Idrott - Prov: Träningslära

1. Vad är det grundläggande syftet med fysisk aktivitet?

Att vår kropp behöver rörelse för att må bra.

2. Vilka fördelar finns med att använda mål på rätt sätt?

Det kan öka prestationsförmågan, motivationen och främja en allmän och hälsosam utveckling.

3. Vad är viktigt att tänka på när man sätter upp mål?

Sätta specifika mål, sätta svåra men realistiska mål, sätta både kortsiktiga & långsiktiga mål, skriva ner sina mål, planera hur man ska uppnå sina mål och göra sina mål mätbara.

4. Vad är viktigt när man planerar?

Att göra det efter sin förmåga och sin målsättning.

5. Gällande planering; vad är extra viktigt oavsett om man tränar för att öka sin prestation eller motionera för en god hälsa?

Att det är viktigt med balans mellan motion och återhämtning.

6. Vad är rörelseglädje?

En form av inre och individuell motivation. Därför är det viktigt att välja och utföra fysiska aktiviteter efter hur det passar dig och din målsättning och inte minst väcker din rörelseglädje.

Det finns en princip för att få så bra prestations- och hälsoeffekter som möjligt gällande doseringen av träningen- vilken?

Ofta & regelbundet men fortfarande efter individuella förutsättningar och vilken träningsperiod man befinner sig i.

Varför är det bra att skriva träningsdagbok?

För att kunna utvärdera sina resultat och enkelt kunna få en övergripande bild av hur träningen och motionen har fungerat.

Vad är superkompensation?

Vid särskilt hård och intensiv träning försätts kroppen i en nedbrytande, katabol fas och då bryts muskelfibrerna ned. Vid god återhämtning följs denna fas av en uppbyggande, anabol fas.

Vad är viktigt att tänka på kring återhämtning?

Kroppens återhämtning behöver matchas mot den fysiska aktiviteten. Lyssna på kroppens signaler och vila om du är trött och sliten.

Vad händer om man skippar återhämtning?

Man kan bli övertränad och få nedsatt immunförsvar.

Vad är överträning?

Överträning = obalans mellan träning & återhämtning som resulterar i allvarliga och utdragna uttröttningssymptom. 

Vad är symptom på överträning?

Träningsvärk, ökad vilopuls, sämre prestationsförmåga, minskad aptit, viktminskning, störd nattsömn, minskad träningsmotivation och ökad skadefrekvens.

Vad kan man göra för att förebygga överträning?

Variera intensitet och innehåll i träningen, undvika snabb träningsökning, inte träna med infektion i kroppen, inte slarva med vila och kost samt vara uppmärksam på tidiga symptom.

Hur kan man beskriva uppvärmning?

Uppvärmning är en förberedelse inför fysisk aktivitet som minskar risken för skador samtidigt som den ökar prestationsförmågan.

Vad gör uppvärmningen? 

Höjer kropps- & muskeltemperaturen, påskyndar kemiska processer i kroppen, bidrar till att syret lättare avges från blodet till musklerna, påskyndar nervimpulserna, förbättrar ledernas smörjfunktion, påskyndar anpassningen av blodomloppet och andningen till kommande arbete samt aktiverar svettkörtlarna.

Vad ska man tänka på när man värmer upp?

Det är viktigt att börja med låg intensitet för att sedan öka succesivt och i slutskedet av uppvärmningen nå samma nivå som huvudaktiviteten.

Minst 10 minuter. Anpassa klädseln. Låt den innehålla minst en grenspecifik del. Värm upp i anslutning till den aktivitet du ska utföra.

Ge förslag på bra uppvärmning!

Jogging, cykling, hopprep eller snabb promenad.

Varför är det bra att avsluta sin träning med nedvarvning?

För att hjälpa återhämtningen och för att minska ömhet och stelhet i musklerna.

Vad ska man tänka på kring nedvarvning?

Varva ned direkt efter aktiviteten du utfört. Nedvarvningen bör ha låg intensitet och helst engagera samma muskelgrupper som huvudaktiviteten. Stretcha de muskler som varit mest aktiva.

Varför får man träningsvärk?

En orsak är att musklerna blir överbelastade. En annan anledning är att vi utfört rörelser som är ovana för oss.

Vad är puls?

Ett mått på hjärtats slagfrekvens per minut. Pulsen kan användas som ett effektivt redskap när vi tränar och motionerar. 

Vad händer med pulsen när intensiteten ökar?

Då stiger pulsfrekvensen.

Det finns 3 pulsvärden som är intressanta i samband med träning- vilka?

Vilopuls, maxpuls och arbetspuls.

Vad är vilopuls?

Den puls man har i vila. Vid träning kan den i viss utsträckning minskas eftersom den bland annat påverkas av hjärtats slagvolym.

Vad är maxpuls och vad används den till?

Maxpulsen är den maximala slagfrekvensen som ditt hjärta kan slå. Den är individuell, sjunker med åldern och går inte att påverka genom träning. Den används för att kunna räkna ut arbetspulsen.

Hur får man veta sin maxpuls?

För att få fram maxpulsen måste man anstränga kroppen så mycket som möjligt i ett ”maxpulstest”. Det finns även formler för att beräkna sin maxpuls. Män = 220 - ålder. Kvinnor = 226 - ålder.

Vad är arbetspuls och vad används den till?

Ett mått på intensitet i förhållande till max- och vilopuls. Beroende på intensitet får man olika träningseffekt. Arbetspulsen kan användas för att anpassa träningen för att uppnå önskad effekt.

Vad är aerob träning och vad är syftet med den typen av träning?

Aerob träning handlar i stor utsträckning om att träna konditionen, dvs syreupptagningsförmågan. Den kan delas in i 3 olika intensiteter; låg, medel och hög.

Träningen syftar till att förbättra eller bevara:

Blodets förmåga att transportera syre, musklernas förmåga att utnyttja det tillförda syret och förbränna fett för att kunna arbeta längre samt kroppens förmåga att återhämta sig.

Vad är anaerob träning och vad är den vanligaste formen av anaerob träning?

Det är en kortvarig, intensiv aktivitet då musklerna arbetar utan tillräcklig syretillgång och bedrivs i huvudsak över den maximala syreupptagningen då kroppen utvinner energi utan syre. 

Anaerob träning delas ofta in i 2 huvudträningsområden: snabbhetsuthållighet och snabbhetsträning.

Styrketräning är den vanligaste formen av anaerob träning.

Vad är snabbhetsuthållighet?

Det handlar om kontinuerligt arbete med mycket hög intensitet. 

Exempel: ett 200-meterslopp. Man måste snabbt nå sin maximala hastighet, snabbt utveckla kraft och energi. Sedan måste man dessutom kunna behålla sin maximala hastighet så länge som möjligt.

Vad är syftet med snabbhetsträning?

Att få snabbare reaktionsförmåga och att snabbt utveckla kraft vid maximalt arbete. 

Varför är det bra att styrketräna?

Du ger dina muskler bättre förutsättningar att klara av vardagens och yrkeslivets arbetsställningar. Du får en bättre kroppsmedvetenhet.

Vilka är styrketräningens fördelar?

Du förebygger ledskador i exempelvis rygg och nacke eftersom du stärker musklerna och då avlastar lederna.

Starkare muskler tål större belastning och ger dig bättre förutsättningar att hindra uppkomst av skador.

Ditt skelett blir starkare vilket förebygger skelettskador och sjukdomar (exempelvis benskörhet).

När man doserar sin styrketräning finns det 3 grundläggande faktorer som styr. Vilka?

Intensitet = hur tung belastningen ska vara.

Volym = vilken mängd eller hur mycket som ska tränas i ett pass.

Frekvens = hur ofta träningen genomförs, typ antal pass/vecka.

Vad är repetition, belastning & set när man pratar om styrketräning?

Repetition = hur många gånger i rad man ska utföra rörelsen.

Belastning = det motstånd du utsätter muskeln för.

Set = hur många omgångar man gör det valda antalet repetitioner.

Vad är dynamisk träning när man pratar om styrketräning?

I rörelsen befinner sig muskeln i en koncentrisk fas (förkortning) och en excentrisk fas (förlängning). Se bild sida 55 för exempel.

Vad är motsatsen till dynamisk träning?

Statisk träning.

Vad innebär koordinationsträning? Ge ett exempel på en typ av träning som ställer höga krav på koordination.

Att man förbättrar samspelet mellan hjärnan och musklerna. Man tränar sig i att samordna sina kroppsrörelser i förhållande till varandra och sin omgivning. 

Parkour.

Vilka fördelar finns med koordinationsträning?

Den förkortar tiden man behöver för att lära sig nya färdigheter och rörelsemönster. 

Den bidrar till att man bättre kan utnyttja sina fysiska egenskaper och totala antal resurser. 

Den ger bättre kroppsmedvetenhet och underlättar identifieringen av skadliga arbetsställningar. 

Den förbättrar anpassningsförmågan mellan spänning och avspänning.

Teknikträning är en del av koordinationsträning och det är ett träningssätt som utvecklar dina rörelsemönster. Detta gör man på 3 sätt- vilka?

Observera, imitera & repetera!

Rörlighetsträning/stretchning har ett syfte- vilket?

Behålla eller öka rörlighet.

Vad är mental träning?

Ett samlingsnamn på mentala övningar och tekniker med syfte att utveckla psykologiska och därigenom fysiska färdigheter.

Fysisk aktivitet har flera psykologiska effekter- ge exempel!

Ökar vår kognitiva förmåga (lättare för att planera studier samt förbättrad koncentration).

Ökar vårt självförtroende. Jämnare humör. Positivt samband mellan regelbunden motion och social hälsa.

Motverkar negativa känslor som stress och ångest. 

KAPITEL 3: KOSTHÅLLNING

Våra matvanor är betydelsefulla för vår hälsa och prestationsförmåga. Vad är en viktig del av kosthållningen?

Att den är varierad och anpassad efter våra individuella behov.

I ett hav av kosttips och dieter i exempelvis media, sociala medier mm så möts man av flera rekommendationer. Vad är viktigt att tänka på gällande kostintag? 

Det skiljer sig åt från person till person. 

Det är viktigt att man är medveten om vad man stoppar i sig och hur maten man äter faktiskt påverkar dig.

Beskriv tallriksmodellen!

Utformad av Livsmedelsverket. Beskriver vad man bör äta men inte hur mycket för det ska avgöras av hunger och energibehov. Tallriken delas in i 3 delar:

Del 1 = potatis, ris eller pasta & bröd.

Del 2 = grönsaker, rotfrukter och frukt.

Del 3 = kött, fisk, ägg eller baljväxter (typ bönor). Denna del är minst.

Vad är basalmetabolism (BMR)?

En grundämnesomsättning som baserar på vikt och ålder. Det visar hur mycket energi vi behöver varje dag för att våra organ ska kunna fungera optimalt.

Mat och vätska består av näringsämnen med olika funktioner för att vi ska må bra. Ange våra 5 viktiga näringsämnen!

Kolhydrater, proteiner, fetter, mineraler och vitaminer.

Kolhydrater är ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfibrer.

Förklara och ge exempel på dessa!

Socker = finns antingen naturligt eller tillsatt i livsmedlet. 

Naturligt = frukt, bär, russin.

Tillsatt = läsk, godis, kakor, saft.

Stärkelse = de flesta kolhydrater man äter innehåller stärkelse. Mjöl, gryn, pasta, ris, potatis och rotfrukter.

Kostfibrer = viktiga för matsmältning & tarmfunktion. Finns som lösliga och olösliga. Finns i bönor och fullkornsbaserade livsmedel (pasta, bröd, ris mm).

Lösliga = påverkar kolesterol, blodsocker och insulinnivå positivt.

Olösliga = minskar risken för förstoppning.

Vad har en ojämn blodsockerkurva för negativa effekter på oss?

Vi blir trötta och hängiga, på sämre humör.

Hur håller man blodsockerkurvan på en jämn nivå?

Genom att äta regelbundet och begränsa intaget av snabba livsmedel och andra produkter som innehåller mycket socker (tex godis & läsk).

Vilket näringsämne är idrottarens viktigaste?

Kolhydraterna.

Vad är proteinets uppgift?

Att bygga upp, reparera och underhålla celler.

Kan även användas som en energikälla (reserv när kolhydratförrådet är slut).

Kan kroppen lagra protein?

Nej.

Protein finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel.

Ge exempel på dessa!

Animaliska = fisk, kött, mjölk, ägg, ost.

Vegetabiliska = ärtor, linser, bönor, spannmålsprodukter (bröd, gryn).

Fett beskrivs ofta som något negativt och ohälsosamt. I rätt form och mängd är fett både viktigt och nyttigt för oss. Vad har fett för fördelar?

Fett är värmeisolerande, ger skydd åt våra inre organ och kan användas som energi.

Det finns olika typer av fett och det är fettsyrorna som används till energi. Det finns 3 fettsyror- vilka?

Mättade, enkelomättade och fleromättade.

Vad är mättat fett?

Hårda i rumstemperatur. Har negativ verkan på blodets kolesterolhalt genom att öka kroppens egenproduktion av kolesterol. Detta i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Finns i kött, charkprodukter, mjölk, mjölkprodukter, kokosfett.

Vad är enkel- och fleromättat fett?

Har en positiv inverkan på hjärt- och kärlsjukdomar.

Ingår i cellens membran, cellväggen, och är viktig för dess funktion.

Finns i oljor, avokado, nötter, frön, fisk, skaldjur.

En balanserad kost täcker vårt behov av både vitaminer och mineraler. Varför har de en viktig funktion i samband med fysisk aktivitet?

De spelar en stor roll i utvinnandet av energi i kroppen.

Vitaminer delas in i 2 grupper- vilka?

Fettlösliga (A, D, E & K). Dessa kan lagras i kroppen.

Vattenlösliga (B och C). Dessa kan inte lagras i kroppen.

Alla vitaminer är viktiga på olika sätt. Varför måste vitaminer tillföras via kosten?

Kroppen kan inte på egen hand producera tillräckligt med vitaminer.

Berätta om A-vitamin!

Den är fettlöslig. Bra för tex synen och huden. Finns i tex mjölkprodukter, fet fisk  och äggula.

Berätta om D-vitamin!

Den är fettlöslig. Den hjälper kroppen att ta upp kalcium. Finns i tex fet fisk, äggula och mjölkprodukter.

Berätta om E-vitamin!

Den är fettlöslig. Den skyddar kroppens celler mot fria radikaler. Finns i tex vegetabiliska oljor, nötter och bönor.

Berätta om K-vitamin!

Den är fettlöslig. Den är bra för blodets koagulationsförmåga, energiomsättning, levern och musklerna. Finns i tex spenat, broccoli och brysselkål.

Berätta om B-vitamin!

Den är vattenlöslig. Den är bra för uppbyggandet av nervsystemet. Finns i tex mjöl, bröd och pasta.

Berätta om C-vitamin!

Den är vattenlöslig. Den hjälper kroppen att ta upp järn, den påskyndar sårläkning, stärker hud, stärker skelett och tänder. Finns i tex svarta vinbär, kiwi och citrusfrukter.

Vad är fria radikaler?

Frisätts i kroppen genom en ökad ämnesomsättning vid träning. Har en skadlig effekt på cellmembran och kroppens proteiner. En lagom mängd fria radikaler i kroppen är fortfarande viktigt för kroppen eftersom det är en förutsättning för att återhämtningen ska komma igång.

Vårt förråd av mineraler är inte stort men det har stor betydelse för kroppens uppbyggnad och funktion. Så länge kostintaget är balanserat är det ganska lätt att få i sig tillräckligt. Vilken mineral finns det mest av i kroppen och är den mineral vi är störst behov av?

Kalcium.

Vilken mineral är bra för energiomsättningen i kroppen och finns i tex kött, fisk, broccoli, spenat och grönkål?

Järn.

Vad är kalcium bra för och vilken typ av kost finns den mineralen i?

Den är bra för exempelvis skelettuppbyggnaden och finns i tex mjölkprodukter och potatis.

Mineralerna magnesium, zink och selen är bra för bland annat energiomsättningen och immunförsvaret. Vilken kost är tex bra för att få sig dessa?

Bönor, nötter och skaldjur.

Varför är vatten livsviktigt för oss?

Det behövs i hela kroppen för att allt ska fungera. Vatten reglerar dessutom kroppstemperaturen.

Hur ser dagsbehovet av vatten ut?

Det beror på kroppens sammansättning (fördelning av fett och muskler) och storlek, omgivningens temperatur samt hur aktiv man är. 

Men om man känner sig törstig har man egentligen redan vätskebrist. För att på bästa sätt behålla vätskebalansen och undvika brist är det bra att dricka regelbundet. Tänk: drick innan du blir törstig!

Vad har vätskebrist för negativa konsekvenser?

Försämrad prestationsförmåga. Kroppen får dessutom svårare att transportera bort värmen och reglera kroppstemperaturen. Blodet i kroppen blir mer trögflytande och gör att hjärtat måste jobba hårdare och får en minskad slagvolym.

Om vätskebristen blir alltför stor kan även saltbalansen i kroppen rubbas vilket i sin tur kan leda till muskelkramp och illamående.

Konsumtion av energidrycker har ökat kraftigt, framför allt bland ungdomar. Vad kan stora mängder av energidryck ge för biverkningar?

Hjärtklappning, huvudvärk, sömnproblem, illamående och diarré.

Koffeinhalten i energidrycker varierar men mängden brukar motsvara 1 kopp kaffe. Varför är det bättre att dricka vatten än energidryck vad gäller vätskebalansen?

Koffein är vätskedrivande och det gör det svårare att hålla vätskebalansen i kroppen. Detta är enklare om man dricker vanligt vatten.

Vad är taurin?

Det produceras av den egna kroppen och finns även i animaliska livsmedel. En hälsofara med taurin är att det höjer din puls. Med normalt kostintag får man i sig en rimlig mängd taurin varje dag. En burk energidryck ger dig 8 ggr mer än nödvändigt = hälsofara.

Vad är viktigt att känna till kring kosttillskott?

Att det är ett tillskott och inte ersätter en måltid.

Naturliga källor bör ha prioritet i kostintaget.