EREN BİRLEŞMİŞ PDF

ERGOJENİK DESTEKLER

1. Ergojenik Destekler

• Tanım: Sportif performansı artırmak amacıyla doğal yetenek ve antrenmanın dışında madde, yöntem ya da malzeme kullanımıdır.
• Köken: "ergon (iş) + genon (üretmek)"

2. Ergojenik Yardımcıların Sınıflandırılması

• Fizyolojik Yardımcılar
• Psikolojik Yardımcılar
• Mekanik ve Biyomekanik Yardımcılar
• Besinsel Yardımcılar
• Farmakolojik Yardımcılar

3. Besinsel Ergojenik Destek Ürünleri

• Başlıca Maddeler:
  • Karbonhidrat
  • Protein
  • Su
  • D vitamini
  • Omega 3
  • C vitamini/kollojen
  • Antioksidanlar
  • Kreatin
  • Hidroksimetilbutirat
  • Curcumin
  • Bromelain

4. Besinsel Destek Ürünlerinin Kullanım Durumu

• Enerji alımı sınırlandırılırsa
• Vejetaryen diyet uygulayanlar için
• Besin gruplarından birini tüketmeme alışkanlığı olanlar
• Beslenme sorunu tespit edilenler
• Alerji ya da intolerans varlığı olanlar

5. Protein Takviyeleri

• Tipleri:
  • Whey protein
  • Kazein
  • Aminoasit tabletleri
  • Dallı zincirli aminoasitler (BCAA)

6. Whey Protein

• Önemi: Kas büyümesi ve kaslardaki protein sentezi için gereklidir.

7. Biyoyararlılık

• Whey Proteinin Biyoyararlılığı:
  • Elzem aminoasitler: %50
  • Dallı zincirli aminoasitler: %23
  • Kazein proteininin biyoyararlılığı daha düşük: %20

8. Dallı Zincirli Aminoasitler (BCAA)

• Görevleri:
  • Protein sentezini stimüle etmek
  • Yorgunluğun başlamasını geciktirmek
  • Mental fonksiyonu sağlamak

9. Glutamin

• Tanım: Non-esansiyel nötral bir aminoasittir.
• Rolü:
  • Doku arasında nitrojen taşınması
  • Asit-baz dengesini sağlaması
• Aşırı egzersiz halinde: Glutamin seviyeleri azalır.

10. Arjinin

• Tanım: Esansiyel bir aminoasittir.
• Rolü: Büyüme hormonu salınımını artırır.

11. Triptofan

• Rolü: Serotonin düzeyini artırarak egzersiz sırasında ağrı toleransını yükseltir.
• Not: Triptofanın etkili bir ergojenik olduğu kanıtlanmamıştır.

12. Antioksidanlar

• Vitaminler:
  • C vitamini
  • E vitamini
• Özelliği: Oksidatif stresi azaltma ve kas hasarını önleme.

13. Kafein

• Etkisi: Adenozin antagonisti olarak sinir sistemini regüle eder.
• Önerilen Kullanım: Egzersizden 60 dakika önce alınmalı.

14. Kreatin

• Rolü: Enerji, kas büyümesi ve dayanıklılığı artırır.
• Kullanım Protokolü:
  • Bakım dozları: 0.03 g/kg VA (3-5 g/gün)
  • Yükleme dönemleri: 0.3 g/kg VA (15-20 g/gün)

15. Nitrik Oksit

• Kullanımı: Egzersiz sonrası iyileşme süresini hızlandırır.

16. Öneriler

• Takviye Kullanımı: Besin takviyesi, enerji kısıtlaması, vejetaryen diyetine uygun olarak düşünülmelidir.
• Yan Etkiler:
  • Böbrek ve karaciğer sorunları
  • Dehidrasyon riski
  • Osteoporoz riski

17. Sıvı ve Elektrolit Alımı

• Sıvı Gereksinimi: Sporcular için doğru sıvı alımı büyük önem taşır.

18. Beslenme Düzeni

• Yeterli ve dengeli bir diyet: Hem performans için hem de genel sağlık için gereklidir.