IDROTT & HÄLSA - TRÄNINGSLÄRA

Uppvärmning

Det första man gör innan träningspasset för att förbereda kroppen fysiskt och mentalt inför fysiskt aktivitet.

Varför ska man värma upp?

1. För att minska skaderisken

2. För att förbereda kroppen inför fysiska aktiviteten

3. För att öka prestationsförmågan

Vad händer i kroppen under uppvärmningen?

Hjärtat ansträngas. Cirkulationen ökar, kropps och muskeltemperaturen höjs vilket leder till mer syre som blir energin till arbetande muskler. Musklerna blir samt mer elastiska.

Hur länge ska man värma upp?

Minst 10-15 minuter (durationen beror också på vilken idrott man håller på med)

Hur ska man värma upp?

1. Uppvärmningen ska ske gradvis (intensiteten ska ökas med tid)

2. Arbeta med dynamisk rörelseträning.

Nedvarvning

En process där kroppen återhämtar sig

Varför ska man göra nedvarvning?

1. För att påskynda återhämtningen

2. För att minska ömheten och stelheten i musklerna

Vad händer i kroppen under nedvarvningen?

1. Slaggprodukter (mjölksyra) som bildats i kroppen förbränns.

2. Sänker stressnivån i kroppen

3. Minskar risken för kraftig eftersvettning

Hur ska man göra nedvarvning?

1. Utföra det stegvis

2. Stretcha musklerna som arbetat mest

3. Utföra lågintensivt

Vilopuls

Pulsen du har när du är helt avslappnad. (Ex. när du sover)

Maxpuils

Högsta möjliga puls i din kropp (beror på åldern)

Hur räknar man ut maxpulsen?

220 - åldern (ex. 220 - 16 = 204)

Arbetspuls

Pulsen du har när du tränar/är aktiv. Den visar intensiteten i förhållande till din maxpuls.

Slagvolym

Den mängd blod hjärtat kan pumpa vid varje slag

Karvonensformel

En formel som används för att räkna ut människans arbetspuls

(maxpuls - vilopuls) * belastning i procent + vilopuls

Areobuthållighetsträning

Träning med syre.

Uthållighetsträning

Man arbetar med stora muskelgrupper som ger ökad puls och pulsen behålls en viss tidsperiod.

Centrala effekterna av uthållighetsträning

- Förbättrad pumförmåga i hjärtat

- Förbättrad lungkapacitet

- Förbättrad syretransport via blodet

Lokala effekterna av uthållighetsträning

- Ökad mängd förbränningsenzymer (som påskyndar nedbrytningen av näringsämnen i kroppen som blir till energi)

- Fler kapillärer

Allmäna effekterna av uthållighetsträningar?

- Sänkt blodtryck

- Sänkt stresshormon (kortisol, noradrenalin, adrenalin)

- Minskad risk för kärl sjukdomar

Tre faktorerna för träningsupplägg

- Intensitet (belastning)

- Duration (hur länge)

- Frekvens (hur ofta)

Syreskuld

1. Den uppstår när kroppen inte hinner ta in tillräckligt med syre

2. Då används anaerob nedbrytning så att musklerna kan snabbt få energi för att orka.

3. Mjölksyra produceras och det blir energi till musklerna. (för mycket mjölksyra gör musklerna tröttare och stela)

Steadystate

Kroppen har hittat balansen under träningen. Syret vi andas in räcker precis till för det arbete vi gör.

Hur kan vi träna?

Distansträning, Intervallträning, Styrketräning

Syftet med styrketräning

Att kunna öka eller bibehålla muskelstyrka

Centrala och allmäna effetker av regelbunden styrketräning

- Ökning av aden muskulära styrkan

- Tjockare ledbrosk

- Starkare muskler (no shit)

- Bättre hållfastighet hos skelettet

- Ökad ämnesomsättning

Lokala effekterna av regelbunden styrketräning

- Förbättrad kommunikation mellan muskler och nerver

- Påverkar antalet kapilärer och mitokondrier (organeller i celler)

- Påverkar energin i muskelceller

Typer av muskelstyrkor

Excentrisk och koncentrisk fas

Excentrisk fas

Muskeln arbetar under förlängning (arbete med tyngdkraften)

Koncentrisk fas

Muskeln arbetar under förkortning (arbete mot tyngdkraften)

Vilka fördelar har fria vikter?

- Fler muskler aktiveras

- Motorik och koordination tränas

- Fler möjligheter och övningar

Vilka nackdelar har fria vikter?

Större skadorisk

Vilka fördelar har maskiner?

- Enklare att uföra

- Mindre skaderisk

- Isolerar muskeln

Vilka nackdelar har maskiner?

- Minskar möjligheter för olika övningar

- Arbetar inte med balanserade mindre muskler