Telomeres and Healthy Aging

Elissa Epel, Elizabeth Blackburn: Nobel Prize in Medicine

Introducción

• El envejecimiento y la muerte son inevitables, pero la forma en que vivimos depende de nosotros.
• Todo el mundo quiere una vida larga y satisfactoria, vivir mejor y sentirse joven durante más tiempo.
• La salud celular influye en el proceso de envejecimiento y la longevidad.

Parte I: Telómeros: Un Camino Para Mantener la Juventud

¿Qué son los telómeros?

• Los telómeros son estructuras que se encuentran en los extremos de los cromosomas y que protegen nuestra información genética durante la división celular.
• La tasa de acortamiento de los telómeros, condicionada por la genética y nuestro estilo de vida, determina la longevidad y la salud de nuestro organismo.
• A medida que las células se dividen, los telómeros se acortan.
• Cuando los telómeros se acortan demasiado, la célula no puede replicarse y entra en un proceso apoptótico (muerte programada celular).
• La telomerasa es la enzima responsable de restaurar el ADN perdido durante las divisiones celulares.
• La telomerasa incluye proteína y ARN, que se puede considerar como una copia del ADN. Esta copia incluye un modelo de la secuencia de ADN de los telómeros.
• La telomerasa utiliza esta secuencia de ARN como guía química para crear la secuencia correcta de ADN nuevo.
• Se necesita la secuencia correcta para crear una estructura de ADN moldeada a la perfección para atraer una capa de proteínas protectoras de los telómeros que cubren el ADN telomérico.

Telómeros, Enfermedades y Muerte

• Los telómeros se acortan con la edad.
• Los telómeros cortos se han relacionado con las principales enfermedades del envejecimiento.
• Las personas con telómeros más cortos son más propensas a tener enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y pulmonares, un sistema inmunológico deficiente y ciertos tipos de cáncer.
• Un estudio realizado en Copenhague en 2015 demostró esta relación.
• Adultos mayores sanos con telómeros más largos en sus glóbulos blancos tenían más años de vida saludable libres de enfermedades importantes.

Parte II: ¿Qué Influye en los Telómeros? Tus Células Están Escuchando Tus Pensamientos

Células y Pensamiento

• Estrés
• Pensamientos negativos
• Ansiedad
• Depresión

El Estrés

• El estrés crónico y duradero puede debilitar la telomerasa y acortar los telómeros.
• Las personas que reaccionan al estrés sintiéndose demasiado amenazadas tienen telómeros más cortos que aquellas que reaccionan al estrés con una creciente sensación de desafío.
• Abordar los eventos estresantes con una mentalidad desafiante puede ayudar a fomentar la resiliencia al estrés que protege el cuerpo y la mente.

Pensamientos Negativos

• Hostilidad: Actitudes negativas hacia otras personas, mezcladas con cinismo y falta de confianza. Emocionalmente, va desde la irritación hasta la ira y la furia.
• Pesimismo: Tendencia a esperar o anticipar eventos y resultados negativos en lugar de positivos. Se caracteriza por la falta de esperanza y positividad sobre el futuro.
• Ensueño: Pasar la mitad del día pensando en otra cosa que no sea lo que estamos haciendo. Una mente que sueña despierta es una mente infeliz.
• Rumiación: Atención a uno mismo motivada por amenazas, pérdidas o injusticias sentidas por uno mismo. Es el acto de dedicar una cantidad significativa de tiempo a pensar en los eventos negativos que han ocurrido y el papel que jugó la persona en ellos.
• Supresión del Pensamiento: Intento de alejar los pensamientos y sentimientos no deseados. Cuanto más alejemos un pensamiento, más enfáticamente llamará tu atención.

Resiliencia al Estrés

• La resiliencia al estrés combate los pensamientos negativos y la reactividad a través del propósito de la vida, el optimismo, el enfoque en una sola tarea, la atención plena y la autocompasión.
• Optimismo: Tendencia a esperar o anticipar eventos y resultados positivos en lugar de negativos. Se caracteriza por un sentimiento de esperanza y positividad sobre el futuro.
• Conscienciosidade: Es la medida del grado en que una persona es organizada, cuidadosa en ciertas situaciones y disciplinada.
• Propósito de vida: Fuerte sentido de significado, metas claras y participación en actividades que son importantes para uno mismo.

Depresión y Ansiedad

• La depresión y la ansiedad están relacionadas con telómeros más cortos, y cuanto más graves son los trastornos, más cortos son los telómeros.

Parte III: Ayudar al Cuerpo a Proteger las Células

Células y el Cuerpo

• Actividad física
• Dormir
• Alimentos

Actividad Física

• Las personas que realizan actividad física tienen telómeros más largos que las que no lo hacen.
• La buena forma aeróbica más expresiva se asocia con una buena salud celular.
• La actividad física es un entrenamiento de resiliencia para las células.
• El momento más importante para practicar actividad física es precisamente cuando no quieres hacerlo.
• El estrés puede acortar los telómeros, pero el ejercicio los protege de algunos de los daños del estrés.
• Un estudio de la Universidad de Columbia Británica estudió a mujeres con altos niveles de estrés. Cuanto más se ejercitaban, menos daño causaba el estrés en sus telómeros.
• El ejercicio pone en acción al equipo de limpieza celular (menos acumulación de desechos, mitocondrias más eficientes y menos radicales libres).

El Poder Reparador del Sueño

• La mala calidad del sueño, la mala duración del sueño y los trastornos del sueño están relacionados con telómeros más cortos.
• A los telómeros les gusta dormir al menos 7 horas.
• Estrategias para lidiar con el sueño:
  • Concédete un período de transición
  • Eliminar la luz azul que suprime la melatonina
  • Tratar la apnea del sueño y los ronquidos
  • Dormir es un proyecto grupal

Alimentos y Telómeros

• No todos los alimentos y suplementos son saludables para los telómeros.
• 3 enemigos de las células:
  • Inflamación
  • Estrés oxidativo
  • Resistencia a la insulina

Inflamación

• La inflamación y el daño de los telómeros tienen una relación mutuamente destructiva.
• Las células que envejecen con telómeros cortos o dañados envían señales proinflamatorias que hacen que el sistema inmunitario se vuelva contra sí mismo.
• La inflamación también puede hacer que las células inmunitarias se dividan y se repliquen, lo que acorta aún más los telómeros, creando un círculo vicioso.
• Alimentos que ayudan a prevenir una respuesta inflamatoria: Fresas, moras, frambuesas y arándanos rojos, violáceos y azules; uvas tintas y violáceas; Piñas; col rizada; brécol; puerros, cebollas y tomates rojos. Todos contienen flavonoides y/o carotenoides.
• Otros alimentos antiinflamatorios son los pescados grasos, las nueces, la linaza, el aceite de linaza y las verduras de hoja, todos ellos ricos en ácidos grasos omega-3.

Estrés Oxidativo

• Los telómeros humanos tienen la siguiente secuencia de ADN: $TTAGGG$, generalmente repetida más de mil veces en cada extremo del cromosoma.
• El estrés oxidativo daña la secuencia, especialmente sus segmentos GGG.
• La vitamina C y otros oxidantes (como la vitamina E) controlan los radicales libres, evitando que dañen los telómeros y las células.
• Coma verduras y frutas, especialmente cítricos, fresas, moras, frambuesas, arándanos, manzanas, ciruelas, zanahorias, verduras de hoja verde, tomates y, en menor medida, patatas (rojas o blancas, sin pelar).

Resistencia a la Insulina

• El páncreas libera más insulina para ayudar a que la glucosa (azúcar) entre en la célula.
• El hígado comienza a convertir el azúcar en grasa.
• El nivel de azúcar en la sangre baja y se piensa en obtener más azúcar para recuperarse después del "choque".
• Cuando esto sucede con la suficiente frecuencia, puedes adquirir resistencia a la insulina.
• Para evitar los picos de insulina, concéntrese en alimentos con mucha fibra: pan integral, pasta integral, arroz integral, cebada, semillas, verduras y frutas.

Alimentos y Bebidas Asociados Con Telómeros Más Cortos

• Carnes rojas y carnes processadas
• Pan blanco
• Bebidas azucaradas
• Refrescos azucarados
• Grasas saturadas
• Alto consumo de alcohol (más de 4 bebidas al día)

Alimentos y Bebidas Asociados Con Telómeros Más Largos

• Fibra (cereales integrales)
• Vegetales
• Frutas secas y verduras
• Algas marinas
• Omega-3 (salmón, atún o sardinas)
• Antioxidantes alimentarios, incluyendo frutas, verduras y también frijoles, nueces, semillas, granos enteros y té verde
• Café

Parte IV: De Afuera Hacia Adentro: El Mundo Social Da Forma a Tus Telómeros

Células y el Mundo Exterior

• Relaciones
• Lugares en los que vivimos
• Factores más allá de nuestra piel afectan nuestros telómeros.
• Las comunidades donde las personas no confían entre sí y donde hay miedo a la violencia son perjudiciales para la salud de los telómeros.
• Los vecindarios que son seguros y se ven bien, con árboles sombreados y parques verdes, están vinculados a telómeros más largos, sin importar los ingresos y el nivel de educación de los residentes.
• Nos vemos afectados por el estrés dañino de la discriminación y por agentes químicos tóxicos.
• Nos afecta de manera más sutil la forma en que nos sentimos en nuestro vecindario, la abundancia de plantas y árboles cercanos y los estados emocionales y fisiológicos de quienes viven con nosotros.

Reducir la Exposición a Tóxicos

• Coma menos grasa animal y lácteos, ya que las partes grasas de la carne concentran ciertos compuestos bioacumulativos.
• Piense en el aire al asar una carne.
• Evite los pesticidas en sus productos.
• Utiliza productos de limpieza que contengan ingredientes naturales.
• Encuentre productos de cuidado personal que sean seguros.
• Compre pintura para pintar la casa que no sea tóxica.
• Compra más plantas para la casa
• Apoyar las áreas verdes urbanas.

Mejorar la Salud del Vecindario

• Añade arte.
• Pon verde en la vida.
• Haz que tu vecindario sea más acogedor.
• Sonreír es importante.

Fortalecer las Relaciones

• Muestre gratitud y aprecio.
• Estar presente.
• Abraza o toca a tus seres queridos con más frecuencia.
• Las personas que tienen relaciones que pueden confiar en este tipo de apoyo mutuo tienden a tener una mejor salud, mientras que las que están socialmente aisladas son más reactivas al estrés y están deprimidas, y tienen más probabilidades de morir antes.

Conclusión

• El secreto está en los telómeros para la salud y la longevidad.