EREN PROTEİN GEREKSİNİMİ SPORCULAR

Protein Dengesi

/

• Protein dengesi: Sentez + Oksidasyon = Degradasyon + Sindirim & Emilim

• Egzogen (diyet) protein kaynakları:

  • Hayvansal ürünler: Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri

  • Bitkisel ürünler: Tahıllar, baklagiller, sebzeler

Endojen Proteinler

• Endojen proteinler günlük yaklaşık:

  • 50 g mukozal hücreler

  • 17 g sindirim enzimleri ve glikoproteinler

Egzersiz ve Protein Dengesi

• Egzersiz:

  • Kas protein sentezini uyarır.

  • Stres hormonları kas protein yıkımına yol açabilir.

• Yeterli protein alımı sağlanmadığında negatif protein dengesi gözlemlenir.

Sporcu Protein Gereksinimleri

• Yeterli protein tüketimi:

  • Pozitif protein dengesi sağlar.

  • Kas protein sentezini artırır.

• Sporcular için günlük gereksinim:

  • 1.2 - 2.0 g/kg

  • Öğünde 0.25-0.4 g/kg protein alımı önerilir.

Haftalık Protein Alım Önerileri

• 1.6 - 2.2 g/kg

• Antrenman adaptasyonunu iyileştirir.

Dayanıklılık Egzersizleri ve Protein

• Dayanıklılık sporcuları için protein gereksinimi:

  • 1.2 - 1.4 g/kg/gün

• Araştırmalar, yüksek protein alımının bazı dayanıklılık performansı üzerindeki etkilerinin az olduğunu göstermektedir.

Egzersiz Sırasında Protein Alımı

• Enerji kısıtlandığında protein gereksinimi:

  • 1.8 - 2.7 g/kg yeterli.

Egzersiz Sonrası Protein Alımı

• Egzersiz sonrası öneriler:

  • 1.2 g/kg karbonhidrat + 0.3 g protein alınmalıdır.

  • Karbonhidrat + protein alımı, glikojen sentezini artırır.

Gece Öncesi Protein Alımı

• Yatmadan önce protein alımı:

  • 20-40 g protein alımı kas protein sentezini artırabilir.

  • İnsülinin protein sentezine etkisi vardır.

Bitkisel Protein Hesaplaması

• Bitkisel kaynaklar %10 protein kalitesi düşüklüğü ile hesaplanmalıdır.