EVA training
Introduzione al Corso sulla Scienza dell'Allenamento
Il corso sulla scienza dell'allenamento per personal trainer della certificazione di Project Invictus affronta vari schemi di allenamento. In questa lezione, si contempla uno schema a cedimento chiamato EVA training, che arricchisce i programmi di allenamento sia per i clienti che per se stessi. Questo schema pone l'accento sul cedimento sui set complessivi piuttosto che sulle singole serie e si concentra sull'intera seduta per quel particolare esercizio. L'obiettivo finale è aiutare i partecipanti a beneficiare di schemi di allenamento più complessi basati sul concetto di buffer.
EVA Training
Definizione
L'EVA training è un metodo di allenamento in cui l'obiettivo è raggiungere il cedimento muscolare non su ogni singola serie ma sull'insieme delle serie completate durante l'intero schema di allenamento. Questo approccio sposta il focus dal risultato immediato delle singole serie all'intera performance complessiva dellallenamento.
Origini del Nome
Il termine "EVA" è stato coniato da un amico del relatore, che ha trovato un articolo del relatore su questa forma di allenamento e ha deciso di utilizzarlo per i suoi atleti. Il nome enfatizza l'importanza di dare un'etichetta riconoscibile agli schemi di allenamento, facilitando la comunicazione e la comprensione tra gli allenatori e gli atleti.
Struttura dell'Allenamento EVA
Riscaldamento
È essenziale un riscaldamento iniziale minimo, specialmente se l'atleta ha già completato uno schema precedente, come il 6-10. È necessario anche comprendere il carico che permette di eseguire sei set da sei ripetizioni complete. La preparazione richiede che gli atleti conoscano il carico per completare tutte e 36 le ripetizioni.
Carico e Progressione
Il primo allenamento consiste in un 6 per 6 a carico costante, dove si deve scegliere un carico con cui si è certi di completare le 36 ripetizioni. Ad esempio, se il carico da utilizzare è di 110 kg, si realizzeranno sei serie da sei ripetizioni.
Piano di Progressione Settimanale
Settimana 1: 6x6 a 110 kg (carico costante)
Settimana 2: Aumento di 5 kg nella prima serie. 115 kg per la prima serie e 110 kg per le altre cinque.
Settimana 3: Aumento di 5 kg nella prima e seconda serie; 120 kg nella prima, 115 kg nella seconda, 110 kg nelle rimanenti.
Settimana 4: Incremento in tre delle prime serie; 125 kg, 120 kg e 115 kg, seguiti da tre a 110 kg.
Settimana 5: 130 kg per la prima, 125 kg per la seconda, 120 kg per la terza, 115 kg per la quarta e 110 kg per le ultime due.
Settimana 6: Incremento in cinque delle serie, partendo da 135 kg fino a 110 kg, scalando di 5 kg ogni volta.
Questa progressione mostra come lo schema passa da un carico fisso a uno piramidale inverso.
Implicazioni dell'EVA Training
Carico Medio e Incremento Quadratico
L'incremento del carico medio non è lineare, ma quadratico, significando che l'inizio dell'allenamento è facile e diventa progressivamente più impegnativo. Ciò viene effettuato mantenendo tre minuti di recupero. Un recupero adeguato è essenziale per gestire l'aumento della fatica sistematica accumulata nelle settimane.
Obiettivi dell'Allenamento
L'intento del programma è di incoraggiare la qualità delle ripetizioni e un focus sull'intero schema piuttosto che su ogni singola serie. L'allenamento dovrebbe inizialmente apparire facile, permettendo agli atleti di concentrarsi sulla corretta esecuzione delle ripetizioni.
L'importanza dei carichi incrementali è sottolineata, basandosi su un carico compreso tra 100 e 150 kg, dove l'incremento di 5 kg è considerato appropriato.
Tecnica e Quantità di Esercizi
Sono raccomandati 2 esercizi multiarticolari alla settimana, come lo squat e lo stacco. Questa scelta aumenta la fatica sistematica, creando una sfida gestibile per gli atleti. È cruciale che gli allenamenti non siano eccessivi per evitare il burnout dell'atleta.
Attenzione nella Struttura Fisica dell'Atleta
I primi allenamenti si presentano più facili, con un incremento di difficoltà significativo. È fondamentale insegnare che la fatica non deve essere percepita da ogni serie, ma piuttosto rispetto all'intero allenamento. Questo approccio deve essere graduale.
Rischi e Considerazioni
Il trainer deve considerare che errori nella stima del carico possono avere effetti deludenti sul soggetto. Se un carico è troppo basso, l'atleta può non sentire soddisfazione dopo l'esercizio. Se il carico è troppo alto, l'atleta fallisce nel completare le ripetizioni richieste. È importante trovare un carico che permetta il completamento di ogni serie.
Correzione degli Errori di Valutazione
Qualora venga assegnato un carico e il soggetto risulti fresco al termine dell'esercizio, il trainer deve continuare a far eseguire altre ripetizioni fino a raggiungere una stanchezza appropriata.
Se il carico è stato sovrastimato, è possibile abbassare i pesi per il prossimo incontro, mantenendo la motivazione. Tendenza a sottostimare il carico è raccomandata per garantire che l'atleta non si sfaldi psicologicamente.
Il trainer deve avere la responsabilità di evitare che il soggetto si senta inferiore in caso di fallimento. L’obiettivo è mantenere sempre il morale dell’atleta alto e motivato.
Importanza dell'Esperienza del Trainer
La comprensione dell'atleta e della sua reattività all'allenamento è essenziale. La strategia di tentativi ed errori permette di trovare il carico corretto senza sprecare tempo. Effettuare aggiustamenti a seguito delle sessioni iniziali è fondamentale per il successo a lungo termine.
Il valore dell’esperienza risiede nello sviluppo della comprensione delle necessità individuali e nella capacità di adattare i programmi di allenamento in base a queste necessità.
In conclusione
La lezione si è concentrata sull'evoluzione dell'approccio all'allenamento partendo dai principi scientifici per arrivare a schemi pratici che migliorano l'efficacia degli allenamenti. È fondamentale continuare a proporre progressione e variazione, rendendo gli allenamenti adattabili a diverse tipologie di atleti.