empieza con ejercicios muy suaves.
La dificultad y el ritmo suben poco a poco a lo largo de la sesión.
Músculos que participan:
Deben trabajar todos los grupos musculares del cuerpo.
Número de repeticiones:
Conviene hacer pocas repeticiones en cada ejercicio (entre y ) para no cansarse de más.
Pautas importantes:
El calentamiento nunca debe causar fatiga o dejarte agotado.
Usar una lista corta de ejercicios (no superar los en total).
Hacer cada movimiento con una técnica limpia y correcta.
No forzar de más: gastar la menor cantidad de energía posible.
Hacer pausas cortas o descansos ligeros entre cada ejercicio.
Lo ideal es terminar con unas .
Fases del Calentamiento General
¿Qué es el calentamiento general?
Es la primera parte obligatoria antes de cualquier deporte.
Pone en marcha todo el cuerpo usando ejercicios globales donde participan los músculos grandes.
Es útil y válido para cualquier persona y actividad.
Fase dinámica (desplazamientos):
Objetivo: Subir las pulsaciones hasta un máximo de unas y acelerar la respiración para llevar oxígeno () y nutrientes a los músculos, además de retirar las sustancias de desecho.
Cómo se hace:
Se basa principalmente en desplazamientos.
Se usa carrera continua aumentando el ritmo de menos a más.
Se suman carreras laterales, correr hacia atrás y cambios de dirección para mejorar el control del cuerpo.
En deportes como natación, ciclismo o patinaje, se usan movimientos propios de esa actividad.
Duración: En las clases de Educación Física se le dedican entre y .
Fase de estiramientos y movilidad de articulaciones:
Objetivo: Estirar los músculos principales y ligamentos para que respondan bien a movimientos amplios y no se lesionen.
Orden del cuerpo: Se hace siempre de abajo hacia arriba (desde los tobillos hasta el cuello).
Cómo estirar de forma correcta:
Mantener la postura deseada durante de forma cómoda y sin tensión.
Aumentar suavemente el estiramiento y sostenerlo durante sin llegar a sentir dolor.
Relajar todo el cuerpo: Es indispensable que todo el cuerpo esté relajado; si hay tensión, el músculo no se estira bien.
Prohibido rebotar: No se deben hacer rebotes ni tirones bruscos, ya que pueden lastimar las fibras del músculo y no funcionan tan bien como los estiramientos suaves y quietos.
Movilidad articular: Mover en círculos amplios las articulaciones para que alcancen su recorrido normal sin forzar.
Duración: En Educación Física dura entre y , haciendo entre y .
Fase de activación muscular:
Objetivo: Hacer que los músculos se contraigan de forma suave y progresiva (lo opuesto a estirarlos).
Zonas del cuerpo: Grandes grupos musculares de las piernas, el tronco y los brazos.
Cómo se hace: Intensidad suave, unas por ejercicio y entre y en total.
Fases del Calentamiento Específico
¿Qué es el calentamiento específico?
Se realiza siempre después del calentamiento general.
Se enfoca directamente en las partes del cuerpo y gestos que más se van a usar en el deporte elegido.
Es necesario cuando la actividad exige más trabajo en unas zonas del cuerpo que en otras.
Subfase muscular específica:
Trabaja los músculos que soportarán el esfuerzo principal.
Combina estiramientos dinámicos, estáticos y activación de músculos clave (por ejemplo, en carreras rápidas de velocidad, se trabaja a fondo en las piernas).
Subfase técnico-deportiva:
Se practican los gestos técnicos del deporte de menor a mayor dificultad y esfuerzo.
Ejemplo en voleibol:
Toques de dedos en parejas.
Recepciones en distintas direcciones por parejas.
Jugadas de ataque y defensa en parejas.
Práctica individual de saques.
Recepción directa de saques.
Rueda de remates sobre la red.
Diferencias según el contexto:
Competición frente a entrenamiento: Antes de competir se le dedica más tiempo a esta fase técnica que en un entrenamiento normal.
Descanso previo: Si el calentamiento fue muy intenso, se recomienda descansar unos antes de empezar el partido o prueba (en clase de Educación Física no se hace por falta de tiempo).
Vuelta a la Calma
Por qué es importante:
Es tan importante como el calentamiento; el cuerpo no debe frenar de golpe, sino volver poco a poco a su estado normal de reposo.
Ejercicios que se realizan:
Desplazamientos a ritmo muy suave (caminar o trotar muy despacio).
Estiramientos suaves para que los músculos se relajen, no queden tensos y no pierdan movilidad.
Ejercicios de respiración y relajación hasta normalizar las pulsaciones y la respiración.
Duración y beneficios:
Suele durar entre y .
Ayuda a que el cuerpo se recupere mucho más rápido y evita dolores o sobrecargas después de hacer ejercicio.