Corso sulla scienza dell'allenamento: schemi a cedimento
Introduzione al Corso sulla Scienza dell'Allenamento
Ciao e bentornato al corso sulla scienza dell'allenamento per personal trainer della certificazione di Project Invictus. In questa lezione passeremo dalla teoria alla pratica, dove vedremo schemi a cedimento. Saranno illustrate 2 idee semplici ed efficaci che possono essere inserite in qualsiasi programma di allenamento. Queste idee dimostrano che la creazione di schemi progressivi non è complicata. L'organizzazione degli allenamenti è spesso considerata complessa, ma una volta compresi i principi di base, è possibile utilizzare soluzioni efficaci, poiché si basano su principi scientifici. Nonostante il termine "scientifico" sia spesso abusato, è fondamentale per garantire l'efficacia dello schema.
Schema 3 per 8 6 4
Si inizia con un modello di allenamento classico, noto come 3 per 8 6 4. Questo schema significa che, per esempio nella panca, si eseguono 8 ripetizioni con un certo peso, poi si aumenta il peso per 6 ripetizioni e infine si fa un ulteriore aumento per 4 ripetizioni. Esaminiamo esempi pratici: supponiamo di avere 80, 85 e 90 kg. Quindi faremo 8, 6, e 4 ripetizioni.
Tuttavia, questo dovrebbe essere scritto come 3 per Max, indicante che ci si allena fino al massimo sforzo, descrivendo la vera essenza dell'allenamento. La disputa su queste notazione è infondata e spesso condotta da chi non si allena attivamente. L'esperienza mostra che solitamente chi adopera questi nomi non comprende a fondo come si lavori in palestra.
Interpretazione dei Risultati
%Ecco un esempio pratico con i seguenti risultati:
Prima sessione: 7, 4, 2
Seconda sessione: 8, 4, 2
Terza sessione: 8, 5, 2
Si nota la tendenza a mantenere le ripetizioni, ma nella realtà queste saranno sempre inferiori. L'obiettivo di questo schema è spingere sempre la persona a lavorare al massimo, anche se ciò si traduce in meno ripetizioni agli estremi.
Analisi dei Dettagli Tecnici
Emerge quindi la domanda sul perché delle modalità di allenamento: gli schemi possono esser 3x, 4x o 5x, e miriamo sempre a un grande numero di ripetizioni. La risposta è che spingere al massimo è motivante e soddisfacente, il che giustifica l'impostazione di 3 per max. Questa modalità è statica: il carico non cambia, ma il dispendio di energie da parte dell'atleta creano un appagamento fondamentale. Spesso, ci si sofferma su questioni futili, ignorando il fatto che la stanchezza soddisfa un desiderio profondo di essere sfidati.
Quindi si conclude che 3 serie sono il numero ideale, poiché non più di 2 o 5 serie potrebbero risultare inappropriati; la distrazione e la fatica occorre manternerle nella giusta misura per non sovraccaricare l'atleta.
Fatica nei Lavori di Allenamento
La fatica muscolare divide in fatica centrale e periferica. La fatica centrale coinvolge il sistema nervoso e limita le prestazioni dopo un certo numero di serie, mentre la fatica periferica influisce sulle capacità fisiche legate al muscolo. A causa di questo equilibrio è essenziale mantenere 3 o 4 serie, evitando di arrivare a 10, che diventerebbero inadeguate e altamente dispendiose per la maggior parte degli atleti.
Importanza dell'Attività di Riscaldamento
Molti non comprendono l'importanza del riscaldamento. Infatti, iniziare con un peso minore per poi aumentare il carico implica che la prima serie diventa automaticamente un riscaldamento. Questo è l'approccio comune, ma è inefficace. Cambiare il paradigma potenziale, invertendo l'ordine di esecuzione da 8-6-4 a 4-6-8, fa sì che la prima serie utilizzata sia al massimo peso.
Insegnamento e Precondizioni
Per incrementare l'efficacia degli allenamenti, si deve considerare la necessità di un warm-up specifico. Ci aspettiamo di effettuare un riscaldamento che predisponga i muscoli all'allenamento pesante in modo adeguato. Il warm-up deve concentrarsi su movimenti pratici e veloci: avemmo circa 5 minuti in generale.
Schema 6-10 e Decollazione dell'Allenamento
Consideriamo ora un nuovo metodo: il "metodo 6-10" che utilizza un approccio piramidale inverso. Qui l'obiettivo è costruire una progressione senza che il soggetto avverta il peso della pianificazione. Questo schema consente l'accumulo di cedimenti muscolari con carichi incrementanti e suddivisi in 4 serie a cedimento.
Dettagli Tecnici del Metodo 6-10
Nel metodo 6-10, un peso scelto per completare 6 ripetizioni massimo sarà usato in ogni serie. A titolo di esempio, iniziamo con 110 kg per l'esercizio di squat:
Prima serie: 6 ripetizioni a 110 kg
Seconda serie: 100 kg
Terza serie: 90 kg
Ultima serie: 80 kg
Questo approccio consente il recupero di 2 minuti tra le serie.
Osservazioni Finali
Dopo aver completato sei allenamenti, ci si aspettava un incremento progressivo dell'attività fisica, basato su registri delle ripetizioni svolte. La documentazione dei dati è fondamentale per analizzare i progressi. Tuttavia, l'allenamento non deve essere visto come un mero catalogo di ripetizioni, ma come un approccio progressivo all'efficacia del miglioramento nel tempo. Infine, si noti che l'allenamento deve essere adattato alla capacità individuale e che i carichi dovrebbero sempre riflettere abilità reali e capacità di recupero.