schemi a cedimento

Introduction

Ciao e bentornato al corso sulla scienza dell'allenamento per personal trainer della certificazione di Project Invictus. In questa lezione, ci muoveremo dalla teoria alla pratica, esplorando i schemi a cedimento. La lezione presenterà due idee semplici ed efficaci da integrare in qualsiasi programma di allenamento, facilitando la creazione di schemi progressivi, che non sono così complicati come potrebbero sembrare inizialmente. L'organizzazione degli allenamenti è spesso considerata complessa e rigida, ma con la comprensione dei principi di base e una certa dose di pratica, si possono utilizzare soluzioni semplici ed efficaci, supportate dalla scienza.

Comprensione degli Schemi di Allenamento

Gli schemi di allenamento si riferiscono ai metodi impiegati per strutturare le sessioni di allenamento. Un approccio comune è quello noto come 3x8-6-4, dove il trainer prescrive un esercizio, ad esempio la panca, con le seguenti istruzioni. Ciò implica:

  1. Impostazione delle ripetizioni: 8 ripetizioni con un certo carico, aumento del peso per le 6 ripetizioni e successivamente per le 4 ripetizioni, incrementando il carico.
  2. Visualizzazione pratica: In un esempio pratico, si potrebbe utilizzare 80, 85 e 90 kg per le ripetizioni specificate, ma questa notazione è spesso fraintesa e potrebbe essere scritta in vari modi, ad esempio come 3x massimo o 3x8+6+4, a seconda del passaggio di carico.

Critica delle Notazioni di Allenamento

Le notazioni comuni come 3x8-6-4 spesso portano a discussioni sterili tra gli allenatori, che non si allena realizzando che le scelte nella scrittura di queste schede possano riflettere la praticità e la comprensibilità del programma più che il risultato finale dell’allenamento.

Esempi di Schemi Eseguiti

Con un soggetto che utilizza un carico, la prima serie viene solitamente affrontata con trasporto massimo; perciò:

  • Punto sulla fatica: Ogni serie viene tesa fino al limite personale. Questo può portare punti di stanchezza variabili nella seconda serie e nel proseguo.
  • Sequenze proposte: Le prime tre volte l'atleta potrebbe eseguire 7, 4, 2 o, successivamente, 8, 5, 2 e simili, creando così un’illusione di progressione. La pratica? Le persone raramente raggiungono effettivamente il numero stabilito, dato che è umano tentare di gestire e mantenere l'energia.

Vantaggi e Implicazioni

Il vantaggio di mantenere un peso fisso nel tempo è che consente ai partecipanti di spingere fino al massimo. Infatti, ogni volta che il peso è fissato, anche se mantenuto leggermente inferiore, il partecipante si allena attivamente, tendendo verso l'esaustione. 3x Max diventa una pratica ideale per ogni programma, poiché non si può mai sbagliare; questo permette sempre di progredire.

Comprensione delle Serie di Allenamento

Le serie sono sempre impiegate in configurazioni di 3x, 4x, e mai in numeri diversi, poiché le persone non sono in grado di concentrare la loro energia in una sola serie ritrovandosi a perdere motivazione nella continuità delle sessioni.

  • Principio della Fatica: Esistono vari tipi di fatica:
    1. Fatica periferica: coinvolge il muscolo stesso, indi per cui un certo livello di esaurimento che influisce sulla capacità di continuazione.
    2. Fatica centrale: coinvolge il sistema nervoso centrale, appunto disabilitando la capacità di allenarsi intensamente per periodi prolungati.
  • Durata delle Serie: Ci si aspetta che gli allenamenti si strutturino su 3-4 serie standard; raramente 2 o 5, poiché non involucrano una dose sufficiente di allenamento per la persona media che desidera risultati visibili.

Tecnica di Riscaldamento e Preparazione

Non è raro notare che gli atleti dimenticano l'importanza della fase di riscaldamento. Prima di ogni seduta di allenamento, ci deve essere un minimo di 5 minuti dedicati al warm-up. Al fine di preparare i muscoli e il sistema nervoso, la corretta configurazione del warm-up include:

  1. Riscaldamento generale: per aumentare la temperatura corporea.
  2. Riscaldamento specifico: esercizi per preparare il corpo al lavoro intenso, riscaldando il sistema motorio e regolando i recettori muscolari.
Indicazioni per un Riscaldamento Efficace
  • Strutturazione delle serie: 3 serie con ripetizioni modificate, basate sulla metà delle ripetizioni dell'esercizio centrale.
  • Riscaldamento inverso: Ad esempio, per 80 chili su squat, il riscaldamento potrebbe includere una serie a 75 chili, risultati da 10-12 ripetizioni.

Concetti di Allenamento Rivoluzionari

Si parla di una revisione copernicana nei protocolli: invertire l'ordine delle ripetizioni e scalare progressivamente per generare un miglioramento. Al contrario, si inizia con un peso massimo nella prima serie e successivamente si scende.

Affrontare gli Schemi e Progressioni

  • Schema 6-10: Questa metodologia assembla le varie ripetizioni e le ripartisce per permettere a chi si allena di stancarsi, senza dover prevedere una pesante programmazione.
  • Cedimento Muscolare: Allenarsi a cedimento è quel momento in cui non si può più esprimere la forza. Questo è essenziale per ottenere quel senso di appagamento collegato all'allenamento.
Struttura dello Schema 6-10
  1. Scegliere un peso: il carico per 6 ripetizioni.
  2. Progressione: per ogni seduta successiva, si incrementa di 2 chili e scala nelle ripetizioni.
  3. Efficacia: si fa notare il miglioramento solo a cedimento e si gioca attorno a questa idea di massimo rendimento.

Conclusioni

Un programma di allenamento ben strutturato non implica rigidità e non deve necessariamente seguire le consuete linee guida; si tratta di trovare il giusto equilibrio tra il volume, l'intensità e la personalizzazione dei carichi per ogni singolo atleta. Con questa baseline, esperienze diverse troncheranno a nuovi obiettivi e adattamenti.