Планирование, хронология и специализация тренировок

Данные о лекции и лекторе

• Лектор: Николайко Владислав Олегович
  • Тренер профессиональных спортсменов (бодибилдинг / ММА)
  • Мастер спорта по бодибилдингу и пауэрлифтингу
  • Чемпион Европы IPF
  • VK: https://vk.com/vladislav_nikolaiko
  • № образовательной лицензии: Л035-01218-23/00592537

Планирование упражнений

• Плоскостной баланс нагрузки
  • Критически важен для гармоничного и сбалансированного развития мышечной системы.
  • В программе должны присутствовать движения во всех плоскостях (фронтальная, сагиттальная, горизонтальная).
• Принцип постепенности (от тяжёлого к лёгкому)
  • Пока у организма максимум ресурсов выполняются самые технически сложные и энергоёмкие упражнения.
  • По мере накопления утомления переход к менее ресурсоёмким движениям.
• Фитнес не должен вызывать боль
  • Клиент не должен испытывать дискомфорт.
  • На протяжении всего подхода сохраняются контроль техники, амплитуды и скорости движения.

Направленность упражнений (принцип специфичности)

• Качества, развиваемые в упражнении, должны совпадать с целями клиента.
• Определяется: амплитудой, скоростью, количеством повторений, режимом работы, и др.
• Пример:
  • Движения на неустойчивой опоре усиливают координацию стабилизаторов, но меньше развивают силу.
  • Движения в устойчивом положении эффективнее для силы, но меньше задействуют мышцы-стабилизаторы.
• Формула целеполагания:
  • Цель → Адаптационные изменения → Инструменты воздействия.

Хронология упражнений внутри тренировки (пример «что-то не так»)

Исходный порядок (неоптимальный):

1. Приседания со штангой $3 \times 12$
2. Подъём ног в висе $3 \times 12$
3. Вертикальная тяга к груди прямым хватом $3 \times 12$
4. Жим штанги лёжа (гориз.) $3 \times 12$
5. Горизонтальная тяга $3 \times 12$
6. Жим гантелей сидя $2 \times 12$
7. Отведения плеч в стороны $2 \times 12$

Проблемы: отсутствие приоритета, сильная мышечная конкуренция, утомление ЦНС к ключевым упражнениям.

Перестроенный порядок по принципу приоритета (специализация «плечи»)

1. Жим гантелей сидя $2 \times 12$
2. Отведения плеч в стороны $2 \times 12$
3. Приседания со штангой $3 \times 12$
4. Подъём ног в висе $3 \times 12$
5. Вертикальная тяга к груди прямым хватом $3 \times 12$
6. Жим штанги лёжа $3 \times 12$
7. Горизонтальная тяга $3 \times 12$

Типовой недельный микроцикл:

• День 1 — плечи → ОТДЫХ
• День 2 — грудь / спина → ОТДЫХ
• День 3 — ноги → ОТДЫХ → ОТДЫХ

Расширенные модели (не для новичков)

1. Добавление отдельной сессии:
   • День 1 — грудь, плечи → отдых
   • День 2 — спина → отдых
   • День 3 — плечи (доп. сессия)
   • День 4 — ноги → отдых
2. Интеграция целевого движения (подтягивания):
   • День 1 — подтягивания + грудь → отдых
   • День 2 — спина → отдых
   • День 3 — подтягивания + ноги → отдых → отдых

Инструменты, связанные с частотой стимулов (упоминаются без детализации):

• Увеличение частоты в пределах недели.
• Чередование тяжёлых и облегчённых сессий.
• Введение микро- и мезоциклических пиков.

Длительность протоколов специализации

• Точных научных рекомендаций нет.
• Опираемся на входные данные клиента и используемые методики.
• Тренерская практика: циклы 4–12 недель.
• После акцентированного мезоцикла — переход на поддерживающие нагрузки и сбалансированный объём для всех мышечных групп.

Свободные веса vs тренажёры

Плюсы свободных весов:

• Большее вовлечение двигательных единиц (ассистенты, стабилизаторы).
• Возможность «естественной» траектории.
• Методическая универсальность.
  Минусы:
• Требуют высокого технического мастерства, сенсорной коррекции и межмышечной координации.

Плюсы тренажёров:

• Меньше требований к технике → больше ресурсов ЦНС на целевое движение.
• Фиксированная траектория; утомление меньше смещает нагрузку.
  Минусы:
• Нельзя адаптировать траекторию под индивидуальную антропометрию.
• Ограниченный арсенал методических приёмов.

Ключевая мысль: мышца «не знает», держит ли она гантель или рукоять тренажёра; оба инструмента — крайние точки континуума, каждый со своими плюсами и минусами.

Нужно ли часто менять тренировочную программу?

• Единственное крупное исследование: Baz-Valle et al., 2019 (doi:10.1371/journal.pone.0226989).
  Исходные данные:
• 21 мужчина с опытом тренировок.
• 8 недель, 4 тренировки/нед.
• $3 \text{ подхода} \times 6 \text{ упражнений}$, диапазон $6{-}12$ повторений.
• Группа CON — фиксированный набор упражнений.
• Группа EXP — случайный выбор упражнений через приложение.

Результаты:

• Гипертрофия: выше у группы с фиксированными упражнениями.
• Прирост силы: также выше у группы CON (из-за частой практики тех же движений).
• Мотивация: чуть выше у группы EXP (опросник).

Выводы лектора:

• Для долгосрочного прогресса нужен стабильный перечень упражнений и упорядоченная структура.
• Главный аргумент — совершенствование технического мастерства; от него зависят доставка нагрузки и КПД работы.
• Хаотичные тренировки затрудняют мониторинг прогресса и поиск причин возникающих проблем.
• Замена упражнений необходима (биомеханика, комфорт), но не слишком часто.

Практические импликации и рекомендации

• Начинайте тренировку (и микроцикл) с приоритетной мышечной группы/движения.
• Соблюдайте принцип от тяжёлого к лёгкому внутри сессии.
• Планируйте специализационные блоки 4–12 нед, затем возвращайтесь к сбалансированному объёму.
• Выбирайте инструмент (свободный вес или тренажёр) исходя из цели, техники и доступности.
• Поддерживайте стабильный набор базовых упражнений для отслеживания прогресса, добавляя вариативность дозировано для мотивации и предотвращения плато.