ppt 2 voeding - sportvoeding-UZGent

SPORT & VOEDING 20 september 2018

Indeling volgens duur/intensiteit

• Amateursporter: 2-3 keer per week, maximaal 1-1,5 uur per dag, gezonde voeding.

• Wedstrijdsporter: 3-7 keer per week, 1,5-2 uur per dag, sportspecifieke voeding.

• Topsporter: Elke dag, 4-6 uur per dag, eventueel supplementen.

SPORTVOEDINGSDRIEHOEK

• Voornamelijk gericht op: wedstrijdsporters en topsporters.

• Componenten:

  • Voedingssupplementen en preparaten.

  • Sportspecifieke voeding.

  • Basisvoeding.

START BIJ DE BASIS

• Gezonde basisvoeding.

• Voedingsdiensten zijn onderverdeeld in:

  • Start A: Supplementen.

  • Sportvoeding v: Start B Basisvoeding.

  • Bepaal waar je begint met de opbouw van de piramide.

SPORTVOEDING, EEN MEERWAARDE?

• Als brandstof voor spierfunctie.

• Als bouwstof voor spiermassa.

• Voor goede hydratatie (vochtbalans).

• Voor recuperatie na intensieve inspanning.

• Voor optimale mentale focus.

• Als leverancier van vitaminen en mineralen.

DE BRANDSTOFFEN

• Koolhydraten: 4 kcal/gram, beperkte voorraad in het lichaam.

• Vetten: 9 kcal/gram, ruime voorraad in het lichaam.

• Eiwitten: 4 kcal/gram, essentieel als bouwstof.

• Alcohol: 7 kcal/gram, te vermijden.

KOOLHYDRATEN

• Types:

  • Enkelvoudig: glucose, fructose, galactose.

  • Tweevoudige en meervoudige suikers.

  • Snelle en trage koolhydraten (glycemische index).

OPGEPAST…

• Te veel suiker leidt tot gewichtstoename.

• Fructose wordt sneller omgezet in vetten.

• Bronnen van suiker: (commerciële) sportdranken, frisdranken, snoepgoed.

MEERVOUDIGE KOOLHYDRATEN

• Tweedelige suikers: lactose, saccharose, maltose.

• Meervoudige suikers: zetmeel, bronnen zoals aardappelen, rijst, pasta.

TRAGE KOOLHYDRATEN

• Voorbeelden: meergranen, volkoren brood, groenten, peulvruchten.

SNELLE KOOLHYDRATEN

• Voorbeelden: witte broodsoorten, aardappelpuree, suikers, frisdranken.

BEHOEFTE AAN KOOLHYDRATEN

• Afhankelijk van:

  • Duur.

  • Intensiteit.

  • Type inspanning.

MONDSPOELEN

• Nuttig weetje: Spoelen met een suikeroplossing (sportdrank) kan sportprestaties verbeteren.

PRAKTISCH TIJDENS HET SPORTEN

• Geen extra koolhydraten nodig tijdens:

  • Nuchter sporten.

  • Rustige duurtrainingen (max. 1-1,5 uur).

  • Zwaar intensieve trainingen (max. 1 uur).

• Wel aanvulling nodig bij:

  • Rustige duurtrainingen > 1,5 uur.

  • Zwaar intensieve trainingen > 1 uur.

PRATIKTISCHE VOEDINGSRAPPORTEN TIJDENS HET SPORTEN

• Duur activiteit:

  • < 45 min: niets nodig.

  • 45-75 min: 15-30 gram koolhydraten.

  • 1-2 uur: Kleine hoeveelheid (30 g/uur).

TOT 90 GRAM OPNAME PER UUR

• Mogelijke opname via darmen naar bloedbaan, afhankelijk van type koolhydraten en tijdstip van inname.

SYMPTOMEN BIJ TEKORT

• Vermoeidheid, minder concentratie, flauw vallen.

NUCHTER TRAINEN?

• Populaire techniek maar niet aanbevolen voor wedstrijden; risico op spierafbraak!

VETTEN

• Belangrijk voor langdurige prestaties.

• Verzadigde vetten: slechte invloed op gezondheid.

• Onverzadigde vetten: goed voor bloedvaten.

EIWITTEN

• Functies als bouwstof, enzymen, transportmiddelen en hormonen.

• Behoefte varieert per sporter.

EIWITTEN MANNEN & VROUWEN

• Differentiëren per activiteitsniveau.

EIWITTEN ALS RECOVERY

• Nuttig voor herstel van spiermassa.

• Inname van eiwitten en koolhydraten na inspanning is cruciaal.

WEDSTRIJDMAALTIJD

• Koolhydraten en eiwitten verminderen om een optimale balans tussen energie en spijsvertering te behouden.

AANDACHTSPUNTEN

• Laatste maaltijd 3 uur voor de wedstrijd; koolhydraten hypertrofie.

VOEDINGSRAPPORTEN TIJDENS WEDSTRIJDEN

• Sporter moet snel beschikken over energie; focus op lichte voeding.