Speed Training and Physical Development
Fisiología de la Resistencia: Aparatos Respiratorio y Cardiovascular
Definición de Resistencia y su Base Fisiológica:
La resistencia es la cualidad física basada en la capacidad del organismo para suministrar oxígeno y nutrientes de manera continua a la musculatura en esfuerzo.
Requiere el funcionamiento coordinado y simultáneo del aparato respiratorio y del aparato cardiovascular.
Aparato Respiratorio:
Asegura el aporte constante de oxígeno () al organismo.
Posibilita la expulsión al exterior del dióxido de carbono () generado como residuo de la combustión metabólica muscular.
Durante el ejercicio, los músculos respiratorios trabajan intensamente para satisfacer la demanda metabólica.
Aparato Cardiovascular:
Compuesto por el corazón (bomba impulsora) y el aparato circulatorio (red de arterias y venas distribuida por todo el cuerpo).
El corazón bombea la sangre con la presión suficiente para garantizar el suministro de nutrientes y oxígeno a todas las estructuras corporales.
Respuestas Adaptativas del Organismo ante el Ejercicio:
Aumento de la frecuencia respiratoria: Los pulmones inspiran y espiran a mayor velocidad.
Aumento de la amplitud respiratoria: Las inspiraciones y espiraciones son más profundas para captar mayor volumen de aire del cual extraer oxígeno.
Aumento de la frecuencia cardíaca: El corazón incrementa el número de latidos por minuto para transportar más flujo sanguíneo.
Aumento de la fuerza de contracción: Los latidos cardíacos se vuelven más potentes para propulsar la sangre a mayor presión.
Aumento de la irrigación sanguínea: La sangre circula con mayor rapidez por las arterias y vasodilata abriendo numerosos capilares sanguíneos en el tejido muscular que trabaja.
Intercambio metabólico en el músculo: La sangre libera oxígeno () y nutrientes en las fibras musculares y recoge el gas de desecho () para conducirlo fuera del cuerpo.
El Circuito Completo del Oxígeno y Dióxido de Carbono
Paso 1 (Entrada de aire): El penetra en el organismo disuelto en el aire ambiental a través de la boca y las fosas nasales hasta alcanzar los pulmones.
Paso 2 (Intercambio gaseoso alveolar): En los alvéolos pulmonares se produce el intercambio gaseoso, traspasando el desde el espacio alveolar a los pequeños capilares sanguíneos.
Paso 3 (Retorno venoso pulmonar al corazón): La sangre oxigenada viaja desde los capilares pulmonares hacia el corazón a través de las venas pulmonares, ingresando en la aurícula izquierda.
Paso 4 (Paso ventricular e eyección aórtica): El pasa de la aurícula izquierda al ventrículo izquierdo a través de la válvula mitral. Al llenarse el ventrículo, este realiza una fuerte contracción (sístole) que propulsa la sangre a alta presión hacia la arteria aorta.
Paso 5 (Distribución arterial periférica): La sangre fluye por la red arterial hacia toda la extensión del cuerpo, concentrando el mayor volumen en las zonas musculares con mayor actividad metabólica (por ejemplo, los músculos de las piernas durante la carrera).
Paso 6 (Intercambio tisular y tipos de esfuerzo):
En los capilares sanguíneos de las fibras musculares se libera el y se recoge el producido por la contracción.
Esfuerzo Aeróbico: Ocurre cuando el llega en cantidad suficiente a las fibras musculares para satisfacer completamente la demanda energética.
Esfuerzo Anaeróbico: Ocurre cuando el ritmo e intensidad del ejercicio aumentan de tal forma que, aun cuando el corazón y los pulmones envían el máximo posible, este resulta insuficiente para las necesidades metabólicas musculares.
Paso 7 (Retorno venoso sistémico): La sangre cargada de regresa desde la periferia transportada por la red venosa del organismo, la cual confluye finalmente en las venas cavas que desembocan en la aurícula derecha del corazón.
Paso 8 (Paso al ventrículo derecho y circulación pulmonar): De la aurícula derecha la sangre pasa, a través de la válvula tricúspide, al ventrículo derecho. Al llenarse, el ventrículo derecho se contrae intensamente y propulsa la sangre por las arterias pulmonares hacia ambos pulmones.
Paso 9 (Eliminación de y reoxigenación): En los capilares sanguíneos rodeando los alvéolos pulmonares se libera el para ser espirado y se capta nuevo , reiniciando el ciclo de manera continua.
Transporte de Nutrientes Digestivos: Además de oxígeno, las fibras musculares requieren nutrientes para la contracción muscular. Estos nutrientes son absorbidos por el aparato circulatorio a nivel del intestino y transportados por la sangre. En disciplinas de larga duración (maratón, carreras ciclistas), el aporte continuo de nutrientes es determinante para sostener el esfuerzo.
Concepto de Carga, Zona de Cambio y Frecuencia Cardíaca
Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM):
La Frecuencia Cardíaca Máxima teórica se calcula mediante la fórmula:
Ejemplo para una persona de 15 años:
Zona de Cambio (Transición Aeróbica-Anaeróbica):
Corresponde a la franja de intensidad delimitada entre el y el de la Frecuencia Cardíaca Máxima:
Trabajo en Zona Aeróbica: Mantener las pulsaciones durante el esfuerzo por debajo o en el límite inferior de la zona de cambio garantiza que el organismo trabaja con suficiente aporte de oxígeno.
Trabajo en Zona de Transición: Si la frecuencia cardíaca se sitúa justo en el interior de la zona de cambio, el organismo empieza a experimentar una ligera falta de oxígeno.
Trabajo en Zona Anaeróbica: Trabajar por encima del de la FCM implica un régimen de alta intensidad metabólica anaeróbica donde el oxígeno es insuficiente.
Sistemas y Métodos de Entrenamiento de la Resistencia
1. Sistemas Continuos:
Consisten en realizar un esfuerzo físico de forma prolongada y continuada, sin ninguna interrupción o pausa de descanso. Ejemplos: nadar 2.000 metros, correr durante 30 minutos o andar 2 horas en bicicleta.
Sistema Continuo Armónico: Se trabaja manteniendo siempre una intensidad constante e invariable, permaneciendo en la misma frecuencia cardíaca (fase estable de trabajo).
Sistema Continuo Variable: El esfuerzo se ejecuta alterando y variando intencionadamente la intensidad durante la actividad, lo que se refleja en oscilaciones de la frecuencia cardíaca.
2. Sistemas Fraccionados:
Se fragmenta o divide el esfuerzo total en varias partes pequeñas o repeticiones, intercalando entre ellas un intervalo de tiempo denominado pausa de recuperación (por ejemplo, nadar 3 veces durante 10 minutos con 4 minutos de descanso entre bloques).
Permiten trabajar a intensidades superiores a las de los sistemas continuos debido al menor tiempo que dura cada fragmento de esfuerzo.
Sistema Interválico: Se caracteriza por utilizar pausas de recuperación incompletas. El deportista inicia la siguiente repetición o bloque sin haber alcanzado la recuperación completa.
Ejemplo práctico en natación: 15 repeticiones de 100 metros (distancia total 2.000 metros) con una pausa de recuperación de 30 segundos entre repeticiones. Intensidad por debajo de la zona de cambio. Objetivo: desarrollar la resistencia aeróbica.
Sistema de Repeticiones: Se fracciona el esfuerzo en partes pequeñas, pero la pausa de recuperación es completa, permitiendo al deportista descansar e higienizarse metabólicamente antes de la siguiente serie.
Ejemplo práctico en natación: 10 repeticiones de 50 metros con una pausa de recuperación de 3 minutos. Intensidad por encima de la zona de cambio. Objetivo: desarrollar la resistencia anaeróbica.
Métodos Complementarios de Entrenamiento de la Resistencia:
Carrera Continua (Footing / Jogging): Muy empleada en atletismo y en la preparación general de casi todos los deportes. Consiste en correr de manera continuada, cómoda y relajada en llano para economizar esfuerzo. Requiere un ritmo respiratorio regular y control del pulso. Desarrolla la resistencia aeróbica.
Fartlek: Método de origen sueco basado en correr distancias variadas a ritmos cambiantes, obligando a modificar la intensidad del esfuerzo y la amplitud de la zancada. Aprovecha los relieves naturales del terreno (subidas, bajadas, escaleras, pendientes pronunciadas). Sirve para desarrollar y mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.
Circuito Natural: Consiste en completar un recorrido de varios kilómetros (a pie corriendo o caminando) realizando ejercicios físicos específicos en paradas señalizadas denominadas "estaciones", donde se indica la ejecución y el número de repeticiones. Ubicados habitualmente en parques y bosques para el disfrute del tiempo libre individual o en grupo. Mejora la resistencia aeróbica.
La Velocidad: Concepto, Tipos y Factores Determinantes
Definición General de Velocidad:
Es la cualidad física que permite realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
Tipos de Velocidad:
Velocidad de Reacción: Capacidad de realizar un movimiento rápidamente tras percibir una señal o estímulo determinado. Este estímulo puede ser auditivo (disparo de salida en una carrera), visual o táctil.
Velocidad Gestual (o de Movimiento): Capacidad de realizar un gesto técnico o movimiento aislado lo más rápido posible (por ejemplo, el saque en tenis, un lanzamiento a portería o el remate en voleibol).
Velocidad de Desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible (por ejemplo, una carrera de 100 metros lisos o el pedaleo a máxima frecuencia de contracción muscular en ciclismo).
Factores Condicionantes de la Velocidad:
Conducción Nerviosa: La velocidad está condicionada directamente por la rapidez con la que los impulsos nerviosos recorren el trayecto desde el cerebro hasta las fibras musculares. A mayor velocidad de conducción, mayor rapidez en la ejecución motora.
Coordinación y Técnica: Una técnica deportiva depurada y una buena coordinación fluida favorecen la ejecución óptima del movimiento. El cerebelo es el órgano clave en este proceso.
Tipo de Fibras Musculares: La cantidad relativa de fibras musculares de contracción rápida respecto a las de contracción lenta en el músculo determina la velocidad potencial.
Fuerza Explosiva y Potencia: Cuanta mayor fuerza explosiva posea la musculatura, más veloces serán las acciones motoras.
Hipertrofia Muscular: A mayor hipertrofia funcional se genera más fuerza, lo cual influye habitualmente en un incremento de la velocidad.
Sistemas y Métodos de Entrenamiento de la Velocidad
El Sistema de Repeticiones para la Velocidad:
Es el sistema fraccionado más utilizado para el desarrollo integral de la velocidad (reacción, gestual y de desplazamiento). Las repeticiones se agrupan en bloques denominados series.
Pautas estrictas para el entrenamiento de la velocidad:
Intensidad: Máxima intensidad ().
Duración / Cantidad: Corta duración (ejercicios de un máximo de 10 segundos) o distancias cortas (30, 50, 60 u 80 metros) recorridas a máxima velocidad. Distancias superiores desplazarían el trabajo hacia la resistencia anaeróbica.
Número de repeticiones por serie: De 3 a 4 repeticiones.
Número de series: De 3 a 4 series.
Pausa de recuperación: De 3 a 4 minutos entre repeticiones y series. Es obligatorio un descanso completo antes de iniciar la siguiente ejecución para garantizar el máximo rendimiento nervioso y muscular.
Métodos para Entrenar la Velocidad de Reacción:
Variación del Estímulo: Modificar intencionadamente la naturaleza del estímulo (auditivo, visual, táctil) o alterar la posición inicial y el movimiento a ejecutar.
Método Sensorial (Entrenamiento de percepción temporal):
Paso 1: Se cronometra el tiempo exacto que tarda el deportista en reaccionar ante una señal y recorrer una distancia corta. Ejemplo: Partiendo de pie y de espaldas, a la señal reaccionar rápido, girar y tocar con el pie una línea situada a 3 metros de distancia. Supongamos un tiempo registrado de 1 segundo y 55 centésimas ().
Paso 2: En las siguientes repeticiones el deportista debe intentar estimar o "acertar" con precisión el tiempo que tardará antes de realizarlo, ajustando su percepción consciente. Se pueden marcar objetivos específicos de ejecución como , o .
Consejos clave para mejorar la reacción:
Memorización mental: Memorizar y repetir mentalmente el movimiento que se va a ejecutar reduce el tiempo de procesamiento del sistema nervioso, haciendo que no sea necesario "pensar" el gesto durante la acción.
Anticipación: Analizar la posición y los gestos de los rivales, recordando situaciones similares de jugadas o partidos anteriores para predecir la acción.
Métodos para Entrenar la Velocidad de Desplazamiento:
Desarrollo de la fuerza muscular, mejora del aprovechamiento de la energía elástica y de la coordinación intermuscular.
Método de Disminución o Aumento de la Masa/Peso: Consiste en variar el peso de los implementos o del propio cuerpo (por ejemplo, balones de distinto peso).
Al disminuir el peso del objeto se logra un incremento en la velocidad de movimiento, trabajando la velocidad máxima o hipervelocidad.
Al aumentar el peso se incrementa la resistencia a vencer, potenciando la fuerza muscular aplicada.
La Velocidad y el Sistema Nervioso y Muscular
Interacción Neuro-Muscular en el Movimiento Voluntario:
El sistema nervioso gobierna las funciones internas del organismo y regula la relación con el exterior. Genera órdenes en el cerebro que se propagan en forma de impulsos nerviosos a través de cadenas de neuronas.
Trayecto de una orden motora voluntaria:
La orden se origina en la corteza del cerebro.
Desciende por el tronco del encéfalo hacia el cerebelo, órgano encargado de coordinar la fluidez y precisión del movimiento.
Continúa descendiendo por las neuronas de la médula espinal (alojada en el interior de las vértebras de la columna vertebral).
De los espacios intervertebrales salen los nervios periféricos con múltiples ramificaciones.
Los nervios inervan directamente las fibras musculares provocando el fenómeno químico de la contracción muscular.
Tipos de Fibras Musculares:
Fibras Rojas (Contracción Lenta): Diseñadas metabólicamente para esfuerzos prolongados de resistencia. Tienen una elevada tolerancia a la fatiga y menor capacidad de contracción rápida.
Fibras Blancas (Contracción Rápida): Diseñadas para esfuerzos intensos de velocidad y potencia. Se contraen muy rápidamente, pero se fatigan con mayor celeridad que las fibras rojas.
Determinación Genética: La proporción de fibras lentas y rápidas en los músculos esqueléticos está mayoritariamente determinada por factores genéticos individuales y es inalterable a lo largo de la vida.
Ejemplo: Si en el músculo cuádriceps femoral una persona posee genéticamente un de fibras lentas y un de fibras rápidas, mantendrá esa misma proporción durante toda su vida.
Evolución de las Capacidades Físicas según la Edad y el Sexo
Evolución de la Velocidad:
Durante la infancia, la velocidad se incrementa de forma continua paralela al desarrollo del sistema nervioso y del aparato locomotor.
En la pubertad experimenta un aumento significativo.
Alcanza los valores máximos de desarrollo alrededor de los 20 años de edad.
A partir de los 20 años, la velocidad decrece progresivamente a menos que se mantenga un entrenamiento específico.
Pasados los 30-35 años, el descenso de la velocidad es notable en personas sedentarias. Con entrenamiento adecuado, flexibilidad y buen estado articular, se pueden mitigar las pérdidas.
Diferencias por sexo: Tras la pubertad, los chicos alcanzan índices absolutos de velocidad superiores a las chicas debido a su mayor desarrollo de la masa muscular.
Evolución de la Resistencia:
Durante la infancia crece en consonancia con el desarrollo corporal general.
A partir de los 12 años muestra una mejora ostensible.
Alcanza su máximo exponente entre los 20 y los 25 años. En deportistas entrenados, el pico de rendimiento puede desplazarse a la franja de los 25 a los 30 años.
Con el entrenamiento apropiado, el rendimiento máximo en resistencia puede conservarse hasta los 35 o 36 años (lo que explica que múltiples récords mundiales de fondo pertenecientes al atletismo estén ostentados por atletas de más de 30 años).
Diferencias por sexo: Las chicas presentan valores ligeramente inferiores en comparación con los chicos, motivado por la mayor concentración promedio de masa muscular en el sexo masculino.
Capacidades Físicas Complementarias: Fuerza Resistencia y Flexibilidad
Fuerza Resistencia:
Capacidad física de sostener una actividad de fuerza muscular durante un período prolongado de tiempo, resistiendo la fatiga orgánica y muscular que dicho esfuerzo desencadena.
Ejemplo práctico: Remeros en una competición de piragüismo o en una regata de traineras.
Flexibilidad:
Capacidad de amplitud y extensión máxima de movimiento que posee una articulación determinada.
Preguntas, Respuestas y Testimonios Deportivos
Preguntas sobre Hipertrofia y Musculación:
¿El trabajo de fuerza mediante hipertrofia está recomendado únicamente para culturistas?
Respuesta: La hipertrofia es un medio para incrementar la fuerza, pero no debe practicarse solo por estética. Para la población general que busca mantenerse sana se recomienda un trabajo variado de todas las cualidades físicas, realizando ejercicios compensatorios (como fortalecimiento lumbar y abdominal), ejercicios de flexibilidad y una progresión adecuada de la carga.
Entrevista a un Atleta Campeón Olímpico de Marcha Atletica:
Volumen de entrenamiento: Realiza entre y diarios, combinando trabajo continuo y fraccionado. Semanalmente supera ampliamente los . En una temporada completa acumula entre y .
Métodos más empleados: Marcha continua a distintas intensidades, método interválico con pausas de recuperación cortas y sistema de repeticiones a intensidades elevadas.
Frecuencia cardíaca registrada: Registra unas en reposo. En competición marcha a un promedio de .
Umbral del metabolismo aeróbico al anaeróbico: Ocurre aproximadamente entre las y . En competición evita rebasar esta cifra para no entrar en un régimen anaeróbico insostenible.
Deportes alternativos practicados: Carrera continua y natación en periodos de acondicionamiento general. En época fuera de temporada practica esquí de fondo por la variedad del entorno natural. Durante la fase competitiva principal, se dedica de forma exclusiva a la marcha.
Beneficios y valoración personal: Aunque el entrenamiento prolongado puede resultar monótono, ofrece notables beneficios para la salud, permite el contacto directo con la naturaleza y muestra rápidas mejoras en el rendimiento orgánico. Afirma que ganar la medalla de oro olímpica genera una sensación indescriptible donde se materializan al instante todas las horas de esfuerzo y gotas de sudor derramadas.