Lezione sulla Buffer nel Training per Personal Trainer

Introduzione al Concetto di Buffer

In questa lesson si discute il concetto di buffer nel training, chiarendo cosa sia, a cosa serva e perché utilizzarlo. Il buffer è spesso visto come un argomento complicato da parte di alcuni allenatori e atleti, considerato un tipo di disciplina per nerd che implica calcoli complessi e limitazioni nel carico massimale.

Definizioni e Spiegazioni del Buffer

Il buffer è definito come la differenza tra il carico massimo e il numero massimo di ripetizioni che possono essere eseguite con quel carico rispetto a quante ripetizioni si stanno effettivamente eseguendo. L'esempio presentato nel corso è il seguente: supponiamo di avere un massimo di 8 ripetizioni (8 RM) che vale 140 kg. Se un atleta esegue 5 ripetizioni con 140 kg, la distanza dal massimale è di 3 ripetizioni, quindi si ha un buffer di 3.

Un altro esempio analizza un massimale di 120 kg per 2 ripetizioni. Se l'atleta fa 1 ripetizione, il buffer in questo caso è di 1, in quanto è lontano una ripetizione dal massimale.

Applicazione Pratica del Buffer

Si esplora un comune schema di allenamento: 3 serie da 8 ripetizioni a cedimento con 140 kg, dove tipicamente si esegue 8-7-5 ripetizioni a causa della fatica. Questa metodologia si differenzia se si decide di cambiare lo schema in 8 serie da 3 ripetizioni a 140 kg.

Nel primo caso, il buffer è 0 dato che si sta utilizzando il carico congruo per 8 ripetizioni e se ne realizzano 20 totali. Nel secondo schema, si raggiunge facilmente un buffer di 5 facendo in modo di completare tutte le 24 ripetizioni. Ciò implica un incremento significativo, portando a osservare una differenza di volume e intensità di allenamento.

Volume e Intensità

Viene presentato un diagramma illustrativo del volume e dell'intensità, evidenziando che nel caso di 3 serie da 8 si toccano 20 ripetizioni, mentre nel caso di 8 da 3 si arriva a 24 ripetizioni. Se l'atleta riesce a completare l'8x3, c'è la possibilità di aumentare ulteriormente a 8x4, raggiungendo così 32 ripetizioni totali.

Considerazioni Fisiologiche sulla Fatica e il Cedimento

Si sottolinea che il cedimento muscolare in palestra è interpretato come un segnale di efficacia del lavoro eseguito. Tuttavia, viene discusso che l’idea comune secondo cui le fibre muscolari veloci si attivano per ultime è errata. Si enfatizza che l'attivazione delle fibre dipende dall'intensità del carico e non solo dal numero delle ripetizioni.

Si critica l'idea di non considerare il carico come parametro importante, affermando la necessità di usare carichi variabili per attivare adeguatamente i muscoli durante l’allenamento.
I concetti di buffer, rimarcano l'importanza di non spingere l'atleta sempre al cedimento, poiché questo porta a una concentrazione sull'esecuzione tecnica delle singole ripetizioni, favorendo miglioramenti incrementali.

Transizione tra Allenamento a Buffer e a Cedimento

È importante sottolineare che utilizzare il buffer non esclude l’opzione di eseguire allenamenti a cedimento. L’allenamento a buffer permette di mantenere una fatica neurale e cerebrale diversamente strutturata, consentendo maggiore concentrazione e miglioramento tecnico durante il workout.
Si specifica che i programmi di allenamento devono essere gestiti considerando i tempi di recupero e che il trainer ha un ruolo importante nell’educare i praticanti rispetto ai cicli di recupero e alla sua corretta gestione.

Educazione al Recupero

Quando si utilizza una serie 8x3, è necessario più tempo rispetto a un 3x8. Se per il 3x8 ci si affida a un recupero di 3-4 minuti, con un 8x3 si suggerisce di tenere in considerazione recuperi di 2 minuti a serie, portando così a un'esecuzione più estesa del workout. Si fa notare che le persone tendono a sottovalutare il tempo di recupero e che è compito del trainer monitorare e educare l’atleta a mantenere i tempi di recupero sotto controllo.

Conclusione

In conclusione, la lezione perciò chiarisce che il buffer rappresenta margini di sicurezza nelle serie eseguite in palestra, permettendo di focalizzarsi sulla qualità tecnica del movimento. Questo approccio permette di gestire meglio gli allenamenti, promuovendo una maggiore efficienza e risultati.