Idrott ( Kapitel 2&3)

Träna och Motionera Smart

Att röra på sig är viktigt för vår hälsa och gör att vi mår bra. Det finns många olika anledningar till varför vi tränar. En del tränar för att bli bättre på något, som att springa snabbare eller lyfta tyngre. Andra tränar för att hålla sig friska. Många har båda dessa mål. Oavsett varför du tränar är det bra att förstå hur din träning påverkar kroppen och vilka övningar som passar dig bäst. Med rätt kunskap blir träningen mer effektiv, och du kan använda kroppens förmåga att anpassa sig till nya utmaningar på ett smartare sätt.

Ett bra sätt att tänka på träning är att ha en plan. När du planerar, sätter mål och sedan utvärderar hur det går kan du både bli mer motiverad och få bättre resultat. Kom dock alltid ihåg att lyssna på din kropp och anpassa träningen efter vad du orkar.

Att Sätta Mål

Att sätta upp mål hjälper dig att prestera bättre, känna dig mer motiverad och utvecklas på ett hälsosamt sätt. När du sätter mål tänker du ut vad du vill uppnå, som att förbättra din kondition eller bli starkare inom en viss tid.

Här är några tips för att sätta bra mål:

1. Sätt specifika mål – Bestäm exakt vad du vill uppnå.

2. Sätt mål som är svåra men möjliga att nå – Detta ger dig en utmaning utan att vara för svårt.

3. Sätt både kortsiktiga och långsiktiga mål – Kortare mål kan vara att förbättra dig på något inom några veckor, medan långsiktiga mål kan ta månader eller år.

4. Skriv ner dina mål – När du ser målen på papper känns de mer verkliga.

5. Planera hur du ska nå målen – Tänk ut vad du behöver göra för att uppnå dina mål.

6. Gör målen mätbara – Då kan du lättare se dina framsteg.

Fyra Steg för Effektiv Träning

1. Målsättning – Sätt upp vad du vill uppnå.

2. Planering – Gör en plan för hur du ska nå dina mål.

3. Genomförande – Utför din träning enligt planen.

4. Utvärdering – Se över om du har nått dina mål och fundera på vad som kan förbättras.

Träningspyramiden

En bra träningsrutin kan se ut som en pyramid, där de olika nivåerna visar hur ofta du ska göra olika aktiviteter:

- Basaktivitet: Varje dag – gör något aktivt, som att ta en promenad eller röra dig hemma.

- Konditionsträning: 3–5 dagar i veckan – exempelvis jogging, cykling eller simning.

- Styrketräning: 2–3 dagar i veckan – övningar som gör dig starkare, som att använda vikter eller göra armhävningar.

Planering

När du planerar din träning är det viktigt att tänka på två saker: vad du vill uppnå och vad du klarar av. Om du till exempel vill förbättra din kondition, bli starkare eller prestera bättre i en specifik sport, är det bra att tänka på hur du kan variera och planera din träning i perioder.När vi gör samma övningar och samma typ av träning hela tiden, vänjer sig kroppen och det blir svårt att fortsätta utvecklas. Genom att variera övningarna och planera träningen i perioder (t.ex. att träna hårdare en period och sedan lättare en annan) kan du hålla träningen effektiv och undvika att stagnera, alltså stå still i utvecklingen.Dessutom behöver alla, oavsett om man tränar för att prestera eller för att hålla sig i form, en balans mellan träning och vila. Vila är minst lika viktig som själva träningen eftersom kroppen behöver tid för att återhämta sig, bygga upp muskler och bli starkare. Utan tillräcklig vila kan träningen faktiskt bli mindre effektiv och till och med leda till skador eller utmattning.

Genomförande

När det kommer till frågan om vad du ska träna och hur du ska träna, finns det några viktiga saker att tänka på. För det första: träningen ska hjälpa dig att nå dina mål, men det är också viktigt att du gillar vad du gör. Om du tvingar dig själv till en träningsform du inte tycker om, kan det vara svårt att hålla motivationen uppe i längden.Motivation är en nyckel till framgångsrik träning. Om du känner glädje och nöje i din rörelse, kallas det för rörelseglädje, och det är en form av inre motivation. Detta betyder att du inte tränar för att någon annan tycker att du borde eller för att du känner att du måste, utan för att du faktiskt vill och känner glädje i aktiviteten.För att hitta den typen av motivation, välj aktiviteter som både passar dina mål och som gör dig glad. Detta kan vara vad som helst – springa, dansa, spela fotboll, gå på gymmet eller något annat som får dig att känna dig bra och som du tycker om att göra. När du väljer aktiviteter som känns roliga och givande för dig, blir träningen mer hållbar, och du får både bättre resultat och en roligare träningsupplevelse i längden.

Hur ofta?

Hur ofta du tränar – och hur hårt och länge – påverkar dina resultat. De här tre faktorerna kallas träningsfrekvens (hur ofta), intensitet (hur hårt), och varaktighet (hur länge varje pass varar). För bästa resultat och hälsofördelar är det bra att träna ofta och regelbundet. Men det är viktigt att du anpassar detta efter din egen nivå, vad du klarar av, och vilka mål du har.

Utvärdering

Att utvärdera din träning regelbundet kan hjälpa dig att se hur du utvecklas och förenkla planeringen inför nästa träningsperiod. Träningseffekter, alltså hur mycket du förbättras, kan ta olika lång tid att märka och kan påverkas av många faktorer. Ibland kan det vara nödvändigt att justera dina mål för att hålla motivationen och undvika att bli besviken.

En träningsdagbok är ett bra verktyg för att hålla koll på dina framsteg. Genom att skriva ner vad du har gjort, hur du kände dig, och vilka resultat du fick, får du en tydlig bild över hur träningen har gått. Ett annat sätt att följa utvecklingen är att göra tester före och efter en träningsperiod, till exempel att mäta hur snabbt du springer en viss sträcka eller hur mycket vikt du kan lyfta.

Återhämtning

När vi tränar använder vi upp kroppens energireserver och rubbar vätskebalansen. För att hjälpa kroppen att återhämta sig behöver vi äta och dricka efter träningen, helst ganska snart efter att vi har tränat. Detta gör att kroppen lättare kan fylla på sina kolhydratreserver och återställa vätskebalansen.

Det är också viktigt att äta något ett par timmar innan du tränar, för att ha energi under passet. Under själva träningen är det bra att dricka regelbundet för att hålla vätskebalansen.

Vid särskilt hård träning kommer kroppen in i en fas där den bryter ner musklerna. Men med tillräcklig återhämtning, som vila och näring, går kroppen sedan in i en uppbyggande, där musklerna stärks och återhämtar sig. Detta följer en princip som kallas superkompensation, där kroppen blir starkare efter varje träningspass om den får tid och näring att återhämta sig.

Överträning

Överträning uppstår när kroppen inte får tillräckligt med vila och återhämtning mellan träningspassen. Träning bryter ner kroppens vävnader, som muskler och skelett, och dessa behöver byggas upp igen genom vila, återhämtning och bra kost. Om du tränar för mycket utan att vila tillräckligt, kan det leda till att kroppen får svårt att återhämta sig och återbygga vävnaderna. Ett tidigt tecken på överträning är att du har träningsvärk som inte går över. Överträning kan också påverka ditt humör och energi negativt – kroppen blir trött och stressad, och du kan känna dig pressad psykiskt. Om återhämtningen inte blir tillräcklig kan du få långvariga problem och behöva lång tid för att återhämta dig helt.

Symptom på överträning:

- Ihållande träningsvärk som inte försvinner

- Högre vilopuls än normalt (pulsen när du är stilla)

- Minskad prestationsförmåga, du orkar mindre

- Minskad aptit

- Viktminskning

- Problem med att sova

- Minskad motivation för att träna

- Ökad risk för att få skador

Förebyggande åtgärder mot överträning:

- Variera träningen, både intensitet och övningar

- Öka inte träningen för snabbt

- Träna inte om du är sjuk eller har en infektion

- Prioritera vila och en näringsrik kost

- Var uppmärksam på tidiga tecken på överträning

Uppvärmning

Uppvärmning är en viktig förberedelse inför fysisk aktivitet. Den hjälper till att minska risken för skador och ökar din prestationsförmåga. När du värmer upp händer flera bra saker i kroppen:

- Kropps- och muskeltemperaturen stiger, vilket gör att musklerna blir mer elastiska och mindre benägna att skadas.

- Kroppens kemiska processer går snabbare, vilket hjälper musklerna att fungera bättre.

- Syret från blodet transporteras lättare till musklerna.

- Nervsignaler når musklerna snabbare, vilket ger dig bättre kontroll.

- Lederna smörjs bättre och blir mer rörliga.

- Blodomloppet och andningen anpassar sig till att prestera mer.

- Kroppen börjar svettas, vilket hjälper till att reglera kroppstemperaturen.

För att uppvärmningen ska vara effektiv bör du börja med låg intensitet och successivt öka. Bra uppvärmningsövningar inkluderar jogging, cykling, hopprep eller snabb promenad. Om du tränar för en viss sport, som fotboll, kan det vara bra att inkludera övningar som liknar sporten, till exempel övningar med boll för fotbollsspelare.

Att tänka på under uppvärmningen:

- Värm upp i minst 10 minuter

- Klä dig efter vädret och miljön

- Ha med övningar som är specifika för din aktivitet, om det går

- Börja långsamt och öka intensiteten gradvis

- Gör uppvärmningen direkt innan du börjar träna eller tävla

Nedvarvning

Nedvarvning är viktigt efter träningen för att hjälpa kroppen att återhämta sig och minska risken för stelhet och ömhet i musklerna. När vi tränar kan små muskelskador uppstå, vilket leder till smärta. Dessutom kan mjölksyra och andra slaggprodukter byggas upp i musklerna, vilket gör dem ömma. Genom att varva ner får blodet bättre chans att flöda genom musklerna och ta bort slaggprodukterna.

Nedvarvningen bör vara lågintensiv, precis som uppvärmningen, och det är bra att använda samma typer av aktiviteter. Om du till exempel joggat, kan du gå ner till rask promenad och sedan avsluta med stretching. Fokusera på de muskler som du har använt mest under träningen.

Att tänka på vid nedvarvningen:

- Varva ner direkt efter träningen

- Gör aktiviteter med låg intensitet

- Stretcha de muskler som varit mest aktiva för att underlätta återhämtningen

Träningsvärk

Träningsvärk kan drabba både nybörjare och elitidrottare och är vanligt efter nya eller tuffare träningspass. Orsaker till träningsvärk kan vara att musklerna blir överbelastade, särskilt vid så kallade excentriska rörelser (när muskeln sträcks ut under belastning, som vid långsam sänkning av vikter). Träningsvärk kan också komma av rörelser som kroppen inte är van vid.

Att träna lågintensivt, alltså på en nivå där du inte blir för trött, kan hjälpa till att minska träningsvärken. Däremot finns det inte så mycket forskning som bevisar att stretching efter träning faktiskt hjälper mot träningsvärk.

Pulsen som ett träningsredskap

Pulsen, som är antalet slag hjärtat slår per minut, är ett bra verktyg för att mäta intensiteten när vi tränar. Ju mer intensivt du tränar, desto högre blir pulsen. Det finns tre viktiga pulsvärden att känna till när du använder pulsen för att styra träningen: vilopuls, maxpuls och arbetspuls.

Vilopuls

Vilopulsen är antalet slag per minut som hjärtat slår när du är helt avslappnad och i vila. Träning kan sänka din vilopuls eftersom hjärtats slagvolym, alltså mängden blod som pumpas per slag, ökar när hjärtat blir starkare. En lägre vilopuls är ofta ett tecken på ett starkt hjärta och en bra kondition. Du kan mäta din vilopuls när du vaknar på morgonen innan du har klivit upp.

Maxpuls

Maxpulsen är det högsta antalet slag per minut ditt hjärta kan slå när du anstränger dig maximalt. Maxpulsen är individuell och påverkas främst av din ålder – den minskar med åldern och kan inte förändras genom träning. För att ta reda på din maxpuls kan du göra ett maxpulstest där du anstränger kroppen till det yttersta, men det är en väldigt krävande metod. I stället kan du använda en formel för att uppskatta maxpulsen.

Formler för att räkna ut maxpuls:

- Män: 220 minus din ålder

- Kvinnor: 226 minus din ålder

Ett alternativ för män är att använda formeln: 210 minus (0,5 x ålder).

Mät din puls:

För att mäta pulsen kan du placera pek- och långfingret mot halsen eller insidan av handleden. Räkna antalet slag under en minut.

Arbetspuls och intensitet

Arbetspulsen visar hur hårt du tränar i förhållande till din maxpuls och vilopuls. Genom att använda arbetspulsen kan du styra träningen för att få de resultat du vill ha. Arbetspulsen visar alltså intensiteten på träningen och kan anpassas efter dina mål.

Exempel på beräkning av arbetspuls:

Christoffer har en maxpuls på 190 slag per minut och en vilopuls på 52. Han vill träna på en intensitet motsvarande 80 % av sin maxpuls.

1. Räkna ut skillnaden mellan maxpuls och vilopuls: 190 - 52 = 138

2. Multiplicera skillnaden med 80 % (0,8): 138 x 0,8 = 110

3. Lägg till vilopulsen: 110 + 52 = 162

Alltså, om Christoffer vill träna på 80 % av sin maxpuls, ska han hålla en puls på 162 slag per minut.

Steady State

När pulsen stabiliseras vid en viss träningsintensitet, och hjärtat tillför tillräckligt med syrerikt blod till musklerna, kallas detta för "steady state". Detta tillstånd nås oftast efter ungefär 4 minuter. I steady state håller pulsen sig jämn och träningen kan upprätthållas utan att intensiteten ökar eller minskar.

Pulszoner

Med hjälp av den procentuella arbetspulsen kan träningen delas in i olika pulszoner, där varje zon har en viss pulsintervall och specifika effekter:

- Lågintensiv zon: Den första pulszonen är lågintensiv och känns behaglig. Den är bra för grundläggande hälsa och kondition och är inte särskilt ansträngande. Träning i den här zonen sänker blodtrycket, minskar stresshormoner och kolesterolnivåer och kan hjälpa till med uppvärmning, nedvarvning eller återhämtningspass.

Genom att välja rätt pulszon kan du anpassa din träning för att uppnå olika hälso- och konditionseffekter, beroende på dina mål.

Aerob och anaerob träning

Träning kan delas in efter den energiprocess som är mest aktiv i kroppen under träningen – aerob eller anaerob. Dessa typer av träning ger olika effekter på kroppen, men de blandas ofta i våra vardagliga aktiviteter och i olika sporter. Till exempel när du går uppför en trappa eller spelar en bollsport kan du snabbt växla mellan dessa processer. Vid vissa övningar, som en plötslig sprint under ett bollspel, ökar intensiteten snabbt och kroppen går från aerob till anaerob energiproduktion.

Aerob träning

Vad är aerob träning?

Aerob träning är en typ av träning där du utför en aktivitet som kan hålla på längre än två minuter. Under aerob träning får musklerna sin energi genom att använda syre för att bryta ner kolhydrater och fett. Syresättningen spelar en stor roll här, och aerob träning bygger främst upp konditionen, det vill säga kroppens förmåga att ta upp och använda syre effektivt.

Typer av aerob träning

Aerob träning delas in efter intensitet, som vi kan mäta i olika pulszoner:

- Lågintensiv träning: Träning som håller en lägre puls och känns behaglig, som en rask promenad.

- Medelintensiv träning: Träning som känns mer ansträngande, till exempel lätt jogging.

- Högintensiv träning: Träning nära kroppens maxkapacitet men där du fortfarande kan andas och hålla på längre än två minuter, som en snabb löprunda.

Effekter av aerob träning

Aerob träning stärker kroppens förmåga att använda syre och har flera positiva effekter:

1. Bättre syretransport i blodet: Träning ökar blodets förmåga att transportera syre till musklerna.

2. Musklernas syreanvändning och fettförbränning: Musklerna lär sig att effektivt använda syret och att förbränna fett, vilket gör att de kan arbeta längre.

3. Förbättrad återhämtning: Kroppen återhämtar sig snabbare efter aktivitet när den är tränad aerobiskt.

Intervallträning i aerob träning

Vad är intervallträning?

Intervallträning innebär att man växlar mellan träningsperioder och viloperioder. Det finns två huvudtyper av intervaller:

- Långa intervaller: Du tränar under längre perioder och vilar däremellan. Dessa passar för att förbättra uthålligheten.

- Korta intervaller: Du tränar intensivt under kortare perioder och har korta vilopauser emellan.

Vilan är viktig: För att orka hålla samma intensitet i varje träningsperiod behöver vilan vara tillräckligt lång. Det är viktigt att återhämta sig under viloperioden för att orka hålla samma intensitet i nästa intervall.

Aerob träning, inklusive intervallträning, hjälper kroppen att förbättra sin kondition och syreupptagningsförmåga, vilket gör att vi kan hålla på med fysisk aktivitet under en längre tid.

Anaerob träning

Anaerob träning handlar om att utföra kortvariga, intensiva aktiviteter där musklerna arbetar utan att få tillräckligt med syre. Kroppen behöver då snabbt producera energi utan syresättning, vilket gör att energin hämtas genom att bryta ner kolhydrater (glykogen eller glukos). En biprodukt av detta är mjölksyra, som kan orsaka en brännande känsla i musklerna när de arbetar hårt.

Denna typ av träning är inte tillräckligt långvarig för att påverka hjärtat och konditionen som aerob träning gör. I stället förbättrar anaerob träning kroppen på andra sätt:

- Ökad produktion och tolerans för mjölksyra: Kroppen blir bättre på att producera och hantera mjölksyra.

- Förbättrad energilagring: Musklerna kan lagra mer ATP och glykogen, vilket ökar deras energi.

- Ökad enzymaktivitet: Enzymerna som bryter ner energi blir mer aktiva.

- Effektiv borttransport av trötthetsämnen: Kroppen blir bättre på att göra sig av med mjölksyra och andra ämnen som orsakar trötthet.

- Större muskelmassa och styrka: Muskelmassan växer och musklerna blir starkare.

- Bättre användning av mjölksyra vid maximal ansträngning: Kroppen kan utnyttja mjölksyran som energikälla under hård träning.

Anaerob träningens intensitetsnivåer och pulszoner

Anaerob träning bedrivs ofta på mycket hög intensitet. Pulsen kan nå över 90 % av maxpulsen i de högsta intensitetszonerna, som zon 5. Tabellen nedan visar hur pulszoner kopplas till träningsintensiteten:

| Pulszon | % av maxpuls | Intensitet |

|---------|--------------|--------------------------------|

| 5 | 91–100 | Mycket hög (högintensiv) |

| 4 | 81–90 | Medelhög (medelintensiv) |

| 3 | 71–80 | Medel (medelintensiv) |

| 2 | 61–70 | Låg (lågintensiv) |

| 1 | 51–60 | Mycket låg (lågintensiv) |

Huvudtyper av anaerob träning

Anaerob träning kan delas in i två huvudtyper: snabbhetsträning och snabbhetsuthållighet.

- Snabbhetsträning: Syftet är att utveckla en snabb reaktionsförmåga och att musklerna ska kunna generera kraft på kort tid. Träningen fokuserar på att göra musklerna explosiva och att uppnå maximal arbetsintensitet, till exempel korta sprinter.

- Snabbhetsuthållighet: Här handlar det om att bibehålla hög intensitet under en längre tid, även om det är korta perioder i jämförelse med aerob träning. Ett exempel är att springa 200 meter så snabbt som möjligt. Musklerna måste tåla mjölksyra och klara att hålla uppe sin intensitet.

Effekter och användningsområden för anaerob träning

Anaerob träning bygger inte främst kondition utan utvecklar snabbhet, styrka och muskeluthållighet. Det är särskilt användbart i sporter som kräver korta intensiva insatser, som fotboll, sprint och styrketräning. Anaerob träning är prestationsinriktad och används sällan i vanliga motionssyften, men den är viktig för att bygga styrka och snabbhet.

Exempel på träningseffekter och användningsområden för anaerob träning:

- Snabbare återhämtning efter högintensiv ansträngning

- Bättre uthållighet i högintensiva moment

- Förbättrad snabbhet och styrka i musklerna

Anaerob träning är viktig för att kunna prestera på topp under korta, intensiva perioder och passar bäst för de som vill förbättra sin muskelstyrka, snabbhet och tolerans mot mjölksyra.

Självklart! Här är texten om styrketräning, koordinationsträning, rörlighetsträning och mental träning, skriven i paragrafform och med detaljerad information som i den ursprungliga texten:

Styrketräning definieras som förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel eller muskelgrupp. När musklerna utsätts för en belastning under styrketräning ökar spänningen, vilket gör att de gradvis blir starkare och kan klara av tyngre arbeten. Denna form av träning är i huvudsak anaerob, vilket innebär att arbetet främst sker utan syretillförsel. Syftet med att styrketräna är att ge musklerna bättre förutsättningar att klara av både vardagens och yrkeslivets arbetsställningar. Genom att stärka musklerna minskar belastningen på lederna, vilket förebygger ledskador, särskilt i rygg och nacke. Dessutom gör starkare muskler att kroppen kan motstå större belastningar och därigenom förhindra skador i rörelseapparaten. Styrketräning bidrar också till att skelettet blir starkare, vilket minskar risken för skelettskador och sjukdomar såsom osteoporos.

Det är viktigt att klargöra vad man vill åstadkomma med sin styrketräning. Syftet kan vara idrottsligt orienterat, som en handbollsspelare som vill bli starkare i bålmuskulaturen, eller för att stärka muskelgrupper som ofta belastas i vardagen, som ländryggen. Efter att ha definierat sitt syfte gäller det att dosera träningen korrekt. Doseringen inkluderar grundläggande faktorer som intensitet, volym och frekvens. Intensitet avser hur tung belastningen ska vara, uttryckt i procent av maximal kraftansträngning. Volymen avser hur mycket som ska tränas under ett pass, exempelvis antal muskelgrupper. Frekvens handlar om hur ofta träningen genomförs, till exempel antal pass per vecka.

En effektiv träning planeras med avseende på repetitioner, belastning och set. Repetitioner handlar om hur många gånger en rörelse ska utföras i rad, medan belastning avser det motstånd som muskeln utsätter sig för. Set är antalet omgångar av det valda antalet repetitioner. Belastningen anpassas utifrån ett repetitionsmaximum (RM), där ju lägre RM, desto större belastning och vice versa. Om utövaren klarar fler repetitioner än RM bör belastningen ökas, medan den bör sänkas om färre repetitioner klaras. För uthållighetsträning rekommenderas fler än 15 repetitioner, medan färre än 15 rekommenderas för maximal styrka. Nybörjare bör sikta på minst 15 repetitioner per set, vilket innebär en intensitetsnivå på 50 till 70 procent av max. När rätt teknik har inlärts och utövaren fått vana kan intensiteten öka och repetitioner minska.

Teknik och utförande i styrketräning involverar i stor utsträckning dynamisk träning, där muskeln genomgår en koncentrisk fas (förkortning) och en excentrisk fas (förlängning). Det är avgörande att ha kontroll över rörelsen i båda faserna för att träningen ska vara säker och effektiv. Motsatsen till dynamisk träning är statisk träning, där muskeln behåller sin längd under belastning.

Koordinationsträning syftar till att förbättra samspelet mellan hjärnan och musklerna, och man tränar förmågan att samordna sina rörelser i förhållande till varandra och omgivningen. Koordinationsträning är relevant för nästan alla fysiska aktiviteter. Fördelarna med koordinationsträning inkluderar en förkortning av den tid som behövs för att lära sig nya färdigheter och rörelsemönster, en förbättrad förmåga att utnyttja sina fysiska resurser, samt en ökad kroppsmedvetenhet som hjälper till att identifiera skadliga arbetsställningar.

Träningen bör vara varierad för att ge god koordination över ett brett rörelseområde. Det är viktigt att träna förmågan att snabbt lära sig och behärska nya rörelser, kontrollera rörelser, anpassa dem till olika situationer och ställa om mellan olika rörelsemönster. Koordination innefattar även utvecklingen av balansförmåga, rytmkänsla, reaktionsförmåga, rumsorientering och öga-hand samt öga-fotkoordination.

Rörlighetsträning fokuserar på att töja strukturerna runt leder för att bibehålla eller öka rörligheten. Det talas ofta om stretching i idrottssammanhang, som har en viss skadeförebyggande effekt på muskler, ligament och senor. Det finns flera metoder för stretching, såsom dynamisk och statisk stretchning samt KAT-metoden (Kontraktion, Avslappning, Töjning). Dynamisk stretching utförs genom att muskeln gungas in och ut ur ytterläge av egen kraft, vilket aktiverar muskelspolarna och förbereder muskeln för aktivitet. Statisk stretching innebär att en led stannar i ett ytterläge i minst 15–20 sekunder, vilket ger en god strecheffekt för att öka och behålla rörelseomfånget. KAT-metoden används främst för att öka rörelseomfånget och utförs med hjälp av en kamrat som assisterar i tre steg: kontraktion, avslappning och töjning.

Inom idrott är det viktigt att förstå att explosiva aktiviteter, såsom höjdhopp, kräver en viss anspänning. Forskning visar att förmågan att producera kraft kan försämras om man stretchar före aktiviteten, och skador på muskelfibrerna kan uppstå vid kraftig stretching. Samtidigt kan en stram muskulatur öka risken för bristningar. Rörlighetsträning i vardagen är också viktigt, då fysisk inaktivitet kan leda till minskad rörlighet och felställningar, exempelvis i bäckenområdet, vilket kan orsaka ryggsmärtor.

Mental träning omfattar en mängd olika tekniker och övningar som syftar till att utveckla psykologiska och därigenom fysiska färdigheter. En vanlig metod är visualisering, där utövaren skapar mentala bilder av sig själv som framgångsrikt utför moment. Detta bidrar till att bygga självförtroende och förbereda för potentiella problem och hur de kan hanteras.

Psykologiska effekter av fysisk träning

Regelbunden motion leder till en ökad fysisk funktionsförmåga, vilket i sin tur ger oss en förbättrad livskvalitet och ökar vårt allmänna välbefinnande. Vi mår helt enkelt bra när vi rör på oss.

Men fysisk aktivitet har även flera psykologiska effekter på oss:

Kognition

Vår kognitiva (intellektuella) förmåga, i huvudsak planering och koordinering av uppgifter, blir bättre genom regelbunden träning. En del studier visar även att fysisk aktivitet leder till förbättrad inlärningsförmåga och bättre koncentration. Särskilt motorisk träning har visat sig vara ett effektivt redskap för att utveckla perceptionsförmågan. Man har dessutom funnit att individer som motionerar är mindre trötta de dagar de motionerar och även sett ett samband mellan fysisk aktivitet och ökad sömnkvalitet.

Självuppfattning

Många motionärer beskriver känslor av oberoende, en positiv kroppsuppfattning och bättre självförtroende. Flera undersökningar visar också att personer som regelbundet tränar uppvisar ett jämnare humör och en större känsla av kontroll. Man har även funnit ett positivt samband mellan regelbunden motion och social hälsa.

Negativa känslor

Motion är ett effektivt sätt att motverka stress genom att nivån av stresshormoner sänks och muskelanspänningarna lättar. Studier visar att fysisk aktivitet kan minska flera negativa känslor och sinnestämningar, såsom nervositet, oro, ängslan och depressionssymtom. Man har till och med funnit att motion kan minska rökbegäret hos personer som försöker sluta. Dessutom rapporteras färre fall av arbetsfrånvaro och alkoholmissbruk hos motionärer jämfört med icke-motionärer.

Under större delen av människans historia var tillgången till mat en ständig utmaning. I tusentals år kämpade människor för att få tillräckligt med näring för att överleva och hålla sig friska. Men i dagens moderna samhälle, särskilt i vår del av världen, är situationen en helt annan. Mat finns i överflöd och är lättillgänglig, så mycket att vi oftare frågar oss vad vi ska äta istället för om vi ska äta. Denna förändring innebär att våra matvanor spelar en ännu viktigare roll, både för vår hälsa och för hur bra vi klarar av att prestera i vardagen, i skolan, på jobbet och i våra fritidsaktiviteter.

För att hålla oss friska och fungera på bästa sätt är det avgörande att vi äter en varierad kost, vilket betyder att vi bör få i oss olika typer av näringsämnen. Alla människor har olika behov, och det är viktigt att anpassa kosten efter dessa individuella behov – det kan bero på faktorer som ålder, aktivitetsnivå, kön och hälsotillstånd.

Varje dag möts vi av råd och tips om vad vi borde äta, särskilt genom media och internet. Många dieter och kostråd kan vara motsägelsefulla, så det viktigaste är att ha en grundläggande medvetenhet om vad vi äter och hur just den maten påverkar oss. Det är denna medvetenhet som hjälper oss att göra informerade val kring vår kost. Men vad innebär dessa val egentligen, och vilken betydelse har de för vår kropp och vår hälsa? I följande kapitel ska vi utforska näringslära och kosthållning mer detaljerat.

### Tallriksmodellen – En grundläggande guide för bra kost

En klassisk rekommendation för att äta hälsosamt är tallriksmodellen, en modell som utvecklats av Livsmedelsverket. Denna modell ger oss vägledning kring vad vi bör ha på tallriken för att må bra, men den specificerar inte exakt hur mycket vi ska äta – mängden mat beror på vårt hungerbehov och hur mycket energi vi förbrukar.

Tallriksmodellen delar upp tallriken i tre delar, där varje del representerar en viss grupp av livsmedel som kroppen behöver.

1. Den första och största delen av tallriken är avsedd för kolhydrater. Här rekommenderas det att vi fyller upp med kolhydratrika livsmedel, såsom potatis, ris, pasta och eventuellt en skiva fullkornsbröd. Kolhydrater är viktiga eftersom de ger kroppen energi, vilket är särskilt viktigt för personer med ett högt energibehov, till exempel idrottare. Dessa livsmedel bryts ner till glukos, som fungerar som bränsle för cellerna i kroppen.

2. Den andra delen av tallriken, som är lika stor som den första, ska fyllas med grönsaker, rotfrukter och frukt. Dessa livsmedel är rika på vitaminer, mineraler och fiber. Fibrer hjälper till att hålla matsmältningen igång och håller oss mätta längre. Vitaminer och mineraler spelar en avgörande roll i kroppens funktioner, som att stärka immunförsvaret och hålla skelettet starkt. Genom att fylla denna del av tallriken med färgglada grönsaker och frukter kan vi säkerställa att vi får i oss en rad olika näringsämnen.

3. Den minsta delen av tallriken är avsedd för proteinkällor, såsom kött, fisk, ägg och baljväxter (t.ex. bönor och linser). Proteiner är kroppens byggstenar och behövs för att bygga och reparera celler och vävnader, som muskler. Baljväxter är dessutom rika på fiber och bra alternativ för de som vill äta mer växtbaserad mat.

### Vår ämnesomsättning – Att förstå kroppens energibehov

Att veta vad vi äter är bara en del av pusslet – det är lika viktigt att få i sig tillräckligt med energi, vilket mäts i kalorier (kcal). Vi behöver energi för att kroppen ska kunna fungera normalt. Vår ämnesomsättning, även kallad metabolism, spelar en viktig roll här.

Alla människor har en grundämnesomsättning, även kallad basalmetabolism (BMR), som baseras på kroppsvikt och ålder. BMR visar hur mycket energi våra kroppar behöver varje dag för att hålla igång grundläggande funktioner, som att andas, hålla igång hjärtat och bibehålla kroppstemperaturen.

För att beräkna BMR använder man sig av en enkel formel baserad på kön och vikt:

- För pojkar i åldern 10–18 år: Multiplicera kroppsvikten (i kg) med 17,5.

- För flickor i samma ålder: Multiplicera kroppsvikten med 12,2.

Denna energi, eller kalorier, är den mängd som behövs för att vi ska kunna utföra kroppens grundläggande funktioner. Utöver denna grundenergi behövs mer kalorier för att täcka den energi som används när vi rör på oss, tränar och gör andra aktiviteter under dagen.

Genom att förstå både vad vi äter och hur mycket energi vi behöver, kan vi hitta en bra balans i vår kost och på så sätt främja både vår hälsa och vårt välmående.

Uträkningen av BMR ger ett resultat som visar energibehovet utan hänsyn till jobb eller fritidssysselsättning. För att inkludera aktiviteter, multiplicerar man personens BMR med en PAL-fak-tor (Physical Activity Level – aktivitetsfaktor). PAL-faktorn är ett värde baserat på den fysiska aktivitetens ansträngningsnivå. Ju mer krävande aktivitet, desto högre blir PAL-faktorn. Exemplet i tabellen nedan är beräknat utifrån den 17-årige pojkens BMR. Det är dock inte bara ålder, vikt och aktivitet som avgör energi- behovet. Det påverkas även av genetiskt arv, längd och kön.

Näringsämnen – Grunden för kroppens hälsa och funktion

All mat och dryck vi konsumerar innehåller näringsämnen, och dessa ämnen spelar avgörande roller för kroppens hälsa och hur vi mår. Olika näringsämnen har specifika funktioner, och för att vi ska hålla oss friska behöver vi få i oss en balanserad mängd av dessa ämnen. Genom att äta varierat, det vill säga olika typer av livsmedel, säkerställer vi att kroppen får allt den behöver. De viktigaste näringsämnena är kolhydrater, proteiner, fett, mineraler och vitaminer. Var och en av dessa har unika uppgifter i kroppen och bidrar till att den fungerar på bästa sätt.

Kolhydrater – Energi för kroppens celler

Kolhydrater är en av de viktigaste energikällorna för kroppen och utgör en stor del av vår dagliga kost. Kolhydrater är ett samlingsnamn för olika typer av ämnen som delas in i tre huvudgrupper:

1. Sockerarter (socker) – Dessa är enkla kolhydrater som snabbt bryts ner och ger omedelbar energi. Exempel på sockerarter är glukos (druvsocker), fruktos (fruktsocker) och laktos (mjölksocker). Glukos är särskilt viktig eftersom den fungerar som den primära energikällan för kroppens celler, särskilt hjärnan och musklerna.

2. Stärkelse – Stärkelse är en komplex kolhydrat som består av långa kedjor av glukosmolekyler. Det tar längre tid för kroppen att bryta ner stärkelse än sockerarter, vilket ger en mer långvarig energikälla. Stärkelse finns i livsmedel som potatis, pasta, ris och bröd.

3. Kostfiber – Kostfibrer är en speciell typ av kolhydrater som kroppen inte kan bryta ner helt. De passerar genom matsmältningssystemet utan att brytas ner till glukos. Fibrer är viktiga för matsmältningen, då de hjälper till att hålla tarmarna aktiva och underlättar matsmältningen. De bidrar också till en längre mättnadskänsla och stabiliserar blodsockernivån. Exempel på fiberrika livsmedel är fullkornsprodukter, frukt, grönsaker och baljväxter.

Kolhydraternas roll i kroppen

Kroppen använder kolhydrater som bränsle för att producera energi, framför allt i form av en molekyl som kallas ATP (adenosintrifosfat). ATP fungerar som en "energivaluta" i cellerna – det är den molekyl som cellerna använder för att driva olika funktioner, som muskelsammandragningar, nervsignalering och uppbyggnad av cellstrukturer.

När vi äter kolhydrater bryter kroppen ner dem till glukos, som sedan absorberas i blodet. Glukosen kan antingen användas direkt som energi eller lagras som glykogen i levern och musklerna. Vid behov, till exempel under träning eller när vi inte har ätit på ett tag, kan glykogen brytas ner och omvandlas tillbaka till glukos för att ge snabb energi.

Att äta rätt mängd och typ av kolhydrater är viktigt för att ge kroppen den energi den behöver för att fungera optimalt under dagen.

Kolhydraternas sammansättning.Det finns många olika sorters kolhydrater och en del av dem är glykemiska, det vill säga de bidrar med glukos till blodet, blodsocker. Dessa kolhydrater är, tillsammans med fett, det främsta bränslet för majoriteten av cel-lerna i kroppen. Bland de vanligaste glyke-miska kolhydraterna finns sackaros och laktos (disackarider) och stärkelse (polysackarid). De glykemiska kolhydraterna är uppbyggda av sockermolekyler som sönderdelas i munnen eller tunntarmen till monosackarider som tas upp av blodet. Sedan lagras de antingen som glykogen i levern och musklerna, eller om- sätts direkt till energi.

Glykemiskt Index och Glykemisk Belastning

Den tid det tar för kolhydraterna att brytas ned påverkar blodsockernivån och är avgörande för hur snabbt eller långsamt ett livsmedel är. För att mäta ett livsmedels effekt på blodsockervärdet använder man sig av ett Glykemiskt Index (GI). GI visar hur snabbt 50 g kolhydrater av ett visst livsmedel höjer blodsockerhalten. GI är således relaterat till en bestämd kolhydratmängd och inte till portionsstorleken.

GI visar alltså inte hur många rena kolhydrater ett livsmedel innehåller. Det gör däremot GL (Glycemic Load) eller Glykemisk Belastning, som beräknas utifrån ett livsmedels GI med hänsyn till portionsstorlek. GL-tabeller kan vara en hjälp för att få ett bra intag av livsmedel med högt GL under återhämtningsfasen, för att sen välja livsmedel med ett lägre GL vid andra måltider. GL räknas ut genom formeln: GL = (gram kolhydrater i en portion x GI)/100.

Kolhydrater och Fysisk Aktivitet

Kolhydrater är en viktig del av vår kost, särskilt för dem som är aktiva eller idrottar. De spelar en central roll vid fysisk aktivitet och är fortfarande det viktigaste näringsämnet för idrottare. När vi har en balanserad blodsockernivå och får i oss tillräckligt med kolhydrater, skapar vi goda förutsättningar för att prestera bra. Här är några viktiga punkter att tänka på när det gäller kolhydratintag i samband med fysisk aktivitet:

- Tillräckligt Intag: För att prestera bra under träning och tävling är det viktigt att få i sig en tillräcklig mängd kolhydrater. Utan tillräckligt med kolhydrater kan kroppen ha svårt att ge den energi som behövs för att träna effektivt.

- Regelbundna Måltider: Att äta med korta mellanrum, ungefär var tredje timme, hjälper till att hålla blodsockernivån stabil. Det gynnar kroppens funktioner och säkerställer att du har energi till din träning.

- Timing av Intag: Att äta vid rätt tidpunkter kan stimulera kroppen att bygga upp muskler istället för att bryta ner dem. När du tränar, hjälper bra timing av kolhydratintaget till att snabbt återuppbygga glykogen, som är kroppens energireserv, i levern och i musklerna.

För de flesta som tränar 2–3 gånger i veckan är återhämtningen sällan ett problem. Men idrottare eller motionärer som tränar oftare eller med högre intensitet behöver vara mer uppmärksamma på sin återhämtning för att snabbt gå in i den uppbyggande fasen igen inför nästa träningspass.

Brist på Glukos vid Träning eller Tävling

När kroppen har brist på glukos (en typ av socker) kan det påverka nervsystemet negativt. Detta kan leda till:

- Försämrad Motorisk Funktion: Svårigheter att röra sig smidigt och effektivt.

- Koncentrationsproblem: Det blir svårare att fokusera och tänka klart.

- Muskelfunktion: Musklerna kan få svårare att prestera som de ska.

- Sänkt Intellektuell Kapacitet: Svårigheter att lösa problem och fatta beslut.

Dessutom minskar produktionen av ATP (adenosintrifosfat), som är den primära energikällan för musklerna. När musklerna tvingas använda fett istället för kolhydrater, försämras deras förmåga att kontrahera, vilket gör att du inte kan arbeta lika hårt.

Protein

Protein är en annan viktig del av kosten och finns både i animaliska och vegetabiliska livsmedel. Det har flera uppgifter:

- Bygga och Reparera Celler: Protein är nödvändigt för att bygga upp och underhålla kroppens celler.

- Energireserv: Om kolhydraterna tar slut kan kroppen använda protein som energikälla. Men när detta händer, bryts muskelmassa ner för att frigöra proteinet.

Eftersom kroppen inte kan lagra protein på samma sätt som den lagrar fett och kolhydrater, är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein via kosten. Proteinets främsta uppgifter inkluderar att bygga upp:

- Muskelvävnad

- Immunförsvarsceller: Hjälper till att skydda kroppen mot sjukdomar.

- Blodproteiner: Viktiga för transport av ämnen i blodet.

- Enzymer: Dessa påskyndar kemiska reaktioner i kroppen utan att själva förbrukas.

- Hormoner: Reglerar olika funktioner i kroppen.

#### Exempel på Proteinrika Livsmedel

- Animaliska Källor:

- Fisk

- Kött

- Mjölk

- Ägg

- Ost

- Vegetabiliska Källor:

- Ärtor

- Linser

- Bönor

- Spannmålsprodukter (som bröd och gryn)

Proteinets Sammansättning

Protein är uppbyggt av olika aminosyror, som är organiska föreningar. Det finns ungefär 20 olika aminosyror, och åtta av dessa är essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan tillverka dem själv. Därför måste de tillföras genom maten. Livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror kallas för fullvärdiga proteiner. Exempel på sådana livsmedel är kyckling, fisk, kött, skaldjur, ägg, mjölk och ost.

Proteinkvalitet

Kvaliteten på de essentiella aminosyrorna varierar beroende på livsmedelskällan. Animaliska livsmedel har vanligtvis högre kvalitet och är mer effektiva för muskeltillväxt än vegetabiliska källor. Många idrottare, särskilt de som styrketränar, använder kosttillskott med mjölkprotein, som kan vara mer effektivt än vanlig mjölk. Detta beror på att kroppen lättare kan ta upp protein i renad form (som tillskott) än från hela livsmedel, där det kan finnas andra ämnen som påverkar upptaget och omsättningen.

Genom att förstå dessa grundläggande aspekter av kolhydrater och protein kan du optimera din kost och förbättra dina prestationer vid träning och tävling.

Fett

Mycket har sagts om fett och ofta beskrivs det som något negativt och ohälsosamt. Men i rätt mängd och form är fett både viktigt och nyttigt för oss. Fett är värmeisolerande, ger skydd åt våra inre organ och kan användas som energi. Dessutom är fett betydelsefullt för uppbyggnaden av cellmembranen (cellernas cellväggar), signalämnen som eikosanoider (till exempel Omega 3) och hormoner (testosteron och östrogen).

Det finns olika typer av fett och det är fettsyrorna som används till energi. Fettsyrorna kan vara mättade, enkelomättade eller fleromättade. Precis som hos proteinets aminosyror är några av fettsyrorna essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan tillverka dem själv. Framförallt gäller det några av de fleromättade fettsyrorna, som hittas i exempelvis fet fisk, nötter och frön. Fettsyror ger cirka 9 kcal energi per gram, i jämförelse med kolhydrater och protein som båda ger 4 kcal energi per gram. Ett för lågt fettintag ger energibrist och minskad produktion av hormoner och viktiga eikosanoider.

Vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler är nödvändiga beståndsdelar i vårt kostintag. En balanserad kost täcker vårt behov av både vitaminer och mineraler. Eftersom de spelar en stor roll i utvinningen av energi i kroppen har de en viktig funktion i samband med fysisk aktivitet.

Vitaminer

Vitaminer delas in i två grupper: fettlösliga och vattenlösliga. Vitamin A, D, E och K är fettlösliga, vilket innebär att de kan lagras i kroppen. B- och C-vitaminer är vattenlösliga och kan inte lagras. Alla vitaminer är viktiga, men på olika sätt. Vår kropp kan inte producera tillräckligt med vitaminer på egen hand, så de måste tillföras via kosten.

För både idrottare och motionärer är det främst viktigt att kroppens dagsbehov av vitaminer täcks. Det finns idrottsmän som av olika skäl begränsar sitt totala kostintag, exempelvis viktklassidrottare. De kan då få en brist på vitaminer eftersom träningsdosen är relativt hög medan det totala kostintaget inte täcker kroppens behov.

Fria radikaler och antioxidanter

Fria radikaler är instabila molekyler som kan orsaka cellskador i kroppen. De bildas naturligt i samband med ämnesomsättningen men kan också komma från yttre faktorer som föroreningar och UV-strålning. Om det finns för många fria radikaler i kroppen kan det leda till oxidativ stress, vilket kan bidra till olika sjukdomar.

Antioxidanter är ämnen som hjälper till att neutralisera fria radikaler och skyddar kroppen från skador. Många vitaminer, särskilt vitamin C och E, fungerar som antioxidanter. Att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler, inklusive antioxidanter, är därför viktigt för att upprätthålla en god hälsa och stödja kroppens funktioner, särskilt vid fysisk aktivitet.

Mineraler

Vårt förråd av mineraler är inte stort men det har stor betydelse för kroppens uppbyggnad och funktion. Så länge kostintaget är balanserat är det ganska lätt att få i sig tillräckligt med mineraler och de flesta behövs endast i mycket små mängder, så kallade spårämnen. Kalcium är det mineral som vi är i störst behov av och även har störst mängd av i kroppen. Tillsammans med järn är kalcium extra viktigt för idrottare och motionärer.

Vatten

Vatten är livsviktigt och behövs i hela kroppen för att våra celler ska kunna fungera. Vatten reglerar dessutom kroppstemperaturen och transporterar näringsämnen och slaggprodukter. Dagsbehovet av vätska beror på kroppens sammansättning (fördelning av fett och muskler) och storlek, omgivningstemperaturen och hur aktiv man är. Vår törstsignalfunktion är begränsad, och om du känner törst är du redan i vätskebrist. För att på bästa sätt behålla vätskebalansen och undvika brist ska du därför dricka regelbundet så att du inte hinner bli törstig.

Vätskebrist

Redan vid en förlust som motsvarar två procent av kroppsmassan leder vätskebrist till flera negativa effekter, bland annat försämrad prestationsförmåga. Kroppen får dessutom svårare att transportera bort värme och reglera kroppstemperaturen. Eftersom blodet till stor del består av vätska minskar blodvolymen vid vätskebrist. Blodet blir mer trögflytande, vilket gör att hjärtat måste jobba hårdare och får en minskad slagvolym. Om förlusten av vätska blir alltför stor kan saltbalansen rubbas så mycket att man drabbas av muskelkramp och illamående. Då är det viktigt att både vätske- och saltbalansen återställs.

Energidrycker

Konsumtionen av energidrycker, framför allt bland ungdomar, har ökat kraftigt under de senaste åren. Energidrycker är mycket söta och innehåller i de flesta fall koffein eller taurin. Koffeinhalterna i dryckerna varierar, men mängden motsvarar minst en vanlig kopp bryggkaffe. Stora mängder energidryck kan ge biverkningar som hjärtklappning, huvudvärk, sömnproblem, illamående och diarré. Koffein är dessutom vätskedrivande och gör det svårare att behålla vätskebalansen i kroppen. Taurin produceras av den egna kroppen och finns även i animaliska livsmedel. Relativt få studier har gjorts på ämnet, men det som misstänks skapa en hälsofara är att taurinet stimulerar hjärtats kontraktilitet och höjer pulsen. Ett normalstort kostintag, med fisk- och köttprodukter, ger cirka 120–130 mg taurin per dag. En burk energidryck på 250 ml ger cirka 1000 mg, det vill säga åtta gånger mer än vad du får i dig via vanlig kost.

Kosttillskott

Kosttillskott är just ett tillskott, inte en ersättning för någon måltid. Vi får generellt i oss allt vi behöver genom den ordinarie kosten. Om man ändå väljer att använda kosttillskott bör man se över sitt intag och jämföra det med rekommenderad dagsdos. En del tillskott innehåller stora mängder mineraler och vitaminer och används ofta som ett sätt att kompensera för en bristfällig kost. Men det finns forskning som visar att mineraler och vitaminer inte har samma hälsosamma effekt i ett kosttillskott som när de intas på ett naturligt sätt genom till exempel frukt och grönsaker. Bland kosttillskotten räknas bland annat prestationshöjande produkter som det sällan finns vetenskaplig forskning kring vad gäller faktiska effekter och biverkningar. Var särskilt noggrann om du köper kosttillskott i utlandet eller genom internet. Det finns exempel på produkter som är förbjudna i Sverige på grund av hälsofara men ändå är tillgängliga på nätet.