Laktat und Trainingsmethoden

Schwellenwerte und Laktat

  • Laktat: Bestimmung der Laktatkonzentration im Blut in Abhängigkeit von unterschiedlichen Belastungsintensitäten.

    • Testverfahren:
    • Versuchsperson läuft auf einem Laufband mit einer vorgegebenen Geschwindigkeit.
    • Laufgeschwindigkeit wird alle 3 Minuten um 2 km/h erhöht.
    • Nach jeder Belastungsstufe wird Blut am Ohrlappen entnommen.
    • Laktatkonzentration im Blut wird gemessen.

  • Herz-Kreislauf-System:

    • Für die Bestimmung der Auslastung des Herz-Kreislauf-Systems: Registrierung der Herzfrequenz.
    • Messung der Atemgase zur Bestimmung des Anteils der Fettsäuren an der Energiegewinnung.

  • Laktatabbau:

    • Aufbau zu Glucose in der Leber durch aerobe Energiegewinnung in Herzmuskelzellen, Slow-Twitch-Fasern, Gehirnzellen.
    • Aerobe Schwelle: 2 mmol Laktat / Liter Blut.
    • Energiegewinnung erfolgt aerob → Anteil der Fettsäuren beträgt ca. 50%.
    • Anaerobe Schwelle: 4 mmol Laktat / Liter Blut.
    • Ab dieser Schwelle: zusätzlich Energiegewinnung nur durch anaerobe laktazide Stoffwechselwege.
    • Folgen: Übersäuerung → Belastungsabbruch.

Aerob - Anaerober Übergangsbereich

  • Übergangsbereich: zwischen 2-4 mmol Laktat / Liter Blut.
    • Laktatproduktion und Laktatabbau stehen im Gleichgewicht.

Trainingsmethoden Ausdauer

  1. Dauermethoden:

    • Belastung: ohne Unterbrechung, keine Pausen.
    • Intensität: maximal bis zur aeroben Schwelle.
    • Ziel: Verbesserung der Grundlagenausdauer.
    • Arten:
      • Extensive Dauermethode:
      • Intensität: niedrig, unterhalb der aeroben Schwelle.
      • Umfang: 90-180 min/Woche oder 30-90 min pro Einheit.
      • Wirkung: Verbesserung der aeroben Energiegewinnung und Herz-Kreislauf-Funktion.
      • Zielgruppe: Gesundheitssport, Einsteiger.
      • Intensive Dauermethode:
      • Intensität: an der aeroben-anaeroben Übergangsschwelle.
      • Umfang: 30-60 min.
      • Wirkung: Verbesserung der aeroben und anaeroben Energiebereitstellung.
      • Zielgruppe: leistungsorientierte Sportler.
      • Fahrtspiel:
      • Intensität wird spielerisch variiert (z. B. Gelände, Tempoänderungen).
      • Verbesserung von Ausdauer und Motivation.

  2. Intervallmethoden:

    • Belastung: durch Pausen unterbrochen, keine vollständige Erholung.
    • Intensität: über der aeroben Schwelle.
    • Ziel: Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Stoffwechselanpassung.
    • Arten:
      • Extensive Intervallmethode:
      • Intensität: über der anaeroben Schwelle.
      • Belastungsdauer: 1-8 min.
      • Pause: kurz bis mittellang (unvollständige Erholung).
      • Wirkung: Verbesserung der Kapillarisierung und Herz-Kreislauf-Leistung.
      • Intensive Intervallmethode:
      • Intensität: über der anaeroben Schwelle.
      • Belastungsdauer: 30 s - 2 min.
      • Pause: länger, aber unvollständig.
      • Wirkung: Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit.

  3. Circuittraining:

    • Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.
    • Verschiedene Stationen (z. B. Beine, Arme, Rumpf).
    • Belastung verschiedener Muskelgruppen abwechselnd.
    • Eignet sich für Schule und Fitnesssport.

  4. Hochintensives Intervalltraining (HIIT):

    • Sehr hohe Intensität (anaerob) mit kurzen, intensiven Belastungsphasen.
    • Pausen: relativ kurz.
    • Wirkung: starke Verbesserung von Ausdauer, Fitness, Fettverbrennung.
    • Erfordert gute Grundlagenausdauer und ist eine hohe Belastung für das Herz-Kreislauf-System; nur bedingt geeignet für Jugendliche.