Diretrizes para Treinamento de Força e Condicionamento Físico

Diretrizes de Condicionamento Físico e Treinamento de Força

As diretrizes discutidas são mais adequadas para um programa de condicionamento físico genérico.
Para indivíduos que desejam maximizar força e massa muscular, recomenda-se um treinamento mais rigoroso, especialmente para atletas profissionais em esportes como futebol e fisiculturismo.
O leitor que busca resultados além do condicionamento físico deve consultar a declaração de posicionamento do ACSM sobre modelos de progressão em treinamento contra resistência para adultos saudáveis.

O aparelho locomotor deve se adaptar a programas de treinamento contra resistência.
O participante deve aplicar sobrecarga continuada para aumentar força e massa muscular. Isso pode ser feito através de:
- Aumento gradual da resistência.
- Aumento da quantidade de séries.
- Aumento na frequência de treinamento.

Frequência: Cada grupo muscular principal deve ser treinado 2 a 3 vezes por semana.
Intensidade:
- Para novatos ou intermediários: 60 a 70% de 1-RM (intensidade moderada a vigorosa) para melhorar a força.
- Para indivíduos treinados e com experiência: ≥ 80% de 1-RM (intensidade vigorosa a muitovigorosa) para melhorar a força.
- Para idosos começando a se exercitar: 40 a 50% de 1-RM (intensidade muito leve a leve) para melhorar a força.
- Para sedentários começando um programa: < 50% de 1-RM (intensidade leve a moderada) para melhorar o endurance.
- Para idosos melhorarem a potência: 20 a 50% de 1-RM.
Tempo: Não foi identificada uma duração específica de treinamento para a efetividade.

Recomenda-se exercícios contra resistência que envolvem cada grupo muscular principal.
Exercícios Multiarticulares:
- Afetam mais de um grupo muscular, trabalhando agonistas e antagonistas, e são recomendados para todos os adultos.
Exercícios Unilaterais:
- Trabalham uma única articulação e os principais grupos musculares, geralmente após exercícios multiarticulares para o grupo muscular específico.
Variedade de equipamentos e pesos corporais podem ser utilizados para a execução dos exercícios.

Repetições:
- Recomenda-se 8 a 12 repetições para melhorar força e potência na maioria dos adultos.
- Para indivíduos de meia-idade e idosos começando a se exercitar, 10 a 15 repetições são efetivas para melhorar a força.
- 15 a 20 repetições são recomendadas para melhorar o endurance muscular.
Séries:
- Recomenda-se 2 a 4 séries para melhorar força e potência na maioria dos adultos.
- Uma única série de exercício de resistência pode ser efetiva, especialmente entre idosos e novatos.
- ≤ 2 séries são efetivas para a melhoria do endurance muscular.

Intervalos de Repouso:
- Recomenda-se intervalos de 2 a 3 minutos entre cada série de repetições.
Descanso:
- Recomenda-se um repouso ≥ 48 horas entre as sessões para qualquer grupo muscular único.
Progresso:
- Recomenda-se um progressão gradual subindo a resistência, aumentando o número de repetições por série e/ou aumento da resistência.

A amplitude de movimento (ADM) ou flexibilidade de uma articulação pode ser melhorada em todos os grupos etários através da realização de exercícios de flexibilidade.
A ADM ao redor de uma articulação melhora imediatamente após a realização de um exercício de flexibilidade.
Melhora crônica pode ser observada após cerca de 3 a 4 semanas de alongamentos regulares, com uma frequência de pelo menos 239 por semana.