Упражнения на спину: Вертикальная тяга прямым и средним хватом

Вертикальная тяга прямым хватом: Техника выполнения

Исходное положение

  • Хват: Прямой, закрытый, чуть шире плеч.

  • Положение тела:

    • Бедра и стопы плотно прижаты к полу и валикам для устойчивости и жесткости.

    • Таз над осью вращения тренажера.

    • Легкий наклон назад за счет разгибания в тазобедренном суставе, а не только в плечевом поясе.

    • Локти слегка направлены вперед.

Выполнение движения

  • Тянем локти к ребрам.

  • Одновременно опускаем плечевой пояс к подвздошным костям.

  • Возвращаемся в исходное положение.

  • Важно выполнять тянущее усилие одновременно локтями к ребрам и плечом вниз.

Растяжение плечевого пояса

  • Поднимаем плечевые суставы ровно настолько, насколько вес отягощения тянет их вверх.

  • Избегаем избыточного подъема за счет сокращения верхней трапециевидной мышцы.

  • Цель - растяжение за счет внешней силы, а не за счет внутренних усилий мышц.

  • Выполняем движение, создавая синергию: тянем локти к ребрам, опускаем лопатки вниз.

Ориентация предплечья и троса

Сагиттальная плоскость

  • Трос должен быть в одной линии с предплечьем.

  • Ориентируемся на положение предплечья и троса, а не на шаблоны идеальной точки притяжения рукоятки к груди.

  • Точка притяжения может быть в районе середины, верха или низа груди, в зависимости от наклона туловища, антропометрии и расположения валика.

  • При сохранении троса в одной линии с предплечьем, точка притяжения будет меняться в зависимости от наклона туловища.

    • Более вертикальное положение - точка выше на груди.

    • Более наклонное положение - точка ниже на груди.

Ошибки

  • Притягивание рукоятки слишком низко приводит к заворачиванию локтей и включению в работу трехглавой мышцы плеча и вращательной манжеты.

  • Необходимо работать целевыми мышцами максимально чисто.

Хват и биомеханика

Узкий хват

  • Увеличение амплитуды движения от локтя до ребра (близко к 180 градусам).

  • Увеличение количества механической работы.

  • Вовлечение большего количества мышечных волокон в работу, которые подключаются постепенно, в зависимости от угла и оптимального соотношения длины.

Хват чуть шире плеч

  • Уменьшение амплитуды движения.

  • Большая нагрузка на мышцы большую и малую круглые в стартовой позиции.

  • Нагрузка постепенно перекладывается на волокна широчайшей мышцы спины.

Очень широкий хват

  • Значительное уменьшение амплитуды движения.

  • Увеличение плеча силы и, следовательно, нагрузки.

Регулировка хвата

  • Позволяет регулировать нагрузку, исключать или акцентировать определенные мышечные волокна.

  • Выбор хвата зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей клиента.

Сведение лопаток

Активное сведение лопаток

  • Акцент на максимальном количестве мышечных волокон и групп.

  • Выполняем опускание плечевого пояса и приведение лопаток в нижней точке.

  • Вовлекаются мышцы, разгибающие и приводящие плечо, а также мышцы середины спины, опускающие и приводящие лопатки.

Изоляция широчайших мышц

  • Отсутствие акцента на сведении лопаток.

  • Работа в основном латеральной части спины.

Обучение новичков и общий мышечный массив

  • Выполняем приведение и разгибание плечевого сустава, опускание и сведение лопаток.

Вывод

  • Выбор техники зависит от цели упражнения и уровня подготовки клиента.

  • Широчайшая мышца в большей степени опускает плечи, а не сводит лопатки вместе.

  • Всестороннее развитие требует включения всех фаз движения. Изолированная работа подходит для акцента на конкретных мышцах.